10 بهترین تمرین باسن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

نحوه بارگذاری 100 درصدی عضلات گلوتئال را توضیح می دهیم.

چرا این تمرینات باسن کار می کنند؟

زیرا آنها با در نظر گرفتن آناتومی انتخاب می شوند.

عضلات سرینی ماکسیموس مفصل ران را گسترش می دهند یا به عبارت دیگر آن را به عقب می کشند. چندین موقعیت وجود دارد که در آنها این عضلات بهتر فعال می شوند:

1. اگر لگن خم نشود. هنگامی که آن را خم می کنید، مانند هنگام اسکات، فعالیت عضله سرینی کاهش می یابد. بنابراین، بهترین تمرینات برای باسن دقیقاً شامل اکستنشن مفصل ران بدون پیش فلکشن است.
2. اگر لگن با زاویه 30 درجه به طرفین متمایل شده باشد. الیاف گلوتئوس ماکسیموس به صورت مورب از بالا به پایین کشیده می شوند. بنابراین، زمانی که ران مستقیماً زیر بدن قرار دارد، ماهیچه سرینی بدتر از زمانی که به پهلو گذاشته شود، منقبض می شود.
3. اگر زانو با زاویه 90 درجه خم شده باشد. هنگامی که زانوهای خود را خم نگه می دارید، ماهیچه های سرینی به خوبی منقبض می شوند وقتی باسن کشیده می شود. اما اگر به طور همزمان زانوها و باسن خود را خم کنید، مانند اسکات، ددلیفت و شبیه سازهای پمپاژ باسن، عضلات بسیار بدتر کار می کنند.
4. هنگامی که انگشتان پا به سمت بیرون چرخانده می شوند،.

چگونه و چقدر باید انجام داد

اگر تمام بدن خود را در یک تمرین کار می کنید، حداقل سه بار در هفته آن را انجام دهید. یک تمرین را از لیست انتخاب کنید و در برنامه خود بگنجانید. برای جلوگیری از رکود، تمرینات را بعد از 1-2 تمرین تغییر دهید.

اگر اسپلیت را ترجیح می دهید، 1-2 حرکت را انتخاب کنید و تمرینات پا را در روز انجام دهید. به خاطر داشته باشید که بیشتر تمرینات باسن روی عضلات همسترینگ نیز کار می کنند. بنابراین اگر می‌خواهید ددلیفت‌های سنگین یا پرس پای ماشینی انجام دهید، با آنها شروع کنید. در غیر این صورت ماهیچه ها خسته می شوند و نمی توانید تمام تلاش خود را بکنید.

اگر فقط به باسن علاقه دارید، تمرینات را در ابتدای تمرین انجام دهید. به این ترتیب می توانید بار روی عضلات را به حداکثر برسانید و رشد آنها را تضمین کنید.

3-5 ست 8-12 تکراری انجام دهید. وزنه را بردارید تا آخرین تکرارها در رویکرد به سختی انجام شود. رویکرد نهایی را برای نارسایی عضلانی انجام دهید. بین ست ها 90-120 ثانیه استراحت کنید.

چه تمریناتی برای باسن موثرتر است

1. بالا بردن لگن با تکیه گاه روی نیمکت

روی زمین بنشینید و پشت خود را روی نیمکت قرار دهید. هالتر را روی باسن خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید، انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید. ایده خوبی است که تخته فرشی بالشتک دار داشته باشید، در غیر این صورت وقتی وزن زیادی اضافه می کنید، بدن شما را فرو می برد.

لگن خود را بالا بیاورید تا بدن در یک خط کشیده شود، 2 تا 3 ثانیه نگه دارید، کمر را پایین بیاورید و تکرار کنید.

2. پل گلوت با وزن

روی زمین دراز بکشید، هالتر را روی باسن خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید. پرتابه را با دستان خود نگه دارید، لگن خود را تا حد امکان بالا ببرید. به مدت 2 ثانیه در نقطه افراطی بمانید و خود را پایین بیاورید. تمرین را تکرار کنید.

