6 نکته برای کسانی که به باشگاه می روند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

آیا می خواهید دوباره برای باشگاه ثبت نام کنید؟ تازه شروع به انجامش کردی؟ این نکات به شما کمک می کند تا به درستی تمرین کنید.

موفقیت در باشگاه، مانند هر جنبه ای از زندگی، با درک اصول اولیه حاصل می شود. اکنون مد است که چیزی جدید، عجیب و غریب، غیر معمول را امتحان کنید، اما تمام تکنیک های کار مدت هاست اختراع شده است. لایف هکر از شما دعوت می کند تا با اصول اولیه برای مبتدیان که در بسیاری از ورزش ها قابل اجرا هستند آشنا شوید. وقت خود را برای بحث در مورد "این مکمل ورزشی جدید و جالب" تلف نکنید یا سر خود را با برنامه های غذایی لذیذ هدر ندهید. فقط این شش حقیقت را دنبال کنید و به نتیجه خواهید رسید.

۱- فقط روی بلندمدت تمرکز کنید

بیشتر افراد با اهداف کوتاه مدت تمرین می کنند. این رویکرد کاملاً صحیح نیست. آیا می دانید تفاوت کوتاه مدت و بلند مدت چیست؟

هدف شما کاهش/افزایش 10 کیلوگرم در سه ماه نیست. هدف شما بهبودی و تلاش برای حفظ سلامتی خود تا آخر عمر است

هدف شما 150 کیلوگرم روی نیمکت پرس نیست. هدف شما این است که به آن مردی تبدیل شوید که هرگز از تمرین حذف نمی شود

هدف شما این نیست که تا بهار همه چیز را فدای بهترین نتایج کنید. هدف شما این است که در سال آینده بهتر شوید. و حتی اسپورت تر در یک سال

از فکر کردن به نتایج کوتاه مدت خودداری کنید. از منظری وسیع تر به مسائل نگاه کنید، و همه این نتایج میانی به طور طبیعی به دست خواهند آمد.

دست از رفتار کردن مانند یک سبک زندگی سالم چیز خاصی است. می توانید به طور منظم به باشگاه بروید. این خوبه. این فداکاری نیست.الزامی نیست. این خوبه.

با یک دیدگاه بلندمدت، تغییرات مثبتی را در طول مسیر متوجه خواهید شد. با دیدن این نتایج متوجه می شوید که همه چیز به خوبی پیش می رود.

2. به یک برنامه تمرینی نیاز دارید

بسیاری از افراد به طور نامنظم تمرین می کنند زیرا سعی می کنند به چیزهایی فکر کنند که اصلاً نباید به آن فکر کنند. دفعه بعد کی به باشگاه بیایم؟ در اینجا بازتاب های معمولی از افراد لوس مدرن وجود دارد:

آیا وقتی از سر کار به خانه برمی گردم انگیزه کافی برای ورزش خواهم داشت؟

آیا وقت آزاد کافی برای تمرین امروز خواهم داشت؟

آیا اراده کافی برای زود بیدار شدن، زمان برای انجام همه کارها و گذاشتن زمان برای مخاطبان را خواهم داشت؟

معلوم می شود که در زمان ما برای آموزش، داشتن انگیزه و الهام ضروری است. در مورد اینکه ورزش را به عنوان چیزی که در زندگی روزمره خود برجسته می کند کنار بگذارید و آن را به بخشی از زندگی خود، بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید؟ یک برنامه تمرینی تهیه کنید و آن را دنبال کنید. این نکته بسیار مهمی است که یک مبتدی را از یک حرفه ای متمایز می کند. این باعث می شود فردی که همه چیز را جدی می گیرد، از یک قطره برفی که چند بار قبل از فصل ساحل به باشگاه می آید، متمایز شود.

بسیاری از کسانی که از باشگاه دیدن می کنند این کار را سه بار در هفته انجام می دهند. این کاملا کافی است. بنابراین من سه شنبه، پنجشنبه و شنبه به باشگاه خواهم رفت. ساعت هفت شب اوایل روز شنبه. در اینجا برنامه من است. حالا دیگر نباید به انتخاب روزی برای تمرین فکر کنم. من نمی نشینم و منتظر یک انفجار انگیزه هستم. من همه چیز را برنامه ریزی کرده ام و بازدید از شبیه ساز در برنامه روز گنجانده شده است. همانطور که زمان سفر به محل کار و بازگشت از آن را پیگیری می کنید. این بسیار ساده است و هیچ چیز خاصی در مورد آن وجود ندارد.

