به مدت یک ماه و 100 بار در روز تمرینات فشاری انجام دهید. این چیزی است که بعد از آن برای بدن شما اتفاق می افتد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

صدها حرکت فشاری می توانند جایگزین ورزشگاه شوند، قدرت را افزایش دهند و توده عضلانی را افزایش دهند.

سام استرایکر، سردبیر Buzzfeed از ویدئویی الهام گرفت که در آن تعدادی از همکارانش یک چالش تناسب اندام را پشت سر گذاشتند و به مدت یک ماه، صد بار در روز تمرینات فشاری انجام دادند.

سام در فرم بدنی خوبی بود: او یک شناگر رقابتی است و 4-6 بار در هفته در استخر تمرین می کند. با این حال، با افزایش سن، حفظ تناسب اندام نیاز به کار بیشتر و سرمایه گذاری های نقدی بزرگ دارد: هزینه اشتراک در باشگاه، مربی شخصی یا دوره های تناسب اندام.

بر خلاف باشگاه، ورزش های فشاری رایگان هستند و زمان بر نیستند. سام تصمیم گرفت آزمایش کند که آیا آنها می توانند جایگزین مناسبی برای باشگاه شوند، قدرت و توده عضلانی را افزایش دهند.

تکنیک صحیح

قبل از شروع چالش تناسب اندام، سم استرایکر با مربی معتبر آسترید سوان مشورت کرد و نکاتی را دریافت کرد:

1. اشتباه اصلی برای مبتدیان شل شدن عضلات پشت و تنه است. هنگامی که تمرینات فشاری انجام می دهید، عضلات مرکزی بدن شما باید سفت باشند، مانند نگه داشتن یک پلانک.
2. با 10 ست 10 تکراری شروع کنید - این کافی است.
3. اگر احساس می کنید که می توانید بیشتر انجام دهید، تعداد تکرارها را در ست به 15-20 برسانید و اگر در عضلات احساس درد کردید، می توانید آنها را به 5 کاهش دهید.
4. اگر 100 حرکت فشاری برای شما غیر واقعی به نظر می‌رسد، می‌توانید با 20 شروع کنید. همچنین، در صورتی که هنوز زانوهای کامل به دست نیامده، می‌توانید از زانوهای خود فشار وارد کنید.
5. روی ورزش و احساسات خود تمرکز کنید. در صورت احساس درد فورا متوقف شوید.
6. تکنیک صحیح از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر تمرینات شما از راه دور شبیه تمرینات فشاری است، زمان را هدر ندهید: اشتباه در تکنیک می تواند منجر به آسیب شود.
7. زمان انجام حرکات فشاری نیز مهم است. اگر سحرخیز هستید و صبح ها احساس خوبی دارید، سعی کنید بیشتر تمرینات فشاری را قبل از ناهار انجام دهید، در حالی که هنوز پر انرژی هستید.

چه چیزی شما را از تکمیل آزمون باز می دارد

جایی در وسط یک چالش تناسب اندام، سم شروع به انجام کمتر و کمتر فشارهای فشاری در صبح کرد و آنها را برای بعد گذاشت. گاهی بعد از شام متوجه می شد که بیشتر از نیمی از حرکات فشاری انجام نداده است. به طور کلی، انگیزه او شروع به کاهش کرد، و تلاش زیادی لازم بود تا خودش را مجبور به ادامه دادن کند.

چه چیزی می تواند شما را از تکمیل آزمون باز دارد:

1. درد عضلانی. اگر بدن شما به چنین بارهایی عادت نداشته باشد، ماهیچه ها درد می کنند، و نه در روزهای اول، بلکه بسیار طولانی تر.
2. در پایان روز، زمانی که خسته هستید و ذخایر نیروی اراده خود را به پایان رسانده اید، مجبور کردن خود به انجام حرکات فشاری بسیار دشوارتر خواهد بود.
3. این احساس که شما با چالش کنار می آیید و قوی تر و بهتر می شوید فوراً به وجود نمی آید. این ممکن است بیش از دو هفته طول بکشد تا تکمیل شود.

چه چیزی به ماندگاری کمک می کند

با وجود سختی ها، سام حتی یک روز یا یک فشار را از دست نداد. در این فرآیند، او چند تراشه برای خود به وجود آورد که به او کمک کرد تا بتواند از خود دفاع کند:

1. ماموریت های کوچک با پاداش. برای هر مجموعه به خود پاداش دهید: 10 بار فشار دادن انجام دهید - می توانید یک شکلات بخورید، 10 مورد دیگر - سریال را تماشا کنید.
2. یادآوری های تلفن برای هر ساعت یادآوری‌ها را تنظیم کنید: «یک ده انجام دهید»، «بیایید هل‌آپ‌ها را انجام دهیم»، «پلاس‌آپ‌ها خوب» و غیره. بنابراین شما چالش تناسب اندام خود را فراموش نخواهید کرد و کل صد را برای عصر ترک نخواهید کرد.
3. پوش آپ در هر جایی. در طول روز، می‌توانید در باشگاه، خانه، محل کار ورزش‌های فشاری انجام دهید. در ابتدا ممکن است انجام حرکات کششی در حضور همکاران کمی عجیب باشد، اما بعد همه به آن عادت می کنند و شما اهمیتی نمی دهید.
4. پست در شبکه های اجتماعی. سام عکس ها و فیلم های تست خود را در شبکه های اجتماعی منتشر کرد و پیام های زیادی از دوستان و غریبه ها دریافت کرد.مثال او الهام بخش بسیاری از افراد شد تا خود را آزمایش کنند و به مدت یک ماه ورزش های فشاری را امتحان کنند. پوشش رسانه های اجتماعی چالش خود را امتحان کنید: هر نظر مثبت به شما انگیزه می دهد که ادامه دهید.

از آزمون چه چیزی به دست خواهید آورد

سام تا پایان هفته سوم متوجه نتایج تست آمادگی جسمانی نشد. عضلات همچنان به درد می‌آمدند، اما او شروع به احساس قوی‌تر و عضلانی‌تر کرد. علاوه بر این، عملکرد شنای او بهبود یافت.

در اینجا برخی از مزایایی است که با تکمیل چالش دریافت خواهید کرد:

1. توده عضلانی افزایش خواهد یافت. بیشتر از همه، قفسه سینه، شانه ها، شکم و پشت پمپاژ می شوند.
2. عملکرد در ورزش بهبود می یابد، به خصوص اگر دست ها به طور فعال در آن درگیر باشند. به عنوان مثال، شنا، تمرینات قدرتی.
3. عزت نفس بالا خواهد رفت. اگر در آزمون 30 روزه موفق شوید مطمئناً به خود افتخار خواهید کرد.

امروزه همه به نتایج سریع عادت کرده‌اند و می‌خواهند فورا فواید آن را تجربه کنند، اما این آزمایش زمان می‌برد.

متوقف نشوید و مطمئناً در پایان احساس خواهید کرد که یک ابرقهرمان هستید.