10 تمرین قدرتی برای دوندگان از استاد ورزش دو و میدانی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما حتی نیازی به خرید دمبل یا عضویت در باشگاه ندارید.

چگونه تمرینات قدرتی به شما کمک می کند بهتر بدوید

ورزشکاران حرفه ای تمریناتی را برای تقویت قدرت انجام می دهند. اول از همه، این بارها راندمان کار را افزایش می دهند - توانایی کار با هزینه های اکسیژن و انرژی کمتر، و بنابراین، سریع تر و طولانی تر کار می کنند. علاوه بر این، تمرینات اضافی سیستم عصبی عضلانی را آموزش می دهد. عضلات سریع‌تر به دستورات مغز پاسخ می‌دهند، سخت‌تر و منسجم‌تر منقبض می‌شوند، که به شما کمک می‌کند بهتر بدوید.

به عنوان یک قاعده، تمرین قدرتی به عنوان تمرین با وزنه های آزاد درک می شود، اما یک ورزشکار آماتور را نمی توان به سالن بدنسازی کشاند. خوشبختانه می توانید بار مورد نیاز خود را بدون دمبل و هالتر بدست آورید. در زیر، 10 تمرین قدرتی عالی با وزن بدن را به شما نشان می دهیم که می تواند به شما کمک کند پاهای خود را ورزش دهید و اقتصاد دویدن خود را بهبود بخشد.

چه تمریناتی انجام دهیم

مؤثرترین تمرین‌ها آنهایی هستند که به ویژگی دویدن نزدیک‌تر هستند، گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کنند و بردار اعمال نیرو را رعایت می‌کنند.

به عبارت دیگر، تمرینات قدرتی باید ماهیچه‌های پاها و قسمت مرکزی بدن شما را درگیر کند، عضلاتی که بیشترین کار را در حین دویدن دارند. همچنین لازم است تمرینات پرش را در تمرین گنجانده شود که قدرت انفجاری پاها را آموزش می دهد - توانایی اعمال حداکثر نیرو در حداقل زمان.

1. برداشتن لگن از لانژ

این تمرین ماهیچه های ران و ساق پا را بار می کند و حس تعادل را پمپاژ می کند. آن را به شدت انجام دهید، در لحظه جلو آوردن ران، روی انگشت پا بالا بیایید تا عضلات ساق پا را بیشتر بارگیری کنید. 10-15 تکرار برای هر پا انجام دهید.

2. باسن را از روی یک نیمکت روی یک پا فشار دهید

این تمرین برای عضلات گلوتئال و باسن به خوبی کار می کند، حس تعادل را ایجاد می کند. هر چه سنگ فرش یا نیمکت پایین تر باشد، اجرای آن دشوارتر است.

سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید و روی نیمکت نیفتید، بلکه به آرامی روی آن پایین بیایید. این باعث ایجاد فشار اضافی بر روی فلکسورهای لگن می شود. 10-15 بار با هر پا بلند کنید.

3. روی یک پا چمباتمه بزنید

این تمرین عضلات ران را به حداکثر فشار می آورد، حس تعادل را ایجاد می کند و زمانی که در محدوده کامل انجام شود، تحرک را افزایش می دهد.

اطمینان حاصل کنید که زانوی جلوی پای ایستاده زیاد از پنجه پا بیرون نزند، در دامنه کامل (تا جایی که کشش است) به حالت اسکات بنشینید و با دستان خود به خود کمک کنید. 10 اسکات انجام دهید، پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

4. بالستیک پا

این حرکت بار خوبی بر روی ماهیچه هایی که پا را امتداد می دهند (ساق پا و کف پا) ایجاد می کند، رباط های مچ پا را تقویت می کند.

اطمینان حاصل کنید که پنجه و زانوی پای کار به سمت جلو هدایت می شوند و در هنگام بلند کردن، مفصل مچ پا مستقیماً به سمت بالا می رود بدون اینکه به داخل یا خارج بچرخد. 15 بار روی هر پا انجام دهید.

