12 دقیقه تمرین روز با دمبل بازو

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شدت بالا، حداقل استراحت و کار عالی بالاتنه.

اگر دمبلی وجود ندارد و در عین حال سطح تمرین شما نسبتاً پایین است، می توانید از بطری های کوچک آب استفاده کنید - این کار باعث می شود تا عضلات شما بار خوبی داشته باشند.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه از چهار سوپرست تشکیل شده است که با استراحت 60 ثانیه ای از یکدیگر جدا شده اند.

همه سوپر ست ها دو تمرین دارند. هر کدام را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و سپس یک دایره دیگر را بدون وقفه انجام دهید. بنابراین، یک سوپرست 2 دقیقه طول می کشد.

پس از آن، 60 ثانیه استراحت می کنید، به سوپرست بعدی می روید و آن را به روشی مشابه اجرا می کنید.

سوپرست 1

1. نیم برپی بدون صاف کردن.
2. فرهای بازو با دمبل برای عضلات دوسر بازو.

سوپرست 2

1. لمس شانه ها در حالت خوابیده.
2. دمبل ها را با بازوها به سمت بالا فشار دهید.

سوپرست 3

1. پوش آپ با بازوهای باریک.
2. ست دمبل خمیده.

سوپرست 4

1. بلند کردن دمبل ها به سمت جلو.
2. دمبل به طرفین.

نحوه انجام تمرینات

نیم برپی بدون صاف کردن

در حالت دراز کشیده قرار بگیرید، سپس با سینه و باسن خود زمین را لمس کنید و به سمت تخته بلند شوید. با یک پرش، پاهای خود را روی دستان خود قرار دهید و سپس آنها را به حالت حمایت برگردانید.

شما می توانید به شدت بالا بروید یا در یک موج بلند شوید، مانند بورپی - روی توانایی ها و سطح تمرین خود تمرکز کنید.

حلقه بازو با دمبل برای عضلات دوسر بازو

حرکات ضربانی را در محدوده کوچک انجام دهید. بازوهای خود را زیاد خم نکنید - در فاصله 15 تا 20 سانتی متری از زاویه مناسب در آرنج کار کنید.

لمس شانه ها در حالت خوابیده

مبتدیان می توانند تمرین را با فاصله پاها به اندازه عرض شانه انجام دهند، ورزشکاران پیشرفته تر می توانند پاهای خود را روی هم بگذارند. در حالت دوم، باید عضلات شکم را بیشتر تحت فشار قرار دهید تا بدن از تاب خوردن جلوگیری کند.

فشار دمبل با بازوهای پهن

دمبل ها را در بالا نیاورید، مطمئن شوید که پهن تر از شانه ها هستند. حرکات را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید، اینرسی را از بین ببرید.

پوش آپ با بازوهای باریک

دست های خود را زیر شانه های خود قرار دهید، مچ های خود را به سمت جلو بگیرید. فشار دهید تا قفسه سینه به زمین برسد. مطمئن شوید که آرنج‌های شما به‌طور واضح به سمت عقب هستند.

اگر به اندازه کافی قوی نیستید، از زانوهای خود فشارهای فشاری انجام دهید.

ست دمبل خمیده

بدن را با پشت صاف خم کنید و بازوهای خود را با دمبل به طرفین باز کنید. در بالای تمرین، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید، مرحله پایین آمدن را کنترل کنید: بازوهای خود را ناگهانی نیندازید - آنها را به آرامی و تحت کنترل برگردانید.

بلند کردن دمبل ها به سمت جلو

دست ها را با کف دست ها به سمت بدن بچرخانید، آرنج ها را کمی خم کنید و دمبل های جلوی خود را تا سطح شانه بلند کنید. نرم و با کنترل حرکت کنید، شکم خود را سفت کنید تا بدنی سفت داشته باشید.

دمبل به طرفین

بازوهای خود را با دمبل به طرفین تا سطح شانه دراز کرده و به عقب برگردانید. آن را تحت کنترل انجام دهید، بدون تکان دادن یا تاب خوردن.