همه چیز بد خواهد شد: تفکر فاجعه آمیز چیست و چگونه می توان آن را تحت کنترل داشت

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

گاهی اوقات ما تمایل داریم مشکلاتی را در جایی که وجود ندارند ابداع کنیم، اما این مشکل قابل رفع است.

آیا کارفرما رزومه شما را رد کرده است؟ تمام است، هیچ کس مرا سر کار نخواهد برد و من باید تمام عمرم التماس کنم یا بر گردن پدر و مادرم بنشینم تا از گرسنگی نمرده باشم.

آیا کودک تب دارد؟ این احتمالاً ذات الریه، ویروس کرونا، مننژیت یا چیز کشنده دیگری است.

آیا عزیزتان هنگام نگاه کردن به صفحه گوشی هوشمند لبخند زد؟ او قطعاً یکی را دارد، به زودی من را ترک می کند و من تا پایان روز تنها می مانم.

اگر تمایل به ایجاد زنجیره‌های منطقی مشابه دارید، به احتمال زیاد مستعد فاجعه‌سازی یا به عبارتی تفکر فاجعه‌آمیز هستید.

تفکر فاجعه آمیز چیست

این یک سوگیری شناختی است که به همین دلیل ما در مورد هر رویداد منفی در زندگی خود اغراق می کنیم. یا حتی نه خود رویدادها، بلکه برخی اشارات و احتمالات ضعیف.

دیوید برنز، درمانگر شناختی رفتاری، نویسنده کتاب خلق و خو درمانی. یک روش ثابت شده بالینی برای غلبه بر افسردگی بدون قرص، «فاجعه‌سازی» را اثر دوچشمی می‌نامد، زیرا فردی که مستعد ابتلا به آن است، اشیا را به اندازه‌های عظیمی باد می‌کند.

دانیل فریدمن، مشاور سلامت روان، فاجعه‌سازی را نوعی تفکر تحریف‌شده می‌داند که بر اساس واقعیت عینی مبتنی نیست. مشاور معتقد است که دو نوع تفکر فاجعه آمیز وجود دارد.

1. حال گرا

سپس به نظر ما می رسد که در حال حاضر اتفاق وحشتناکی در زندگی ما در حال رخ دادن است ، اگرچه ما هیچ مدرک روشنی برای این موضوع نداریم.

یکی از عزیزان به تماس پاسخ نداد؟ احتمالا تصادف کرده و فوت کرده است. آیا پسر نوجوان شما بی ادب بود؟ او قطعا مواد مصرف می کند، پرخاشگری یکی از نشانه های آن است.

2. آینده نگر

در این صورت، ما مطمئن هستیم که فاجعه بعدا اتفاق خواهد افتاد.

هواپیما در هوا تکان خورد؟ این موتور از کار افتاده، نزدیک است بیفتیم و تصادف کنیم. آیا مدیر نظری داده است؟ او به زودی من را اخراج می کند، شما می توانید چیزها را جمع کنید.

داستان السا باهوش را به خاطر دارید؟ او به زیرزمین رفت، یک هیل را روی دیوار دید و خیلی واضح تصور کرد که چگونه این بیله می افتد و فرزند متولد نشده اش را می کشد که به همین ترتیب به زیرزمین می رود. این یک نمونه کلاسیک از فاجعه سازی آینده محور است.

فاجعه سازی از کجا می آید؟

در زیست شناسی ما وجود دارد

تا 70 درصد افکار ما منفی هستند. ما خاطرات بد را بیشتر از خاطرات خوب نگه می داریم؛ نسبت به محرک های منفی تندتر از محرک های مثبت واکنش نشان می دهیم.

