چگونه از شر احساس درماندگی خلاص شوید و خودتان را جمع و جور کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر شرایط همیشه قوی تر از شما هستند، وقت آن رسیده که خود و دیدگاه خود را نسبت به زندگی تغییر دهید.

درماندگی آموخته شده است

درماندگی آموخته شده حالتی است که در آن شخص سعی نمی کند بر موقعیتی تأثیر بگذارد، حتی اگر بتواند. این پدیده توسط روانشناس آمریکایی مارتین سلیگمن در سال 1967 در طی یک سری مطالعات کشف شد.

آزمایش سلیگمن شامل سه گروه سگ بود که هر کدام در قفس متفاوتی قرار گرفتند. حیوانات از گروه های اول و دوم جریان نوری را از کف دریافت کردند، در حالی که حیوانات سوم - گروه کنترل - این جریان را دریافت نکردند. گروه اول می توانستند با فشار دادن دکمه ای در داخل قفس جریان را قطع کنند. دومی چنین فرصتی نداشت: شوک های الکتریکی فقط زمانی متوقف شد که سگ های گروه اول دکمه را فشار دادند.

بعداً همه سوژه ها در جعبه هایی با پارتیشن قرار گرفتند که به راحتی می شد از روی آنها پرید. حیوانات شوک الکتریکی دریافت کردند و برای جلوگیری از احساسات ناخوشایند فقط مجبور بودند به طرف دیگر بپرند. سگ های گروه اول و سوم به سرعت متوجه شدند که چه کاری باید انجام دهند و به منطقه امن نقل مکان کردند.

سگ‌های گروه دوم همان‌جا باقی ماندند که در حال برق‌گرفتگی بودند، ناله کردند، اما حتی سعی نکردند فرار کنند.

سلیگمن نتایج را با این واقعیت توضیح داد که حیوانات از گروه دوم یاد گرفتند که درمانده باشند. آنها نتوانستند در قسمت اول آزمایش روی وضعیت تأثیر بگذارند، بنابراین تصمیم گرفتند که هیچ چیز به آنها بستگی ندارد و از هرگونه تلاش برای مبارزه دست کشیدند. اگرچه پرش از روی پارتیشن برای آنها دشوار نبود. سلیگمن به این نتیجه رسید که این خود موقعیت‌های ناخوشایند نیست، بلکه فقدان کنترل آشکار بر آن‌ها است که درماندگی آموخته‌شده را ایجاد می‌کند.

بعدها، روانشناسان دیگر آزمایش مشابهی را روی انسان انجام دادند، با این حال، به جای جریان، یک محرک صدای ناخوشایند بلند بود. پدیده درماندگی آموخته شده سلیگمن در اینجا نیز مؤثر واقع شد.

درماندگی آموخته شده همیشه پیدا می شود: در بین کودکان، دانش آموزان و دانش آموزان ("من این موضوع را نمی فهمم و نمی توانم کاری در مورد آن انجام دهم زیرا من احمق هستم")، کارمندان شرکت ("من ترفیع نخواهم شد زیرا من نمی توانم با وظایف کنار بیایم ")، همسران و شوهران (" شریک زندگی به خیانت به من ادامه می دهد، اما من ترک نمی کنم، زیرا هیچ کس دیگری به آن نیاز ندارد / نیازی ندارد، و این را نمی توان برطرف کرد").

کسی که درماندگی را آموخته مطمئن است که نمی تواند بر زندگی خود تأثیر بگذارد. او فرصت ها را نمی بیند، حتی اگر آنها را روی یک بشقاب برای او بیاورند و با انگشت به او بکوبند.

او همیشه بهانه ای پیدا می کند:

• دیگران موفق خواهند شد، اما من نمی توانم.
• من نمی توانم آن را انجام دهم.
• اگه جواب نداد چرا سعی کنم
• من همیشه همینطور بوده ام و قرار نیست چیزی را تغییر دهم.
• من اصلاً این را نمی خواهم، من از قبل خوب هستم.

وقتی فردی فکر می کند که قادر به کنترل اوضاع نیست، از انجام اقدامات فعال برای رفع مشکل دست می کشد. بدیهی است که درماندگی آموخته شده کیفیت زندگی را تا حد زیادی کاهش می دهد.

علاوه بر تجلی بی علاقگی و بی عملی، فرد می تواند به جای اینکه به دنبال راه حلی برای مشکل واقعی باشد، به هدف دیگری که نتیجه آن ملموس است، روی آورد. مثلاً نظافت آپارتمان یا درست کردن شام.

درماندگی آموخته شده می تواند در هر زمینه ای خود را نشان دهد و به باوری برای زندگی تبدیل شود و فرد را قربانی ابدی موقعیت کند.

