با توقف ورزش چه اتفاقی برای بدن می افتد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما نمی توانید در عرض یک هفته عضله بسازید، اما نمی توانید به سرعت آنها را نیز از دست بدهید.

چه اتفاقی برای ماهیچه ها می افتد

اگر از پتانسیل ماهیچه ها استفاده نکنید، بدن برای حفظ آنها کالری هدر نمی دهد. با این حال، شما بلافاصله شروع به از دست دادن توده عضلانی نمی کنید.

استراحت کوتاه تا دو هفته

یک مطالعه نشان داد که پس از دو هفته استراحت، تعداد فیبرهای عضلانی سریع 6.4 درصد کاهش یافت. شاید چنین تغییراتی مربوط به مقدار گلیکوژن باشد که آب را می‌بندد و در ماهیچه‌ها نگه می‌دارد که باعث افزایش حجم آنها می‌شود. به دلیل عدم تمرین، میزان گلیکوژن کاهش می یابد و اندازه عضلات کاهش می یابد.

با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که اگر دوباره ورزش را شروع کنید، ذخایر آب و گلیکوژن شما به سرعت دوباره پر می شود.

ورزشکارانی که به خوبی آموزش دیده اند، نباید از استراحت های کوتاه بترسند. یک مطالعه در سال 2017 تأیید کرد که آنها پس از دو هفته بدون تمرین، توده عضلانی خود را از دست ندادند. یک استراحت کوتاه حتی می تواند مفید باشد. این مطالعه نشان داد که پس از دو هفته عدم فعالیت، غلظت هورمون رشد 58٪، تستوسترون - 19.2٪، و سطح کورتیزول در پلاسمای خون 21.5٪ کاهش می یابد. این شرایط عالی برای رشد عضلانی ایجاد می کند، بنابراین دو هفته استراحت می تواند تأثیر مثبتی بر نتایج داشته باشد.

استراحت طولانی

این مطالعه نشان داد که پس از هفت هفته بدون تمرین، تحلیل عضلانی کلی در پاورلیفترها 37.1 درصد بود.

پس از دو ماه، ورزشکاران قدرتی تعداد فیبرهای عضلانی سریع انقباض خود را کاهش می دهند و در کسانی که برای استقامت تمرین می کنند، افزایش می یابد. در دوندگان و دوچرخه سواران مسافت طولانی، هشت هفته پس از توقف تمرین، تعداد فیبرهای عضلانی سریع 14 درصد افزایش می یابد. در ورزشکاران استقامتی، از دست دادن عضلات بدون تمرین بسیار کندتر رخ می دهد - تا 12 هفته بدون تغییر.

زنان توده عضلانی را سریعتر از دست می دهند. یک مطالعه بر روی زنان جوان نشان داد که پوند توده عضلانی به دست آمده در هفت هفته تمرین قدرتی پس از هفت هفته بدون تمرین ناپدید شد.

با زور چه خبره

پس از دو هفته بدون تمرین، ورزشکاران آموزش دیده حداکثر یک تکرار را در پرس نیمکت حفظ می کنند و با وزنه اسکات می کنند، هیچ تغییری در قدرت ایزومتریک ایجاد نمی شود. پس از چهار هفته بدون تمرین، هیچ تغییر عمده ای در قدرت و استقامت ایجاد نمی شود.

برای مبتدیان، از دست دادن شاخص های قدرت زودتر از سه هفته استراحت شروع می شود. در یک مطالعه، گروهی از افرادی که به مدت شش هفته تمرین کردند، پس از سه هفته تعطیلی، در همان حداکثر یک تکرار باقی ماندند.

برخلاف ورزشکاران آموزش دیده، افراد مبتدی از دست دادن قدرت نسبتاً کمی در دراز مدت دارند. این مطالعه نشان داد که 24 هفته بدون تمرین، 1RMs شرکت کنندگان را تا 6 درصد و قدرت ایزومتریک را تا 12 درصد کاهش می دهد. برای ورزشکاران و دوندگان سرعت، عملکرد قدرتی پس از 12 هفته بدون تمرین 7 تا 12 درصد کاهش می یابد، یعنی دو برابر سریعتر.

روش تمرین نیز بر میزان کاهش قدرت تاثیر می گذارد. این مطالعه نشان داد که ورزشکارانی که تمریناتشان شامل حرکات غیرعادی بیشتری بود نسبت به ورزشکارانی که در تمرینات عمدتاً حرکات هم مرکز داشتند، قدرت خود را بسیار کندتر از دست دادند.

چقدر زود استقامت خود را از دست می دهید

راه های زیادی برای اندازه گیری استقامت یک ورزشکار وجود دارد. یکی از محبوب ترین آنها حداکثر میزان اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که می توانید در یک دقیقه جذب کنید (VO2max).

هنگامی که ورزش را متوقف می کنید، VO2max به سرعت کاهش می یابد.برای مبتدیان، تنها پس از چهار هفته به سطح قبل از تمرین کاهش می یابد، در حالی که برای ورزشکارانی که خوب تمرین کرده اند، این روند کندتر انجام می شود. یک مطالعه نشان داد که دوندگان آموزش دیده پس از دو هفته عدم تحرک، VO2max 4 درصد کاهش یافت. تا 6 تا 20 درصد در چهار هفته طول می کشد.

در ورزشکاران آموزش دیده، استقامت 4 تا 25 درصد پس از 3 تا 4 هفته عدم تحرک کاهش می یابد. با این حال، حتی پس از این مدت، همچنان بالاتر از افرادی است که ورزش کمی انجام می دهند.

تحقیقات نشان داده است که ورزشکارانی که تمرینات با شدت بالا دارند 12 تا 17 درصد بیشتر از افراد تمرین نکرده پس از 84 روز عدم تحرک، VO2max بیشتری دارند.

نتیجه

چند نتیجه می توان گرفت:

1. در دو هفته اول بدون ورزش، قدرت و حجم عضلانی تغییر نمی کند. بسته به سطح تمرین، استقامت می تواند 4-25٪ کاهش یابد، اما زمانی که تمرین از سر گرفته می شود، شاخص های از دست رفته به سرعت بازیابی می شوند.
2. استراحت کوتاه می تواند مفید باشد زیرا پس از دو هفته غلظت هورمون رشد و تستوسترون در بدن افزایش می یابد.
3. هرچه تمرینات غیرعادی بیشتری انجام دهید، پس از توقف ورزش، مدت بیشتری قدرت خود را حفظ خواهید کرد.
4. هر چه سخت تر و طولانی تر تمرین کنید، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا قدرت و استقامت خود را کاهش دهید.