اگر شخصی به رستوران می آمد، به او غذای خوشمزه می دادند و با او مودبانه رفتار می کردند - این امری بدیهی است و او بلافاصله آن را فراموش می کند. اما اگر پیشخدمت بی ادب باشد، استیک سخت است، و کارت برای پرداخت پذیرفته نشد، بازدیدکننده می جوشد، چندین ساعت می جوشد، یک بررسی ویرانگر به موسسه می نویسد و از دوستان در فیس بوک شکایت می کند.

تثبیت چیزهای منفی و میل مداوم برای جستجوی بد، حتی در جایی که نیست، احتمالاً یک مکانیسم تکاملی است. ما به او نیاز داشتیم که حداکثر احتیاط و هوشیاری را به خرج دهد، خطر را پیش بینی کند و با تمام توان از آن دوری کند. برای دنیای بی‌رحمانه و غیرقابل پیش‌بینی که قبلاً در آن زندگی می‌کردیم، این یک امر ضروری است. اینکه آیا در حال حاضر چنین تفکری مورد نیاز است یا خیر، موضوع بحث برانگیزی است.

از اضطراب عمومی رشد می کند

تحقیقات نشان می دهد که بین این طرز تفکر و میزان بالای اضطراب همبستگی وجود دارد. و نه تنها در بزرگسالان، بلکه در کودکان و نوجوانان نیز.

افراد مستعد تفکر فاجعه آمیز، به طور کلی، بیشتر مستعد ابتلا به روان رنجوری هستند و به بسیاری از رویدادها واکنش دردناکی نشان می دهند.

او برای ما لذت به ارمغان می آورد

لیندا بلر، روانشناس بالینی می گوید که این مکانیسم بسیار ساده است. ابتدا یک سناریوی وحشتناک را تصور می کنیم و سپس وقتی ترس ها تایید نمی شوند، تسکین فوق العاده ای را تجربه می کنیم. مغز این احساسات خوشایند را "تعقیب" می کند و ما را به سمت فاجعه سازی سوق می دهد.

چه مشکلی با تفکر فاجعه آمیز وجود دارد

برخی از مردم فکر می کنند که این یک واکنش کاملا طبیعی است و به طور کلی بهتر است یک بار دیگر آن را ایمن کنید تا اینکه چیزی مهم را از دست بدهید و دچار مشکل شوید. در چنین استدلالی منطق وجود دارد. در واقع، تمایل به فاجعه‌سازی می‌تواند فرد را هوشیارتر کند، مثلاً به او یاد دهد چگونه از برنامه‌هایی استفاده کند که مکان اعضای خانواده را با استفاده از GPS نشان می‌دهند، یا قبل از انتقال پول به جایی، کاغذها را با دقت مطالعه کنند.

اما فراموش نکنید که تفکر فاجعه آمیز کاملاً بی ضرر نیست.

حال و هوا را خراب می کند

زنگ زدن به سردخانه ها و بیمارستان ها، قورت دادن یک داروی آرام بخش و تصور در رنگ ها که چگونه یکی از عزیزان را فقط به خاطر جواب ندادن چند تماس و پیام روی آسفالت می کشند، لذت بسیار مشکوکی است.

هیچ کس دوست ندارد این را تجربه کند و ساعت ها از زندگی خود را در وحشت، اضطراب و پیشگویی های غم انگیز بگذراند.

منجر به افسردگی می شود

دیوید برنز، روان‌درمانگر، یکی از ده سوگیری شناختی را که مسئول خلق افسرده و اختلالات افسردگی است، فاجعه بار آورد.

از منظر شناختی-رفتاری، افکار دارای رنگ منفی و تحریفات شناختی که ایجاد می کنند منجر به افسردگی می شود.

درد را بدتر می کند

مطالعات نشان می دهد که کسانی که مستعد فاجعه هستند درد بیشتری احساس می کنند. اگر فردی خود را به هم بریزد و بیماری های وحشتناکی را تصور کند، کاملاً طبیعی است که درد، ناراحتی و سایر علائم ادعایی را شدیدتر احساس کند.