فرد با آموختن درماندگی، بر این باور است که موفقیت هایش یک تصادف است و شکست هایش تقصیر اوست. هر چیز خوبی که برای او اتفاق می افتد نه به خاطر اعمالش، بلکه بر اساس یک تصادف خوشحال کننده اتفاق می افتد. اما شکست‌ها او را آزار می‌دهند زیرا به اندازه کافی باهوش، جاه‌طلب و پیگیر نیست.

دلایل این حالت چیست؟

درماندگی آموخته شده یک حالت اکتسابی است.آنها با آن متولد نمی شوند، در طول زندگی تحت تأثیر عوامل خاصی شکل می گیرد.

1. آموزش، نگرش والدین و معلمان

درماندگی آموخته شده اغلب در دوران کودکی ظاهر می شود. والدین یا معلمان ناخودآگاه این حالت را به کودک القا می کنند:

• هیچ ارتباط آشکاری بین اعمال و پیامدها وجود ندارد (کودک نمی داند که اعمال او چگونه و چه چیزی را تحت تأثیر قرار می دهد).
• در واقع هیچ عواقبی از اعمال وجود ندارد (این هم در مورد مجازات ها و هم برای پاداش ها صدق می کند).
• عواقب اعمال مختلف یکسان است (برای دروغ عمدی و آسیب تصادفی به چیزها، مجازات ها یکسان است، برای نمره خوب در یک موضوع پیچیده و ظرف های شسته، پاداش یکسان).

گاهی اوقات یک کودک به سادگی نمی تواند دلیل آن را درک کند: "چرا اینطوری می شود و آیا می توانم کاری انجام دهم؟" مثلاً دانش آموزی نمره بدی می گیرد و دلیل آن را نمی فهمد. او فکر می کند که برای یک موضوع خاص به اندازه کافی باهوش نیست، یا شاید به سادگی معلم را دوست ندارد. اگر کودک دلیل چیزی را که نمی تواند تأثیر بگذارد ببیند، از تلاش دست می کشد. وقتی معلم به او بفهماند که می تواند درسی را بیاموزد و نمره خوبی بگیرد، احساس ناتوانی نمی کند.

مهم این است که کودک ارتباط بین تلاش خود و نتیجه را ببیند.

این علل می تواند درماندگی آموخته شده را نه تنها در کودکان، بلکه در بزرگسالان - در کار، زندگی شخصی یا روزمره ایجاد کند.

2. یک سری شکست

وقتی اقدامات فعال منجر به نتیجه نمی شود، نه یک، نه دو، بلکه چندین بار، دست های انسان دلسرد می شود. او دائماً کاری را انجام می دهد، اما هیچ اگزوزی از آن وجود ندارد.

3. تفکر الگو

مرد نان آور خانه است و زن در خانه می نشیند و بچه تربیت می کند. کلیشه هایی که جامعه تحمیل می کند و اغلب معنای اصلی خود را از دست می دهد، شخص را از رسیدن به هدف باز می دارد، زیرا "پذیرفته نیست، چرا من خلاف قوانین عمل کنم".

4. ذهنیت

در کشوری که شهروندان در اعمال خود محدود هستند و نمی توانند از حقوق خود دفاع کنند، پدیده درماندگی آموخته شده رایج است. مردم فکر می‌کنند که مثلاً «من شکایت نمی‌کنم چون در هر صورت ضرر می‌کنم».

این حالت درماندگی به سایر حوزه های زندگی منتقل می شود ، فرد به قدرت خود ایمان ندارد و طبق اصل "انفعال عادی است" زندگی می کند.

نحوه برخورد با درماندگی آموخته شده

1. بین اعمال و پیامدها پیوند برقرار کنید

همیشه به دنبال ارتباط بین آنچه انجام داده اید و آنچه دریافت کرده اید باشید. این امر در مورد رویدادهای مثبت و منفی صدق می کند. شما باید درک کنید که چه کمکی کرده اید تا نتیجه آن چیزی شود که هست. مهم این است که بازیگری را متوقف نکنید.

2. شکست را بپذیرید

اگر شکست می خورید، پس اقدام می کنید. شکست ها اجتناب ناپذیرند؛ علاوه بر این، به ما می آموزند که دیگر مرتکب اشتباه نشویم. با آنها به عنوان تجربه ای رفتار کنید که به زودی شما را موفق می کند.

3. خوش بین شوید

سلیگمن بر این باور بود که بدبینان نسبت به خوش بینان بیشتر احتمال دارد درماندگی را بیاموزند، زیرا آنها سبک های متفاوتی از اسناد دارند - توضیح دلایل اعمال خاص انسان.

برای تبدیل شدن به یک خوش بین، باید در سبک اسناد خود تجدید نظر کنید. در کتاب چگونه خوش بینی را بیاموزیم. نگرش خود به جهان و زندگی خود را تغییر دهید. سلیگمن آزمایشی را برای کمک به تعیین سبک اسناد شما ارائه می دهد. سعی کن ازش عبور کنی

اسناد داخلی یا خارجی

شخص مسئولیت موقعیت را به خود یا عوامل بیرونی نسبت می دهد.

