22 اشتباه رایج تازه کارها در باشگاه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک ورزشکار باتجربه - در مورد اینکه اگر شروع به رفتن به شبیه ساز کردید چه کاری نباید انجام دهید و چگونه تمرینات خود را به درستی سازماندهی کنید.

من سال ها درگیر ورزش بودم: ابتدا به طور حرفه ای در راگبی مشغول بودم، سپس وقتی فارغ التحصیل شدم، مدام به باشگاه می رفتم. این راهی برای من بود تا ماهیچه هایم را محکم و در فرم نگه دارم. در این مقاله می خواهم اشتباهات رایج مبتدیان را تجزیه و تحلیل کنم و به شما بگویم که چگونه می توانید از آنها اجتناب کنید.

اشتباهات هنگام تمرین با مربی

1. گفتگوی مربی با مشتری در حین تمرین. نه تنها انجام صحیح تمرینات، بلکه تنفس نیز مهم است. صحبت در طول فرآیند به طور مطلق غیرقابل قبول است.

2. عدم کنترل مربی بر تکنیک صحیح. ویدیویی را تماشا کنید که تمام تمریناتی را که مربی برای شما نوشته است نشان می دهد.

3. مکث های بسیار طولانی بین تمرینات. اگر می خواهید در مورد زندگی صحبت کنید و برای پولی که صرف تمرین می شود متاسف نیستید، با مربی صحبت کنید. اگر برای کار به باشگاه می آیید، پس از هر دقیقه قدردانی می کنید. صحبت کمتر، ارزش بیشتر.

4. برنامه آموزشی بدون تغییر. بگذارید مربی همه چیز را در مورد روند تمرینی که خواهید داشت به شما بگوید. شما باید به وضوح درک کنید که از کجا شروع خواهید کرد، چرا این کار را انجام می دهید، چه نتایج و آموزش هایی در یک ماه، سه ماهه، شش ماه آینده در انتظار شما هستند.

5. تمرین با یک مربی ناراحت کننده. شما پول می دهید، پس حق دارید مربی خود را هر روز عوض کنید. اگر برای نتیجه به سالن می آیید، پس چنین متخصصی را پیدا کنید که با شما کار کند. نکته اصلی این است که وقتی مربی شما را به شدت بار می کند، افراط نکنید.

اشتباهات در خودآموزی

6. نداشتن برنامه آموزشی. او باید باشد. فرقی نمی کند برنامه کجا نوشته شود: روی یک تکه کاغذ، در یک نوت بوک یا روی تلفن شما. با این حال، واقعیت وجود آن اثربخشی آموزش را تضمین نمی کند.

7. تکنیک ورزشی نادرست. تکنیک صحیح به معنای تمرین موثر، رشد فعال توده عضلانی و عدم آسیب بیشتر است. تکنیک صحیح اجرای تمرین را از قبل یاد بگیرید.

8. نداشتن بیمه در هنگام کار با وزنه های سنگین. از مربی وظیفه بخواهید که از شما پشتیبانی کند. این مسئولیت مستقیم او است که به افراد حاضر در سالن کمک کند. خیلی ها خجالتی هستند.

9. انجام یک تمرین با شخصی در همان شبیه ساز. شما مجبور نیستید تجهیزات یا تجهیزات را با شخص دیگری به اشتراک بگذارید.

10. کمرویی. به یاد داشته باشید: مسابقه دادن در باشگاه نیز از جایی شروع شد.

اشتباهات رایج

11. به عنوان گرم کردن روی تردمیل بدوید. گرم کردن خوب کلید جلوگیری از آسیب است. این کار را درست انجام دهید، از بالای بدن به پایین حرکت کنید.

12. انجام یک تمرین جدید با وزن زیاد. با وزنه سبک شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید. از نظر رشد عضلات بسیار موثرتر است و همچنین به حفظ فرم مناسب کمک خواهد کرد.

13. تعداد ست های مختلف برای تمرین های مختلف. برای هر تمرین، 4-5 رویکرد انجام دهید، 2-3 باید گرم کردن باشد و بقیه باید موثر باشد. این برای اطمینان از سازگاری عضلات شما با حداکثر بار است. برای گرم کردن بدن از وزنه ای در محدوده 30 تا 70 درصد استفاده کنید.

14. تنفس مکرر و متناوب. به یاد داشته باشید: هر تمرین نه تنها یک تکنیک برای اجرا دارد، بلکه یک تکنیک برای تنفس نیز دارد.

15. تغییر مکرر برنامه آموزشی. برنامه باید حداقل بعد از دو ماه تغییر کند. فقط در این صورت است که آموزش موثر خواهد بود.

16. عدم پیشرفت در بار. در هر تمرین بعدی، وزن روی دستگاه باید کمی بیشتر از آخرین بار باشد. به عنوان مثال: در چهارشنبه پرس نیمکت با وزنه 50 کیلوگرم برای 10 تکرار، چهارشنبه آینده - 52.5 کیلوگرم برای 10 تکرار.اگر نمی توانید تمرین را 10 بار انجام دهید، تا جایی که می توانید انجام دهید و با انجام 10 تکرار به وزنه جدید بروید. به لطف افزایش وزن مداوم، ماهیچه های شما رشد می کنند، انعطاف پذیرتر می شوند، شکل زیبا شما را برای مدت طولانی منتظر نخواهد ماند.

17. صرف زمان بسیار طولانی یا بسیار کم در باشگاه. تمرین باید حداکثر 80-90 دقیقه بدون احتساب کاردیو انجام شود.

18. چند تمرین اساسی در برنامه. این تمرینات را تمرینات پایه می نامند، زیرا آنها برای یک گروه عضلانی خاص موثرترین هستند.

19. تمرینات بیش از حد در هفته. ورزشکاران حرفه ای اغلب و زیاد تمرین می کنند. برای مبتدیان، سه تمرین در هفته کافی است.

20. عادت های بد. به یاد داشته باشید: الکل و ورزش چیزهای ناسازگاری هستند. اگر مشروب نوشیدید، ورزش را حداقل برای دو روز فراموش کنید. دل آهنی نیست الکل سنتز پروتئین را از بین می برد.

21. وزن سنگین روی میله. برای رشد عضلانی، وزن مهم نیست، بلکه مدت زمانی است که عضلات تحت بار هستند.

22. نداشتن سیستم. یک برنامه آموزشی تهیه کنید و به آن پایبند باشید. مهم است که تمرین خود را با عضلات بزرگ شروع کنید و با عضلات کوچک پایان دهید.

نکاتی برای مبتدیان

1. برای یک هفته برنامه بسازید و حداقل دو ماه روی آن کار کنید.
2. سه تمرین در هفته برای یک مبتدی کافی است.
3. هر روز تمرین - 6-8 تمرین برای 10-12 تکرار. هر تمرین - 2-3 رویکرد گرم کردن (30-70٪ وزن کار)، دو رویکرد کاری.
4. استراحت بین ست ها - حداکثر 90 ثانیه، استراحت بین تمرینات - تا 120 ثانیه.
5. حتما گرم کنید.
6. همانطور که تمرین می کنید، از گروه های عضلانی بزرگ به گروه های کوچک بروید.
7. تکنیک اجرای تمامی تمرینات موجود در برنامه را یاد بگیرید و به خاطر بسپارید.
8. درست نفس بکش
9. پیشرفت در وزن ها لازم است.
10. صحبت کمتر - عمل بیشتر!