3. کشش در کراس اوور بین پاها

یک دسته طناب را به بلوک متقاطع پایینی وصل کنید. با پشت به آن بایستید، دسته را با دو دست بگیرید، دو قدم به جلو بردارید. پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید و انگشتان پا را به طرفین بچرخانید.

با پشت صاف به جلو خم شوید تا زمانی که بدن شما موازی با زمین باشد - این حالت شروع است. باسن را صاف کنید، بدن را صاف کنید، یک ثانیه در نقطه افراطی مکث کنید و به حالت شروع بازگردید.

4. کتل بل تاب روسی

همان کشش در کراس اوور، فقط با کتل بل. پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید و انگشتان پا را به طرفین بچرخانید. یک پوسته در دستان خود بگیرید، لگن خود را به عقب ببرید، با پشتی صاف به جلو خم شوید و وزنه ای بین پاهای خود قرار دهید.

باسن را صاف کنید، در لگن صاف کنید و پرتابه را تا سطح استخوان های ترقوه بچرخانید. سپس دوباره

کتل بل را بین پاهای خود قرار دهید و حرکت را تکرار کنید. نیازی نیست زانوهای خود را بیش از حد خم کنید: حرکت اصلی در مفصل ران رخ می دهد.

5. هایپراکستنشن معکوس

در حالی که بدن خود را روی یک نیمکت یا مربی GHD دراز بکشید تا پاهای شما وزن خود را حفظ کند، دستان خود را بگیرید. زانوهای خود را در زاویه راست خم کنید. باسن خود را موازی با زمین نگه دارید. از این حالت، آنها را بلند کرده و به عقب پایین بیاورید.

دو راه برای دشوارتر کردن تمرین وجود دارد:

1. وزنه زدن روی پاها. یک کمربند مخصوص بردارید، یک پنکیک با وزن مورد نظر روی آن آویزان کنید و وقتی در موقعیت شروع قرار گرفتید بخواهید آن را روی پاهایتان بگذارید.
2. یک منبسط کننده روی زانوهای خود قرار دهید و پاهای خود را به طرفین باز کنید. بنابراین شما باید نه تنها پاهای خود را بالا بیاورید، بلکه برای باز نگه داشتن آنها نیرو نیز اعمال کنید.

6. ربودن لگن پشت در کراس اوور

پای خود را به بلوک پایینی قلاب کنید و رو به دستگاه بایستید. می توانید با دستان خود قفسه ها را بگیرید. بدون اینکه زانوی خود را خم کنید، پای خود را به عقب ببرید، آن را در نقطه انتهایی ثابت کنید و به حالت اولیه خود برگردانید.

نحوه انجام اسکات، ددلیفت و لانژ برای بارگیری عضلات باسن

این تمرینات به اندازه تمرینات بالا موثر نیستند. اما اگر وقت ندارید و نیاز دارید که تمام قسمت پایین تنه را به یکباره بارگذاری کنید، فقط موقعیت پاهای خود را تغییر دهید و تمرکز را روی باسن قرار دهید.

1. اسکات

اسکات سومو را انجام دهید: پاهای خود را دو برابر عرض شانه ها قرار دهید، انگشتان پا را به طرفین بچرخانید.

اگر در حال انجام اسکات پنکیک یا دمبل هستید، وزنه را از جلوی خود بیرون بکشید. این امر باعث افزایش ربایش لگن به عقب و تقویت مطالعه باسن می شود.

2. ددلیفت

ددلیفت سومو را انجام دهید: با حالتی پهن و انگشتان پا به طرفین چرخانده شوند. این فقط کمی بار روی باسن را افزایش می دهد، اما باز هم بهتر از هیچ است.

3. لانژ

در طول لانگز بدن خود را به جلو خم کنید.

4. پاها را در شبیه ساز فشار دهید

پاهای خود را در بالای سکو قرار دهید، پاهای خود را بازتر کنید و انگشتان پا را به طرفین باز کنید.