تمرین روز: اگر شکمی بزرگ می خواهید این تمرینات را انجام دهید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هفت حرکت برای یک مجموعه کامل از تاس.

این مجموعه ای از استاد مشهور کالیستنیکس و نویسنده برنامه های آنلاین کریس هریا است. این تمرین حدود 30 دقیقه طول می کشد و شامل کرانچ های مختلف، بالا بردن پاها و پلانک های جانبی برای رشد همه جانبه عضلات هسته است.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

هر تمرین را به تعداد مشخص انجام دهید، سپس 20 ثانیه استراحت کنید و به تمرین بعدی بروید.

1. زانو تا آرنج در تخته - 15 بار برای هر دست.
2. بلند کردن پا دراز کشیده - 20 تکرار
3. بلند کردن و پایین آوردن در نوار کناری - 15 بار در هر طرف.
4. چرخش "ستاره" - 10 بار در هر طرف.
5. کرانچ پلانک کناری - 15 تکرار در هر طرف.
6. کرانچ صلیب - 20 بار.
7. چرخاندن "صندلی" - 12 بار در هر طرف.

در پایان دو دقیقه استراحت کنید و سه بار دیگر کمپلکس را اجرا کنید.

نحوه انجام ورزش

زانو تا آرنج در پلانک

اطمینان حاصل کنید که کمر شما در حین حرکت جمع نمی شود، شکم خود را در طول تمرین فشار دهید.

بالا بردن پاها هنگام دراز کشیدن

پاهای صاف خود را بالا بیاورید، هر بار لگن را از روی زمین بلند کنید - این کار نه تنها روی خم کننده های ران، بلکه عضله راست شکم نیز کار می کند.

بلند کردن و پایین آوردن در نوار کناری

خود را پایین بیاورید تا زمانی که ران شما به زمین برسد و دوباره به سمت بالا بلند شوید. سعی کنید بدن را در همان صفحه نگه دارید، جلو نیفتید.

چرخاندن "ستاره"

پای مخالف را با دست خود لمس کنید، بدن را بچرخانید. کمر خود را بلند نکنید - روی زمین فشرده می شود.

کرانچ های تخته کناری

بازوی خود را زیر بدن خود قرار دهید و به تخته کناری برگردید. سعی کنید لگن خود را در همان ارتفاع نگه دارید - مطمئن شوید که در پایان تمرین فرو نرود.

کرانچ صلیب

زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را لمس کنید و به حالت اولیه برگردید. پاهای خود را تا پایان تمرین روی زمین پایین نیاورید، نفس خود را حبس نکنید.

چرخاندن "صندلی"

زانوها و باسن خود را در زوایای قائم خم کنید و این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، دست بلند شده خود را به سمت بالا بکشید و کشش را در عضلات شکم نگه دارید.

اگر از این تمرین لذت می برید، آن را سه بار در هفته انجام دهید. این به افزایش قدرت و حجم عضلات شکم شما کمک می کند. اما به خاطر داشته باشید که مکعب های آشکار در درجه اول درصد کمی از چربی بدن هستند که نتیجه ترکیبی از تغذیه مناسب و ورزش شدید است.