آنچه می توانید در رژیم غذایی با پروتئین بالا بخورید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این رژیم به کاهش وزن کمک می کند. نکته اصلی این است که محصولات مناسب را پیدا کنید.

از کجا شروع کنیم

بیایید ابتدا نحوه عملکرد این رژیم ها را دریابیم. زنان به حداقل 50 گرم پروتئین در روز نیاز دارند، مردان - 60 گرم. رژیم های غذایی حاوی پروتئین بسیار بیشتر از آنها هستند. این پروتئین های اضافی را از حبوبات، گوشت، آجیل، تخم مرغ، غذاهای دریایی، پنیر، سویا دریافت می کنید. این رژیم ها میزان کربوهیدرات ها، میوه ها و سبزیجات را محدود می کند.

به دلیل کمبود کربوهیدرات، بدن شروع به سوزاندن چربی می کند و شما وزن کم می کنید. این حالت کتوز نامیده می شود. این به بدن کمک می کند تا در شرایط کمبود غذاهای کربوهیدراتی زنده بماند. اما کتوز می تواند برای بدن خطرناک باشد، به خصوص برای افراد مبتلا به اختلالات متابولیک. علاوه بر این، علائم ناخوشایندی مانند سردرد، تحریک پذیری و حالت تهوع ایجاد می کند.

هنگام تصمیم گیری در مورد رژیم غذایی پروتئین، سلامت خود را ارزیابی کنید.

رژیم های غذایی مختلف را به دقت مطالعه کنید. یکی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین های گیاهی و مقداری کربوهیدرات باشد. از مصرف گوشت های چرب خودداری کنید و به یاد داشته باشید که سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در حالت ایده آل، شما باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید و یک برنامه غذایی متناسب با بدن خود ارائه دهید.

چه غذاهایی می توانید بخورید

گوشت گاو لاغر

به این ترتیب پروتئین های سالم زیادی دریافت می کنید، اما چربی های ناسالم کمتری دریافت می کنید. گوشت گاو بدون چربی (مانند استیک فیله) تقریباً به اندازه یک وعده سینه مرغ بدون پوست حاوی چربی اشباع شده است.

مرغ

گوشت مرغ سفید بخورید نه تیره. چربی آن بسیار کمتر است. همچنین به خاطر داشته باشید که پوست را پاک کنید زیرا حاوی چربی های اشباع شده است. آنها برای سیستم قلبی عروقی مضر در نظر گرفته می شوند.

گوشت خوک

گوشت خوک پروتئین کافی دارد و چربی زیادی ندارد. فیله، دنده، استیک فیله گوشتی یا تیغه شانه را انتخاب کنید.

یک ماهی

پروتئین بسیار بالایی دارد و تقریباً همیشه چربی کمی دارد. حتی می توانید ماهی های نسبتاً چرب مانند سالمون و تن مصرف کنید. آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب مفید هستند. ما معمولا به اندازه کافی از آنها در رژیم غذایی خود نداریم.

تخم مرغ

منبع خوبی از پروتئین های سالم است. اگرچه کلسترول در زرده وجود دارد، اما بر میزان کلسترول خون تأثیری نخواهد داشت. که از چربی اشباع شده و چربی ترانس ناشی می شود.

سویا

پروتئین فقط در محصولات حیوانی یافت نمی شود. یک منبع گیاهی خوب سویا است. از آن برای تهیه توفو و سایر غذاهایی که می توانند جایگزین گوشت شوند استفاده می شود.

حبوبات

350 گرم حبوبات به اندازه 85 گرم استیک سرخ شده پروتئین دارد. علاوه بر این، آنها حاوی فیبر غذایی سالم هستند. آنها به شما کمک می کنند مدت بیشتری سیر بمانید و کلسترول بد (LDL) خود را کاهش دهید.

محصولات لبنی

شیر، پنیر و ماست نه تنها حاوی پروتئین، بلکه کلسیم است که برای استخوان ها و قلب مفید است. غذاهای کم چرب را انتخاب کنید تا کالری زیادی دریافت نکنید.

غلات کامل

رژیم های غذایی با پروتئین بالا مصرف غلات را محدود می کند. اما آنها حداقل در مقادیر کم مورد نیاز هستند. غلات کامل را ترجیح دهید. از اینها، فیبر و مواد مغذی دریافت می کنید.

هنگام خرید محصولات غلات کامل، به برچسب آن نگاه کنید. محصولاتی را انتخاب کنید که قند و چربی کمی دارند.

میوه ها و سبزیجات

اکثر رژیم‌های کم کربوهیدرات اجازه مصرف سبزیجات را می‌دهند اما میوه‌ها را محدود می‌کنند. اگر برای کاهش کربوهیدرات ها مدتی از میوه صرف نظر کنید، اشکالی ندارد. اما پس از تکمیل رژیم، حتما آنها را دوباره در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای سلامتی ضروری هستند.