اگر هر روز ورزش «دوچرخه» را انجام دهید چه اتفاقی برای بدن می افتد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما در مورد کارایی صحبت می کنیم، تکنیک و اشتباهات اصلی را تجزیه و تحلیل می کنیم.

"دوچرخه" یک تمرین ساده برای پمپاژ عضلات شکم و لگن است. نیازی به تجهیزات و آمادگی جسمانی خوب ندارد، می توان آن را به صورت جداگانه یا به عنوان بخشی از تمرین، با ست ها و تکرارها یا با زمان انجام داد.

از آنجایی که عضلات شکم به سرعت بهبود می یابند، می توانید هر روز ورزش کنید و بدن خود را به تدریج ورزش دهید.

چگونه ورزش "دوچرخه" بدن شما را تغییر می دهد

به ساختن عضلات شکمی قوی کمک خواهد کرد

هیئت ورزش آمریکا دریافته است که کدام بارهای شکمی موثرتر هستند. از الکترومیوگرافی (EMG) برای بررسی استفاده شد: پتانسیل الکتریکی در عضله در حال کار اندازه گیری شد و بر این اساس نتیجه گیری شد که چقدر فشار می آورد.

معلوم شد که "دوچرخه" جایگاه دوم را در بار روی عضلات مورب شکم می گیرد و عضله راست روده را بهتر از سایر تمرینات پمپ می کند که مکعب های گرامی را فراهم می کند.

بنابراین، با انجام هر روز "دوچرخه"، عضلات شکم را سریعتر از انجام چین و چرخش پمپ می کنید.

پشتی سالم را فراهم می کند

با تقویت عضلات شکم و خم کننده ران، می توانید وضعیت بدن خود را بهبود بخشیده و خطر کمردرد را کاهش دهید.

برای بهترین اثر، "دوچرخه" را با تمرینات بازکننده پشت - با بالا بردن دست ها و پاها در حالی که روی شکم دراز کشیده اید، ترکیب کنید.

فیگور را مناسب می کند

همانطور که گفتیم، انجام هر روز "دوچرخه" باعث تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن می شود. می تواند شکم را از نظر بصری کوچک کند و بدن را خوش حالت تر کند.

باید درک کرد که یک بار ورزش شکمی از شر چربی های ناحیه کمر خلاص نمی شود. بنابراین اگر خواب شکم صاف و مکعبی می بینید، تمرینات دیگری را اضافه کنید و همچنین به اصول یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید.

نحوه انجام تمرین "دوچرخه"

روی زمین به پشت دراز بکشید، باسن خود را در ناحیه لگن با زاویه راست بالا بیاورید و زانوهای خود را خم کنید.

تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، شکم خود را به شدت سفت کنید و تا پایان تمرین آن را شل نکنید. تصور کنید که کسی می خواهد با مشت به شکم شما بکوبد.

دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج های خود را به طرفین باز کنید. نیازی به جمع کردن دست ها در قفل یا فشار دادن کف دست ها به پشت سر نیست - انگشتان شما فقط به آرامی سرتان را لمس می کنند.

به طور متناوب پاهای خود را خم کرده و صاف کنید، مثل اینکه در حال رکاب زدن با دوچرخه هستید. در همان زمان بدن را باز کنید و آرنج خود را به سمت زانوی مقابل بکشید.

سعی نکنید زانوی خود را لمس کنید، نکته اصلی این است که بدن را در حداکثر محدوده موجود به پهلو بچرخانید.

از چه اشتباهاتی باید اجتناب کرد

تکنیک ضعیف دوچرخه‌سواری فشار روی شکم شما را کاهش می‌دهد و می‌تواند باعث درد گردن و کمر شود. اشتباهات اصلی را که نباید تکرار شوند را فهرست می کنیم.

1. بالا بردن قسمت پایین کمر

فقط تیغه های شانه از زمین جدا می شوند، قسمت پایین کمر فشرده می شود. در عین حال، مطبوعات دائماً در تنش هستند - در زمان تغییر پاها آن را شل نکنید.

2. موقعیت اشتباه دست

اغلب افراد سر خود را با دست در آغوش می گیرند یا به سادگی آرنج خود را به جلو می کشند. اولاً باعث ایجاد کشش بیش از حد در عضلات گردن می شود و ثانیاً بار روی عضلات مورب شکم را کاهش می دهد.

آرنج های خود را کاملا باز کنید و روی سر خود فشار ندهید. بدن خود را حرکت دهید، نه دستان خود را.

3. اجرای سریع

اگر "دوچرخه" را سریع انجام دهید، سعی کنید ست را در اسرع وقت به پایان برسانید، ماهیچه ها بار زیادی ندارند.

با سرعتی آرام به نوبت بپیوندید، خوش فرم بمانید. در هر چرخش عضلات مایل شکم را منقبض کنید.

چگونه ورزش "دوچرخه" را به سطح خود تغییر دهید

برای سهولت انجام تمرین، پاهای خود را بالاتر ببرید تا فشار بر روی عضلات خم کننده لگن کاهش یابد.

برای پیچیده تر کردن دوچرخه، سعی کنید آن را دو برابر آهسته تر انجام دهید و همچنان بدن خود را تا حداکثر بردی که می توانید بچرخانید. پرس پس از چهار تا شش تکرار می سوزد.

چگونه ورزش دوچرخه را به تمرینات خود اضافه کنید

شما می توانید "دوچرخه" را انجام دهید و به عنوان یک عنصر مستقل - سه تا پنج رویکرد را 15-20 بار در روز انجام دهید. با این حال، برای بهترین اثر، ارزش آن را دارد که آن را با سایر تمرینات ترکیب کنید.

به عنوان بخشی از شارژ

"دوچرخه" برای تمرینات صبحگاهی یا یک تمرین کوتاه، به عنوان مثال، در طول استراحت کاری عالی است. برای شروع، یک گرم کردن مشترک چرخش، خم شدن و کشش پویا انجام دهید.

سپس سه تا پنج رویکرد "دوچرخه" را 15-20 بار انجام دهید.

با یک تمرین بر روی عضلات - گشاد کننده های پشت: بالا بردن دست ها و پاها در حالی که روی شکم دراز کشیده اید، پایان دهید. سه تا پنج ست 15-20 باری انجام دهید.

همچنین در صورت تمایل می توانید تمرین را با اسکوات هوایی، لانژ، فشار و برپی تکمیل کنید.

به عنوان بخشی از گرم کردن قبل از تمرینات قدرتی

"دوچرخه" به فعال شدن عضلات شکم کمک می کند. یک یا دو ست 20 تکراری انجام دهید.

و اکستانسورهای پشت را فراموش نکنید: چند ست 20 تکراری هایپراکستنشن بدون وزنه یا بلند کردن دست‌ها و پاهای دراز کشیده روی شکم، عضلات پشت و باسن را گرم می‌کند.

به عنوان بخشی از یک جلسه تمرین اینتروال

"دوچرخه" کاملاً در یک مجموعه فواصل فشرده قرار می گیرد - از حرکات انرژی زا بیشتر استراحت می کند و در عین حال اجازه نمی دهد نبض بیش از حد افت کند.

این تمرین را پس از بورپی، پریدن به بیرون و سایر عناصر فعال در تمرین خود بگنجانید، یا مجتمع دوچرخه‌سواری فشرده ما را امتحان کنید.