زمانی که دوران سختی در زندگی شروع می شود، برنامه های ورزشی اهمیت بیشتری پیدا می کنند. برای همه اتفاق می افتد، بخشی از وجود ماست. ممکن است مجبور شوید. برنامه بعد از تمرین از دست رفته، تمرین بعدی را به شما یادآوری می کند. بدون برنامه، ممکن است با این آگاهی از خواب بیدار شوید که چهار هفته است در باشگاه نرفته اید.

عجیب و غریب زندگی می تواند گمراه کننده باشد. این حتی در مورد ورزشکاران حرفه ای در سطح جهانی نیز اتفاق می افتد. نکته اصلی این است که آنها به هر حال به تمرین برمی گردند.کلاس روز پنجشنبه به خاطر کار از دست رفته؟ طبق برنامه تمرین بعدی شنبه است. می بینمت تو سالن

با برنامه، شما کنترل زندگی خود را خواهید داشت، نه سطح انتزاعی انگیزه خود را.

3. روی تمرینات اساسی تمرکز کنید

اغلب اوقات در سالن بدنسازی افرادی با هیکل "متواضع" وجود دارند که در غیاب عضله دو سر بازویی به تنهایی سعی می کنند سر بیرونی عضله دوسر را به تنهایی پمپ کنند. برخی از این ها ممکن است کارساز باشند، اما به طور کلی (و مخصوصاً برای مبتدیان) یک حقیقت ساده وجود دارد: شما باید روی پیچیده ترین و اساسی ترین تمرینات تمرکز کنید که تا حد ممکن گروه های عضلانی را شامل می شود. ضربات قاپ و ضربات تند و تیز تنها نشانه و تنها تمرینات وزنه برداری مدرن نیستند (قبل از 73 هنوز پرس نیمکتی وجود داشت). تمام بدن در آنجا کار می کند. تنها با انجام حداقل این دو تمرین، نتایج باورنکردنی به دست خواهید آورد.

تمرینات زیر را می توان به عنوان تمرینات اساسی توصیه کرد:

• پرس نیمکت؛
• ددلیفت؛
• با هالتر؛
• فشار دادن؛
• تند و سریع
• کشش؛
• از کف؛
• فشار بر روی میله های ناهموار؛
• چرخاندن در

به صورت اختیاری، این مجموعه را می توان با چندین گزینه کمی خاص تر تکمیل کرد، اما باید اصل را به خاطر بسپارید: تمرینات ایزوله عجیب و غریب زمانی انجام می شود که یک تمرین خوب از قبل تشکیل شده باشد، توده عضلانی وجود داشته باشد و باید به آن حالت صحیح تر و زیبایی شناختی بدهید. نگاه کن مثال عضله دوسر بالا را دوباره بخوانید.

4. عجله کنید - مردم را بخندانید

برای بسیاری از افراد، "ورزش خوب" به معنای ورزش بسیار شدید، تجربه درد عضلانی بعدی یا تمرین تا شکست است.

شاید ستودنی باشد آرزو و جاه طلبی در ورزش فقط فوق العاده است، اما شروع با ایجاد یک پایه خاص، یک پایه مفید خواهد بود.

تقریباً همه افراد حاضر در ورزشگاه تلاش می کنند تا در سریع ترین زمان ممکن به حداکثر وزنه ها نزدیک شوند و این یک اشتباه بسیار بزرگ است. در سطح اولیه، باید به بدن خود زمان دهید تا به فعالیت های جدید برای خود عادت کند، تا یاد بگیرد که با بارهای تدریجی افزایش یافته کنار بیاید. کمی تند کنید، آسیب و درد نخواهید داشت.

آموزش تا شکست راه خوبی برای خسته کردن خود است، اما در ابتدا یک پایه محکم ایجاد نکنید.

در پایان هر تمرین (و هر تمرین)، باید قدرت خود را برای چند تکرار دیگر حفظ کنید، در حالی که بر پیشرفت تدریجی اما ثابت تمرکز کنید.

این اصل در هر تمرینی کار می کند. به عنوان مثال، شما یک حلقه هالتر را برای عضله دوسر انجام می دهید. در اولین تمرین، باید وزن بسیار کمی بگیرید. با تمرین راحت باشید، تکنیک را تنظیم کنید. انجام این کار راحت تر است. هفته بعد وزن خود را کمی افزایش دهید. هنوز هم برای شما آسان خواهد بود، و این اشکالی ندارد. ماهیچه ها، مفاصل و رباط های شما دوباره از شما تشکر خواهند کرد.