چگونه جلوی فاجعه‌سازی را بگیریم

متأسفانه، همانطور که کارشناسان دانای کل در شبکه های اجتماعی دوست دارند توصیه کنند، تقریباً هیچ کس موفق نمی شود فقط تسلیم شود، به چیزهای خوب فکر کند و تقلب نکند. اما اگر یک طرز فکر فاجعه آمیز در مسیر زندگی شما قرار می گیرد، راه های مختلفی وجود دارد که می توانید آن را تحت کنترل بگیرید.

جمله بندی را تغییر دهید

دیوید برنز در کتاب درمان خلق و خوی خود پیشنهاد می کند که افکار خودکاری را که در پاسخ به یک محرک خاص در سر شما ایجاد می شود یادداشت کنید، آنها را زیر ذره بین بررسی کنید، به دنبال تحریفات شناختی در آنها بگردید و در نهایت به افکار منطقی و آرامش بیشتری برسید. فرمولاسیون

در اینجا نمونه ای از این تحلیل آورده شده است.

فکر: "من برای هیچ چیز خوب نیستم و هرگز شغل خوبی پیدا نخواهم کرد."

از کجا آمده: "چند شرکت خوب پاسخ های من را رد کردند."

چه سوگیری های شناختی وجود دارد: فاجعه سازی، خودکم بینی.

پاسخ: تاکنون نتوانسته ام شغلی پیدا کنم و این غم انگیز است. اما این بدان معنا نیست که من بازنده هستم و به جایی برده نمی شوم. شاید لازم باشد صبور باشم، زیرا حتی نامزدهای خیلی باحال هم به طور دوره ای رد می شوند. یا شاید باید به مهارت‌های خود نگاه کنید و به آنچه برای یک موقعیت و حقوق خوب از دست می‌دهم فکر کنید.»

اگر به طور روشمند با هر فکری که وجود شما را مسموم می کند کار کنید، به مرور زمان یاد خواهید گرفت که واقع بینانه تر و سازنده تر فکر کنید.

از "تست بهترین دوست" استفاده کنید

یک سوال از خود بپرسید: اگر او به جای شما بود و اضطراب او را عذاب می داد به او چه می گفتید. به احتمال زیاد، شما به منطق و واقعیت متوسل شوید و سعی کنید به آرامی او را متقاعد کنید که دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. حالا سعی کنید همین را به خودتان بگویید.

زمان اضطراب را کنار بگذارید

مثلاً 30 دقیقه در روز را به خود اختصاص دهید تا بتوانید رسماً نگران باشید و ترس های خود را بجوشانید. در این مدت سعی کنید آنچه شما را از هر طرف می ترساند در نظر بگیرید.تجزیه و تحلیل کنید که این ترس چقدر منطقی است، شاید افکار خود را بنویسید. وقتی زمان تمام شد، به کار یا فعالیت های دیگر بروید.

استراحت کنید

به محض اینکه یک فکر هشداردهنده به مغز شما نفوذ کرد و به عنوان مثال شما را به جستجوی علائم بیماری های کشنده در اینترنت سوق داد، به خود بگویید که باید کمی صبر کنید. فقط چند دقیقه. در این مدت یک تمرین تنفسی انجام دهید، پیاده روی کنید، چای بنوشید.

سعی کنید هر بار زمان بین تکانه و عمل را افزایش دهید. اگر بتوانید 20-30 دقیقه مقاومت کنید، وحشت فروکش می کند و فکری که باعث آن شده است دیگر چندان ترسناک به نظر نمی رسد.

به روان درمانگر مراجعه کنید

اگر به تنهایی نمی توانید از پس آن برآیید و برایتان سخت است، حتما به دنبال متخصصی باشید که می تواند به شما کمک کند. به ویژه به کسانی که رویکردهای شناختی-رفتاری در کار خود دارند دقت کنید. در برابر فاجعه سازی و سایر سوگیری های شناختی مشابه موثر در نظر گرفته می شود.