چگونه بفهمیم چه زمانی برای ورزش کردن فرا رسیده است

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چند تست ساده به شما نشان می دهد که چقدر سریع هستید.

برای بسیاری از تغییرات - کاهش وزن یا افزایش وزن، افزایش قدرت و حجم عضلات، یا برعکس، آتروفی آنها - زمان می برد. بدن برای حفظ تعادل و مقاومت در برابر تغییرات تلاش می کند. و این خوب است. بعد از یک هفته نشستن در خانه عضله از دست نمی دهید و بعد از خوردن سه تکه کیک در یک مهمانی چاق نمی شوید.

در عین حال، به دلیل نرمی تغییرات، به راحتی می توان لحظه ای را از دست داد که بدن شما مانند یک پیرمرد سفت می شود، سفت و منقبض می شود و قلب و ریه های شما دیگر تحمل بارهای کوچک را ندارند.

در زندگی روزمره، ما به ندرت مجبور به دویدن، پریدن، بالا کشیدن یا حتی خم شدن عمیق هستیم. از این گذشته، همیشه می توانید با نشستن روی صندلی بند کفش خود را ببندید. بنابراین، تنها در مواقع اضطراری متوجه ضعف خود می شوید، زمانی که تا حد زیادی از خود غافل شده اید.

ما چند آزمایش ساده را به شما نشان خواهیم داد که به شما کمک می کند توانایی های فیزیکی خود را بررسی کنید و متوجه شوید که آیا لحظه ای فرا رسیده است که واقعاً باید از بدن خود مراقبت کنید.

چگونه استقامت هوازی خود را بررسی کنیم

این تست مرحله ای ساده به شما کمک می کند توانایی قلب خود را برای انجام فعالیت های هوازی تعیین کنید.

برای آزمایش، شما نیاز دارید:

• ارتفاع پایدار 30 سانتی متر ارتفاع: نیمکت، نیمکت، پله مرتفع.
• مترونوم. می توانید برنامه را دانلود کنید یا فقط آن را در مرورگر خود فعال کنید.
• تایمر ساده
• دستیاری که تعداد صعودها را می شمارد و زمان را پیگیری می کند (شما می توانید بدون آن انجام دهید).

با پای راست خود روی نیمکت گام بردارید و سپس چپ خود را جایگزین آن کنید. سپس یک پا را به زمین برگردانید و به دنبال آن پای دیگر را برگردانید. بنابراین، برای یک صعود، شما باید چهار پله را طی کنید.

مترونوم را روی 96 ضربه در دقیقه تنظیم کنید و برای هر ضرب یک قدم بردارید. با حرکت به این صورت روی نیمکت 24 قدم در دقیقه انجام خواهید داد. شما می توانید این کار را در زیر ویدیو انجام دهید، من با سرعت مناسب آنجا راه می روم.

زمان سه دقیقه و شروع آزمون. بدون وقفه و توقف حرکت کنید، پیاده روی کنید و تا ضربان مترونوم پایین بیایید. در پایان سه دقیقه، تایمر را برای یک دقیقه تنظیم کنید و روی یک صندلی بنشینید. وقتی زمان تمام شد، یکی دیگر را بشمارید و تعداد ضربان قلب در دقیقه را بشمارید.

نتایج خود را با استفاده از جدول ارزیابی کنید.

اگر متوجه شدید که همه چیز بد است، از همین امروز استقامت را شروع کنید. هر فعالیت قلبی برای این مناسب است: پیاده روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، برنامه های تناسب اندام گروهی، رقص فعال.

با ورزش روزانه 15 تا 30 دقیقه می توانید استقامت عمومی را در خانه تقویت کنید. مجموعه تمرینات ما را امتحان کنید - تعداد زیادی از آنها وجود دارد، می توانید هر روز یک تمرین جدید انجام دهید.

نحوه بررسی تحرک مفاصل

مفاصل ما برای کار در محدوده کامل طراحی شده اند. اما اگر کمی حرکت کنید و زیاد در یک وضعیت بنشینید، انعطاف پذیری از بین می رود و دیگر نمی توانید به طور معمول خم شوید، روی زمین بنشینید و بدون استفاده از دست بلند شوید و بسیاری از کارهای دیگر را انجام دهید که برای سلامتی و سلامتی طبیعی است. بدن عملکردی

برای آزمایش انعطاف پذیری خود در خانه، دو تست ساده شده را از صفحه نمایش حرکتی عملکردی (FMS) انجام دهید. برای اجرای تست ها به موارد زیر نیاز دارید:

• رولت.
• هر چوب بلند، سبک و مستقیم.
• دستیار.

اسکات بالای سر

این آزمایش به ارزیابی تحرک مفصل ران، مچ پا و شانه ها کمک می کند. یک چوب با یک چنگال مستقیم 1، 5 تا 2 برابر پهن تر از شانه های خود بردارید، آن را با بازوهای دراز بالای سر خود بلند کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو بگیرید.

تا حد امکان عمیق بنشینید و سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید. این کار را به پهلو در مقابل آینه انجام دهید یا برای ارزیابی موقعیت نهایی از خود عکس بخواهید.