الان چند هفته ای می گذرد و شما همچنان در حال بلند کردن وزنه هایی هستید که با آنها هیچ مشکلی ندارید. در تمام این مدت، پتانسیل خود را افزایش می دهید. و سپس یک هفته احساس می کنید که وزن روزافزون روی میله به سختی به شما داده شده است، اما شما با اطمینان با آن کنار آمدید - دقیقاً به دلیل پتانسیل انباشته شده. و شما حاشیه ای از ایمنی و قدرت برای پیشرفت بیشتر دارید، زیرا تا حد شکست تمرین نکرده اید (یعنی می توانستید تکرارهای بیشتری انجام دهید).

5. پیشرفت تدریجی هفتگی

این نکته نیاز به تاکید دارد. افراد به طور پیوسته به باشگاه راه می روند، تمرینات مشابهی را با همان وزن انجام می دهند و در عین حال افزایش قدرت را احساس نمی کنند. دوندگانی هستند که هر روز همان مسافت را انجام می دهند اما در کاهش توده چربی ناکام هستند.

یک آزمایش فکری ساده می تواند ماهیت این خطا را توضیح دهد. شما در یک اتاق ساکت هستید. فن ناگهان روشن می شود. این صدا کاملاً نویز است و این صدا به شدت برای شما آزار دهنده است. اما زمان می گذرد و صدایی که بسیار برجسته و بلند به نظر می رسد قبلاً به عنوان نویز پس زمینه درک می شود. تقریباً دیگر متوجه آن نشدی. مغز شما نتیجه گرفت: «این احتمالاً در این محیط طبیعی است. بنابراین من زیاد به آن توجه نخواهم کرد."

در مورد آموزش هم همین اتفاق می افتد. شما 2 کیلومتر دویده اید. سپس دوباره 2 کیلومتر. و دوباره 2 کیلومتر. بدن معتقد است که چنین باری هنجار است و علاوه بر این، بسیار سریع است. در یک مدل ساده شده، یعنی بدون در نظر گرفتن عامل تغییرات تغذیه، از بین رفتن پویایی در فعالیت بدنی منجر به تثبیت شاخص های وزن و قدرت بدن می شود.

آیا می خواهید پیشرفت خود را هر هفته ببینید؟ هر هفته در تمرینات خود پیشرفت کنید.

گزینه های زیادی در اینجا وجود دارد، اما قانون یکی است: بار را به تدریج افزایش دهید. برای مدت طولانی نمی توانید هفتگی 10 کیلوگرم به هالتر اضافه کنید. پتانسیل شما با بی حوصلگی شما سازگاری نخواهد داشت. با این حال، پیشرفت تنها با افزایش وزن کار انجام نمی شود. می توانید تعداد تکرارها یا رویکردها را افزایش دهید. می توانید زمان استراحت خود را کاهش دهید. گزینه های زیادی وجود دارد - گوگل به شما خواهد گفت.

6. یک دفتر خاطرات تمرینی داشته باشید

چیزی که قابل شمارش است امکان پذیر است. اگر نمی توانید شاخص های آخرین تمرین را به خاطر بسپارید، چگونه به قانون قبلی پایبند خواهید بود؟

قبلا یک دفترچه و خودکار وجود داشت. اکنون Google Play و AppStore با هزاران برنامه ورزشی برای ردیابی فعالیت تمرینی شما وجود دارد. برنامه ها خوب هستند، زیرا بر اساس داده های وارد شده، قادر به ساخت نمودارهای بصری هستند که توسط آن هر کسی می تواند به راحتی پیشرفت را ردیابی کند.

برنامه اقدام برای امروز

• یک باشگاه ورزشی در منطقه خود پیدا کنید (شما احتمالاً یک زوج را می شناسید، اما به نوعی زمانی برای رفتن به آنجا وجود نداشت).
• بر اساس ساعات کار سالن، دفتر خاطرات خود را اصلاح کنید (سه روز در هفته، 1، 5 –2 ساعت کافی است)؛
• خود را با یک نوت بوک و یک خودکار مسلح کنید یا گزارش تمرین را روی تلفن هوشمند خود قرار دهید.
• یک برنامه تمرینی با تمرکز بر تمرینات اساسی تهیه کنید.
• با وزنه های کوچک شروع کنید؛
• هر هفته به تدریج بار را افزایش دهید.

در تمرینات موفق باشید