بهترین زمان برای تمرین چه زمانی است - صبح یا عصر

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چه اتفاقی برای بدن ما در ساعات مختلف روز می افتد و چگونه بر نتایج تمرین تاثیر می گذارد.

بیشتر اوقات، توصیه می شود صبح ها، زمانی که بدن تازه است و مشکلات انباشته شده در طول روز در سرم نمی چرخد، ورزش انجام دهم. همچنین می توانید بشنوید که ورزش در این دوران به ویژه برای کاهش وزن مفید است.

این منطقی است، اما همه چیز به این سادگی نیست. در واقع، هر دو تمرین صبح و عصر فواید خاص خود را دارند. انتخاب بستگی به چیزی دارد که می خواهید به آن برسید. در زیر ما تجزیه و تحلیل خواهیم کرد که بهترین زمان برای تمرین برای رسیدن به اهداف مختلف چه زمانی است.

برای عضله سازی

ورزش عصرگاهی به عضله سازی سریعتر از تمرینات صبحگاهی کمک می کند. علاوه بر این، هر چه آموزش فرد بالاتر باشد، تأثیر بیشتری خواهد داشت. به عنوان مثال، در یک مطالعه، جلسات عصر به بدنسازان باتجربه 3.2 درصد افزایش توده عضلانی ارائه کرد، در حالی که همان ورزش صبحگاهی فقط 0.6 درصد توده عضلانی را افزایش داد.

شاید این تفاوت به دلیل نوسانات سطح هورمون در طول روز باشد.

برای عضله سازی، میزان هورمون جنسی مردانه تستوسترون و "هورمون استرس" کورتیزول از اهمیت بالایی برخوردار است. اولی تأثیر مثبتی بر رشد عضلات و چربی سوزی دارد، دومی باعث تجمع ذخایر چربی و تجزیه عضلات می شود.

تولید تستوسترون در شب افزایش می یابد و در صبح به اوج خود می رسد. سپس سطح هورمون به تدریج کاهش می یابد، در 16-18 ساعت کمی افزایش می یابد و سپس دوباره کاهش می یابد و در ساعت نه شب به کمترین مقدار می رسد.

و به نظر می رسد که از آنجایی که سطح او در صبح بالاتر است، باید در سحر تمرین کنید. اما کورتیزول را فراموش نکنید. مقدار آن بعد از نیمه شب افزایش می یابد و در حدود ساعت 8 صبح به اوج خود می رسد و سپس به تدریج کاهش می یابد.

در نتیجه، مطلوب ترین نسبت تستوسترون به کورتیزول در همان 16-18 ساعت مشاهده می شود: در این زمان، هورمون جنسی مردانه، همانطور که قبلا ذکر شد، کمی افزایش می یابد و هورمون استرس در سطح پایینی قرار دارد. علاوه بر این، فعالیت فاکتور رشد شبه انسولین (IGF)، یکی دیگر از هورمون های آنابولیک که به افزایش توده عضلانی کمک می کند، در هنگام عصر زیاد است.

شاید به همین دلیل است که پس از تمرین در بعد از ظهر، سیگنال های آنابولیک شدیدتری در عضلات نسبت به بعد از تمرین در صبح مشاهده می شود.

برای افزایش قدرت

اگرچه اندازه و قدرت ماهیچه ها با هم هستند، اما این شاخص ها به طور مستقیم با هم مرتبط هستند. پس از یک تمرین عصرانه، نه تنها عضلات شما سریعتر رشد می کنند، بلکه دستاوردهای تمرینات قدرتی شما نیز افزایش می یابد. واقعیت این است که در این زمان، قدرت،،، قدرت و سطح فعال شدن عضلات افزایش می یابد - توانایی بدن برای استفاده از فیبرهای بیشتر در طول تمرین. در نتیجه وزنه های کاری سریعتر از تمرینات صبحگاهی رشد می کنند.

این را می توان تا حدی با تفاوت دمای بدن که در طول روز تغییر می کند توضیح داد.

صبح ها حدود 36.6 درجه سانتیگراد است، سپس به تدریج افزایش می یابد و در ساعت 21-18 به اوج می رسد. سپس شروع به سقوط می کند و در ساعت 3 صبح به پایین ترین مقدار خود می رسد. هر چه دمای بدن شما بالاتر باشد، ماهیچه های شما نرم تر و انعطاف پذیرتر می شوند. گرم کردن قبل از ورزش برای شما آسانتر است و در حین تمرین فیبرها قدرتمندتر و کارآمدتر عمل می کنند.

