10 بهترین تمرین عضلات سه سر بازو

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بدون آنها، شما بازوهای خود را بالا نخواهید آورد.

سه سر ماهیچه ای از شانه با سه سر بلند، میانی و جانبی است. هر بار که یک اندام را در مفصل شانه یا آرنج دراز می‌کنید، کار می‌کند. اما برای پمپاژ عضلات سه سر، باید بازو را تحت بار خم کنید.

1-2 تمرین را انتخاب کنید که از نظر سختی برای شما مناسب است. اینها را در تمرینات خود بگنجانید و هر هفته به طور متناوب انجام دهید. انواع مختلف استرس از اعتیاد جلوگیری می کند و رشد مداوم را تضمین می کند.

3-5 ست 8-12 بار انجام دهید. وزنه را بردارید تا آخرین تکرار در رویکرد دشوار باشد، اما تکنیک آسیب نبیند.

1. پوش آپ الماس

در فشارهای معمولی، بیشتر بار روی عضلات سینه ای می افتد. در الماس به دلیل تنظیم باریک بازوها، تاکید بر روی عضلات سه سر بازو معطوف شده است.

کف دست خود را روی زمین قرار دهید تا انگشتان شست به هم متصل شوند و الماسی تشکیل دهند. برای حفظ فرم صحیح بدن، شکم و باسن خود را سفت کنید، شانه های خود را پایین بیاورید.

تا زمانی که قفسه سینه شما به زمین برسد، حرکات فشاری کامل انجام دهید.

2. فشارهای معکوس روی نیمکت

یک تمرین دیگر بدون تجهیزات خاص. یک تکیه گاه کم پیدا کنید، پشت خود را به آن بچرخانید و کف دست خود را طوری قرار دهید که انگشتانتان به طرفین نگاه کنند. به لطف این موقعیت غیرمعمول دست ها، مفصل شانه کمتر به سمت جلو بیرون می زند و این بدان معناست که احتمال آسیب به آن کاهش می یابد.

پاهای خود را صاف کنید، شانه های خود را بالا نیاورید. خود را به موازات شانه های خود با زمین پایین بیاورید و سپس خود را به سمت بالا فشار دهید. سعی کنید تمرین را به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهید: به این ترتیب بار روی عضله سه سر را به حداکثر می رسانید و به مفصل آسیب نمی رساند.

3. شیب بر روی میله های ناهموار

این تمرین را می توان با یا بدون وزن اضافی انجام داد اگر ماهیچه های شما هنوز آماده وزن گیری نیستند.

میله های ناهموار را بگیرید، شانه های خود را بالا نیاورید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. شانه های خود را به موازات زمین پایین بیاورید. بدن را صاف نگه دارید، به جلو خم نشوید: این کار باعث می شود بار عضلات سه سر به حداکثر برسد. خود را منقبض کنید و تمرین را تکرار کنید.

اگر هنوز در تلاش هستید که با وزن بدنتان حرکات کششی انجام دهید، سعی کنید آن را با یک اکسپندر انجام دهید. نوار لاستیکی را روی میله های ناهموار قرار دهید، پاهای خود را داخل حلقه قرار دهید و با تکیه گاه، فشارهای فشاری انجام دهید.

4. پرس نیمکت فرانسوی با هالتر

برای این تمرین، می توانید از میله های مختلف استفاده کنید: مستقیم، EZ یا W. نوار منحنی به شما امکان می دهد میله را کمی با زاویه بگیرید - این راحت تر است.

روی یک نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید. میله جلوی خود را بالا بیاورید و بازوهای مستقیم خود را پشت سر خود دراز کنید. اگر عمود بر بدن باشند، عضله سه سر در نقطه افراطی قرار می گیرد.

حالا آرنج هایتان را خم کنید و هالتر را پشت سرتان پایین بیاورید. شانه ها موقعیت خود را تغییر نمی دهند، فقط ساعدها کار می کنند. هالتر را برگردانید و تکرار کنید.

5. دمبل ها را از پشت سر فشار دهید

در این تمرین ابتدا عضلات سه سر تحت فشار کشیده می شوند و سپس منقبض می شوند تا بازوها به حالت اولیه بازگردند.

پنکیک دمبل را با دو دست بگیرید و بلند کنید و پشت سر خود ببرید. حالا آرنج خود را خم کنید، دمبل را پایین بیاورید و دوباره آن را بالا بیاورید. اطمینان حاصل کنید که شانه ها حرکت نمی کنند: فقط ساعدها کار می کنند.

6. امتداد بازوها با دمبل در شیب

این تمرین نه تنها عضلات سه سر، بلکه دسته خلفی عضلات دلتوئید را نیز درگیر می کند. این عضلات کوچک و ضعیف هستند، بنابراین وزن زیادی را حمل نکنید.

با پشتی صاف به جلو خم شوید، بازوهای خود را با دمبل در آرنج با زاویه قائم خم کنید و نزدیک بدن خود نگه دارید.

بازوهای خود را دراز کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. زاویه پشت خود را تغییر ندهید، شانه های خود را حرکت ندهید - فقط ساعد شما کار می کند.

7. امتداد یک بازو با تکیه گاه روی نیمکت

برخلاف تمرین قبلی، در اینجا شما به یک نیمکت تکیه داده اید و با یک دست کار می کنید.بنابراین، می توانید وزن بیشتری بگیرید و عضلات سه سر را بهتر پمپاژ کنید.

دست چپ و زانوی خود را روی نیمکت قرار دهید، پشت خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را پایین بیاورید. یک دمبل را در دست راست خود بگیرید، آرنج خود را با زاویه راست خم کنید. آن را صاف کنید، آن را نزدیک بدن خود نگه دارید و سپس آن را برگردانید.

8. امتداد بازوها روی بلوک با دسته طناب

چرخاندن بازوها به سمت بیرون باعث می شود که بار بیشتری روی سر جانبی سه سر بازو، یعنی سمت بیرونی آن، وارد شود.

دسته طناب را روی بلوک آویزان کنید، هر دو سر را بگیرید. حالت ثابتی بگیرید، پشت خود را صاف کنید، شانه ها را پایین بیاورید، آرنج ها را نزدیک به بالاتنه نگه دارید.

دسته را به سمت پایین بکشید تا بازوهایتان دراز شوند. در همان زمان، انتهای دسته را باز کنید، بازوهای خود را با آرنج به طرفین بچرخانید.

9. امتداد بازوها روی بلوک با گرفتن معکوس

این طراحی به شما امکان می دهد سر داخلی عضلات سه سر را که نزدیک تر به قسمت داخلی بازو قرار دارد، بارگیری کنید.

یک دسته معمولی را روی بلوک آویزان کنید، آن را با یک دستگیره معکوس بگیرید. آرنج های خود را تا زمانی که بازوهایتان کاملاً کشیده شوند دراز کنید و به عقب خم شوید.

10. اکستنشن روی بلوک از پشت سر

در موقعیت شروع، عضلات سه سر بازو کشیده می شوند. این باعث افزایش بار روی ماهیچه ها می شود و به آنها اجازه می دهد بهتر کار کنند.

با پشت به بلوک بایستید، دسته طناب را بگیرید و آن را روی سرتان بلند کنید. آرنج های خود را در یک زاویه قائم خم کنید، پای خم شده خود را به سمت جلو قرار دهید تا وضعیت ثابتی داشته باشید.

اکنون بازوهای خود را صاف کرده و خم کنید.