خوب

• بدن موازی ساق پا است.
• لگن زیر سطح زانو قرار دارد.
• پاشنه ها روی زمین است.
• چوب روی پا نگه داشته می شود.

خوب

• بدن موازی ساق پا است.
• لگن زیر سطح زانو قرار دارد.
• پاشنه ها از زمین جدا می شوند، اما اگر آنها را در ارتفاع کمی قرار دهید (مثلاً یک کتاب بگذارید)، همه معیارهای دیگر یکسان هستند.
• چوب روی پا نگه داشته می شود.

بدجوری

• بدن موازی با باسن نیست.
• باسن بالاتر از سطح زانو.
• نمی توانید پشت خود را صاف نگه دارید.
• چوب بالای پا نیست.

بالا بردن پای صاف

این آزمایش به تعیین تحرک مفصل ران، کشش عضلات پشت ران و ساق پا کمک می کند.

روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، جوراب خود را روی خود بکشید. پای صاف خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. زانوی خود را خم نکنید، جوراب را به سمت خود بکشید. پا و بدن دیگر را نچرخانید: آنها باید در همان وضعیتی که قبل از بلند کردن پا بودند باقی بمانند.

از یک کمکی بخواهید چوب را عمود بر زمین در وسط ران شما قرار دهد و محل قرارگیری پای بلند شده را ارزیابی کند.

خوب: مچ پای بلند شده از تیرک عبور نمی کند.

خوب: مچ پای بلند شده دقیقاً در راستای چوب است.

بدجوری: مچ پای بلند شده بالای زانو است.

اگر تست‌ها نشان می‌دهند که انعطاف‌پذیری ندارید، وقت آن است که روی این کیفیت مهم کار کنید. می توانید از تکنیک های کششی غیرفعال، وضعیت های کششی یا آساناهای یوگا و همچنین تمرینات قدرتی فعال در طیف کامل استفاده کنید.

نحوه بررسی قدرت

قدرت عضلانی نه تنها برای بلند کردن میله در ورزشگاه مورد نیاز است. اگر تمام روز بنشینید و آخر هفته ها دراز بکشید، ماهیچه های ضعیف شما حتی قادر به حمایت از وضعیت شما نیستند و به مرور زمان منجر به کمردرد می شود.

ناگفته نماند که کارهای ساده روزمره مانند حمل کیف های سنگین یا جابجایی اثاثیه در حین تمیز کردن می تواند منجر به آسیب شود.

برای تست قدرت عضلانی می توان از دو تست ساده استفاده کرد. البته، آنها به شما کمک نمی کنند تا وضعیت کل بدن را ارزیابی کنید، اما تصوری تقریبی از قدرت هسته و کمربند شانه ای ارائه می دهند.

تست فشار بالا

یک گرم کردن مفصل انجام دهید: شانه ها، آرنج ها، دست ها را بچرخانید، بدن را خم کنید و بچرخانید. سپس می توانید به سراغ آزمون بروید.

مردان فشارهای فشاری را در محدوده کامل انجام می دهند: تا زاویه راست در مفاصل آرنج. در ویدیو، من کمی پایین تر می روم. برای استفاده از محدوده صحیح، از دستیار خود بخواهید یک مشت گره کرده را روی زمین بگذارد و تا زمانی که قفسه سینه مشت را لمس کند پایین بیاورد.

زنان فشار زانو را در محدوده کامل انجام می دهند: تا زمانی که قفسه سینه به زمین برسد.

تا جایی که می توانید بدون استراحت، فشارهای فشاری انجام دهید. نتایج خود را در جدول مشاهده کنید.

تست فولد را فشار دهید

این تست به تعیین قدرت و استقامت عضلات شکم و لگن کمک می کند.

• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را در زاویه راست خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست هایتان را پشت سرتان بگذارید.
• از یک کمکی بخواهید که پاهای شما را نگه دارد تا در طول تمرین پاهای شما را صاف روی زمین نگه دارد.
• به حالت نشسته بلند شوید و سپس خود را به زمین برگردانید. در پایین ترین نقطه، پشت و شانه ها باید هر بار کف را لمس کنند.
• تا جایی که می توانید در 60 ثانیه تکرار کنید.
• نتیجه خود را در جدول مشاهده کنید.

اگر نتایج شما در تست های قدرت و استقامت عضلانی حتی به سطح "ضعیف" هم نمی رسد، وقت آن است که مراقب خود باشید. خوشبختانه، شما می توانید این کار را بدون ترک خانه انجام دهید: با کمک همان فشارهای فشاری، بلند کردن بدن روی پرس و بسیاری از تمرینات دیگر با وزن بدن خود.

هیچ وقت برای مراقبت از بدنتان دیر نیست. افراد در سنین 70 و 80 سالگی توده عضلانی به دست می آورند، انعطاف پذیری و استقامت پیدا می کنند. بله، دیرتر، تغییرات کندتر خواهد بود، اما آنها خواهند بود - این نکته اصلی است.

بدن ما ماشینی است که تا ریزترین جزئیات فکر شده است که با مراقبت مناسب تا انتها به درستی کار می کند. شما همه منابع را دارید که در دهه 20 و 80 زندگی خود انعطاف پذیر، قوی و انعطاف پذیر باشید.