با این حال، دمای بدن و آمادگی عضلات برای ورزش را می توان قبل از ورزش صبحگاهی افزایش داد. مثلاً اگر قهوه می نوشید. یک مطالعه نشان داد که 250 میلی گرم کافئین همان هوشیاری عصبی عضلانی را در صبح ایجاد می کند که قبل از تمرین عصرگاهی بدون کافئین است.

برای بهبود استقامت

در حالی که تمرینات قدرتی بهتر است در عصر انجام شود، داده های تحقیقاتی در مورد تمرینات استقامتی هوازی متفاوت است. برخی از مقالات علمی افزایش بهره وری را در صبح نشان می دهند، در حالی که برخی دیگر نتایج بهتری را از جلسات عصر نشان می دهند.

به طور کلی می توان گفت که اصلاً مهم نیست که چه زمانی می دوید، شنا می کنید یا کارهای هوازی دیگری انجام می دهید. نکته اصلی این است که این کار را تقریباً در همان زمان انجام دهید. پیروی از رژیم باعث سازگاری ارگانیسم و افزایش بهره وری آن در زمان معمول برای آموزش می شود.

لاغری

تمرینات صبحگاهی به شما کمک می کند تا چربی و قند را به طور موثرتری در طول روز متابولیزه کنید و اکسیداسیون چربی را افزایش دهید. به عبارت دیگر پس از آنها، بدن شما بهتر با کالری های دریافتی کنار می آید و کمتر ذخیره می کند. در عین حال، تمرینات عصرگاهی کالری بیشتری نسبت به جلسات صبح با همان شدت می سوزاند، بنابراین نمی توان گفت چه چیزی به شما کمک می کند تا سریعتر چربی را کاهش دهید.

با این حال، اگر به طور کلی به مشکل کاهش وزن نگاه کنید، تمرین صبحگاهی به دلیل تأثیر بر رفتار غذایی، همچنان مؤثرتر است.

چندین مطالعه نشان داده اند که ورزش صبحگاهی به کنترل اشتها و انتخاب غذای سالم تر و همچنین افزایش فعالیت بدنی در طول روز کمک می کند. و از آنجایی که تغذیه مناسب و فعالیت بدنی کلی اغلب مهمتر از ورزش است، هر کسی که وزن کم می کند باید واقعا روز خود را با ورزش شروع کند.

برای سلامتی بهتر

علاوه بر کاهش وزن، تمرینات صبحگاهی چندین مزیت دیگر برای سلامتی دارند:

• افزایش توانایی های مغز.30 دقیقه فعالیت سبک در صبح، همراه با سه دقیقه استراحت در طول روز کاری، حافظه کاری و عملکردهای اجرایی مغز را بهبود می بخشد و همچنین سطح BDNF را افزایش می دهد، پروتئینی که رشد نورون ها و سلول های گلیال را تحریک کرده و از آن حمایت می کند.
• عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.پس از چند هفته ورزش صبحگاهی، فشار خون در خواب کاهش می یابد که نشانگر خوبی برای سلامت قلب است.
• خطر هیپوگلیسمی را در بیماران دیابتی نوع I کاهش می دهد.سطوح پایین کورتیزول در عصر باعث کاهش گلوکونئوژنز و پاسخ بدن به گلوکاگون می شود که احتمال هیپوگلیسمی را در حین و بعد از ورزش افزایش می دهد. ورزش صبحگاهی با کورتیزول بالا این اثرات را ندارد که خطر افت خطرناک سطح قند خون را کاهش می دهد.

در عین حال باید گفت که فعالیت بدنی منظم در هر زمانی از روز تاثیر مثبتی بر وزن، سلامتی و حجم عضلات خواهد داشت. بنابراین انتخاب برنامه آموزشی در درجه اول به توانایی ها و ترجیحات شما بستگی دارد.

اگر عادت دارید صبح‌ها با هالتر کار کنید و بعد از یک شیفت کاری احساس می‌کنید که لیمو فشرده شده‌اید، نباید رژیم را تغییر دهید فقط به این دلیل که کلاس‌های عصرانه باعث افزایش اندکی بیشتر در قدرت و توده عضلانی می‌شوند. تمرین بعد از ظهر هم همینطور. اگر دوست دارید در این زمان خاص بدوید و صبح ها مثل یک گونی احساس می کنید و هر کیلومتر رنج می برید (مثل من) نباید کلاس ها را به شکنجه تبدیل کنید.

نکته دیگر این است که پس از بیدار شدن از خواب یک ورزش کوچک مانند مجموعه HIIT به مدت 15 تا 20 دقیقه اضافه کنید تا بهتر تمرکز کنید و یک رژیم غذایی سالم در طول روز انتخاب کنید.