• همانطور که یک بدبین فکر می کند، «من کار را انجام ندادم چون احمق هستم»، نمونه ای از اسناد درونی است.
• همانطور که خوشبین فکر می کند: "من با این کار کنار نیامدم، زیرا زمان بسیار کمی داده شد. کمی بیشتر، و همه چیز درست می شد " - نمونه ای از اسناد خارجی.

نسبت پایدار یا موقت

شکست ها همیشه اتفاق می افتد یا گاهی اوقات اتفاق می افتد.

• همانطور که یک بدبین فکر می کند: "من همیشه از کمک محروم می شوم، از دوران مدرسه اینطور بوده است، زیرا هیچ کس به من اهمیت نمی دهد" نمونه ای از اسناد ثابت است.
• همانطور که یک خوشبین فکر می کند: «امروز نتوانست به من کمک کند زیرا همسرش در حال زایمان بود و این مهمتر از مشکل من است»، نمونه ای از اسناد موقت است.

نسبت جهانی یا اختصاصی

شخص مشکل را در سطح جهانی می بیند و نه در جزئیات خاص.

• همانطور که یک بدبین فکر می کند: "من نمی دانم چگونه با مردم ارتباط برقرار کنم، هیچ کس به من گوش نمی دهد، زیرا من خسته هستم"، نمونه ای از اسناد جهانی است.
• همانطور که یک خوش بین فکر می کند: "من رابطه خوبی با این شخص ندارم، زیرا او دیدگاه های کاملاً متفاوتی نسبت به زندگی دارد" نمونه ای از یک انتساب خاص است.

نتایج آزمون نشان می دهد که شما در مورد موقعیت های مختلف چه احساسی دارید، از چه سبک اسنادی استفاده می کنید و چه چیزی بیشتر در شما وجود دارد - خوش بینی یا بدبینی.

اگر بدبین تر هستید، پس باید روی ارزیابی موقعیت ها کار کنید. به دنبال دلایل مشکل باشید. اگر همیشه خود را برای همه چیز سرزنش می کنید، در این مورد تجدید نظر کنید و به این فکر کنید که چه عوامل دیگری ممکن است بر نتیجه رویدادها تأثیر بگذارد. این مربوط به توجیه خودتان نیست، بلکه به عینیت و کفایت ارزیابی شما مربوط می شود.

4. روش ABCDE را امتحان کنید

مارتین سلیگمن و روانشناس آلبرت الیس روشی را ابداع کرده اند که با آن می توانید بدبینی را شکست دهید و یاد بگیرید که به موقعیت های ناخوشایند واکنش مناسب نشان دهید.

• وضعیت.بی طرفانه او را توصیف کنید: "من برای یک جلسه مهم دیر آمده ام."
• باور شما نظرتان را درباره این وضعیت به من بگویید: «من زود پیاده شدم، اما اتوبوس خراب شد و سپس در ترافیک گیر کردم. حمل و نقل عمومی به طرز مشمئزکننده ای کار می کند و ترافیک به دلیل رانندگان کم تجربه است.
• جلوه ها به احساسات و عواطفی فکر کنید که شما را متقاعد می کند: «من خیلی عصبانی بودم، سر یکی از تماشاچیان فریاد زدم، تمام روز را به زیر آب رفتم. من دیگر هرگز با اتوبوس به سر کار نخواهم رفت.»
• بحث داخلی با خود در مورد واکنش خود به این موقعیت بحث کنید: «آیا من هیجان زده هستم؟ اولین باری که در این بخش از جاده در ترافیک گیر کردم، چون تعمیر بود. حمل و نقل عمومی کاملاً توسعه یافته است ، قبل از جلسات مهم ، باید چندین مسیر را برنامه ریزی کنید تا دوباره در چنین وضعیتی قرار نگیرید."
• پس زدن. احساس خود را پس از درک واکنش توضیح دهید: «من توانستم با عصبانیت خود کنار بیایم و احساس بهتری داشتم. خوشحالم که توانستم هوشمندانه به مسائل نگاه کنم."

اگر به طور مرتب هر موقعیتی را در قفسه ها جدا کنید، یاد خواهید گرفت که با هوشیاری آنچه را که اتفاق می افتد ارزیابی کنید و شروع به مثبت اندیشی کنید. نگرش مثبت برای مبارزه با درماندگی آموخته شده ضروری است.

5. با یک متخصص مشورت کنید

هنگامی که نمی توانید به تنهایی با مشکل کنار بیایید، باید با یک متخصص تماس بگیرید. درماندگی آموخته شده مشکلی جدی است که نباید نادیده گرفته شود.