ویدئو: گرم کردن قبل از دویدن در هوای سرد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر می خواهید آسیب نبینید و به نتایج بهتری دست یابید، یک گرم کردن خوب قبل از دویدن برای هر تمرین دویدن ضروری است. در هوای گرم، انجام چند تمرین کافی است، زیرا بدن بسیار نرم و مطیع است و رباط ها در گرما به خوبی کشیده می شوند. اما هنگامی که هوا از بین می رود و نمی توانید بدون دستکش و کلاه به دویدن بروید، باید زمان بیشتری را به گرم کردن بدن اختصاص دهید و آن را شدیدتر کنید، زیرا گرم کردن ماهیچه ها و رباط های چوبی در سرما بسیار دشوار است. آب و هوا

بنابراین، ما تنبل نیستیم، ما در حال تماشای مجموعه ای از فیلم های تمرینی هستیم که به طور ویژه برای شما آماده کرده ایم و قبل از تمرین خیلی خوب گرم می کنیم!

گاهی اوقات سخت است که خود را مجبور کنید فقط بدوید، و دویدن در هوای سرد، زمانی که حتی نوک انگشتانتان چوبی می شود، اگر فراموش کنید دستکش بپوشید، تقریباً می تواند برابر با قهرمانی باشد.

ویدیو شماره 1

داگ هرون، مدیر آکادمی دویدن آلاسکا در آنکوریج، می گوید که در هوای سرد، احتمال آسیب در حین دویدن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. گرم کردن مناسب قبل از ورزش باعث افزایش دمای بدن، ضربان قلب و جریان خون در ماهیچه‌ها می‌شود - همه اینها استرسی را که بدن شما در شرایط سخت به آن فشار می‌آورید به حداقل می‌رساند.

از آنجایی که دامنه تمرینات گرم کردن احتمالی در هوای سرد به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، داگ هرون توصیه می کند برخی از آنها را قبل از خروج از خانه انجام دهید

به عنوان یک گزینه آزمایشی، انجام یک گرم کردن 10 دقیقه ای توسط نویسنده دستورالعمل های یوگا برای ورزشکاران پیشنهاد شده است. این تمرینات به افزایش دمای بدن و فعال کردن عضلات کلیدی در حال اجرا (به خصوص قسمت مرکزی، باسن و ران‌ها) کمک می‌کند. توصیه می شود که تمرینات ابتدا در یک طرف و سپس از طرف دیگر بدون توقف انجام شوند. 10 تکرار حلقه را در هر طرف انجام دهید. سپس برای آب و هوا لباس بپوشید، بیرون بروید و بدوید!

ویدیو شماره 2

این یک گرم کردن ساده و در عین حال موثر در هوای سرد از سوی مدیر اجرایی و مربی کراس کانتری وین دالمن مرکز تناسب اندام NAIT است. روی انگشتان پا - 10-15 مرحله، روی پاشنه - 10-15 مرحله. به دنبال آن 10 تکرار متناوب 1 دقیقه دویدن با 1 دقیقه پیاده روی انجام می شود. این کل گرم کردن است. خوب است اگر با شریک زندگی خود می دوید و می توانستید در حین دویدن با او صحبت کنید. اولاً، انگیزه می‌دهد، زیرا دویدن برای دو نفر بسیار آسان‌تر از تنهایی است، و ثانیاً، می‌تواند نشانه‌ای از شدت گرم کردن شما باشد: اگر حفظ مکالمه با شریک زندگی‌تان در حین کار دشوار است. دویدن، سپس گرم کردن برای شما خیلی شدید است، باید کمی سرعت خود را کاهش دهید.

این دویدن گرم‌آپ می‌تواند شروع خوبی برای دویدن طولانی‌تر باشد.

ویدیو شماره 3

تمرینات موجود در این ویدئو فقط 5 دقیقه از شما را می گیرد و به شما کمک می کند تا عضلات ساق پا و قسمت مرکزی بدن خود را به خوبی گرم کنید.

ویدیو شماره 4

و این یک ویدیوی گرم کردن پویا از جیمز دان و انقلاب جنبشی است که به نوعی آژانس مشاوره ای برای مسابقات سه گانه، دویدن و مسابقه مرد آهنی است.

ویدیو شماره 5

یکی دیگر از ویدیوهای گرم‌آپ پویا که می‌توانید از آخرین عنصر عبور کنید، زیرا انجام فشارهای فشاری همراه با پریدن (بورپی) روی زمین سرد چندان خوشایند نیست. بقیه تمرینات قابل توجه است. اگر یک دونده مبتدی هستید، نیازی نیست تعداد تکرارهای مشابه را انجام دهید. در این مورد، می توانید با خیال راحت همه چیز را به نصف تقسیم کنید.;)

• اولین تمرین (پیاده روی هیولا) - 20 تکرار.
• تمرین دوم (بام لگد) - 30 تکرار.
• تمرین 3 (پیاده روی در آغوش زانو) - 30 تکرار.
• تمرین چهارم (دونده ها با یک ضربه) - 15 در هر طرف.
• تمرین پنجم (اسکوات پویا) - 20 تکرار.
• ششمین تمرین (پرش اژدها) - 10 در هر طرف.

آنچه را که دوست دارید انتخاب کنید، تمرینات را از ویدیوهای مختلف ترکیب کنید و حداقل 5 دقیقه قبل از خروج در آپارتمان کشش داشته باشید!