5. پل گلوت روی یک پا

این تمرین روی عضلات پشت ران و باسن کار می کند. لگن را به آرامی بالا و پایین بیاورید، برای بار اضافی، باسن را در بالای تمرین فشار دهید. 10-15 تکرار روی هر پا انجام دهید.

6. فاصله کم

پس از این تمرین، عضلات چهارگانه - عضلات جلوی ران - می سوزند. یک لانژ کامل انجام دهید، با دستان خود به خود کمک کنید، با زانوی ایستاده خود به زمین دست نزنید تا ضربه نزنید.

سعی کنید هنگام تعویض پاها از اسکات خارج نشوید، این کار باعث می شود در هر یک از مراحل تمرین، عضلات شل نشوند. در مجموع 20 شیفت را در یک مجموعه انجام دهید.

7. پریدن بر روی تخته سنگ

این تمرین قدرت انفجاری در پاها ایجاد می کند و رباط های مچ پا را تقویت می کند که خطر آسیب دیدگی در حین دویدن را کاهش می دهد.

یک ارتفاع ثابت در حدود 30-50 سانتی متر از کف پیدا کنید.به تدریج، می توانید ارتفاع را افزایش دهید تا حرکت را سخت تر کنید و قدرت انفجاری بهتر پمپاژ کنید. 20 پرش را در یک ست انجام دهید.

8. پریدن از حالت نیمه اسکوات

یکی دیگر از تمرینات قدرتی انفجاری. به نصف دامنه بیاندازید - درست بالای موازی باسن خود با زمین - و به بالا بپرید. هنگام چمباتمه زدن، پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید، پشت خود را صاف نگه دارید. 20 پرش انجام دهید.

9. Raznozhka روی نیمکت

نیم تنه خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید، حرکت را با بازوهای خود همراهی کنید تا شدت آن حفظ شود. تمرین روی انگشتان نیمه انجام می شود - خود را روی پاشنه پا پایین نیاورید. در مجموع 20 بار روی هر دو پا اجرا کنید.

10. اسکات استاتودینامیک

در یک محدوده محدود حرکت کنید، کمی در نقطه پایینی درنگ کنید. تا پایان تمرین صاف نشوید - این کار باعث می شود عضلات ران در تنش ثابت نگه داشته شوند.

پشت خود را صاف نگه دارید و پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید. می توانید دست های خود را روی سینه یا جلوی خود جمع کنید، زیرا راحت تر است. 20 حرکت اسکات در هر ست انجام دهید.

همچنین تمرینات برای رشد عضلات شکم و پشت را فراموش نکنید. 1-2 گزینه را انتخاب کنید و آنها را به هر تمرین قدرتی اضافه کنید. حرکات خود را به صورت دوره ای تغییر دهید تا به طور یکنواخت تمام عضلات مرکزی بدن خود را بارگیری کنید.

چگونه تمرینات قدرتی را در برنامه خود ادغام کنید

تمرینات قدرتی را ۲ تا ۳ بار در هفته در روزهای استراحت یا قبل از دویدن انجام دهید.

آرتیوم کوفتیرف

تمرینات قدرتی و قدرتی خالص باید تازه انجام شود. بنابراین، اگر آن را با دویدن ترکیب کنید، قسمت در حال اجرا بعد از پاور بهتر است اجرا شود.

آرتیوم توصیه می کند 3-5 تمرین را انتخاب کنید، ابتدا آنها را در دو رویکرد انجام دهید و سپس به تدریج به 4-5 حرکت کنید. بین هر رویکرد باید حداقل 2-3 دقیقه استراحت کنید.

حدود یک ماه قبل از مسابقه، باید تمرینات قدرتی خود را کاهش دهید. فقط تمرینات شکمی و 1-2 ست لانژ، اسکات و گام بردارید تا لحن عمومی حفظ شود.

چک لیست تمرینات قدرتی:

• 2-3 جلسه تمرین قدرتی در هفته (جدا از دویدن یا قبل از دویدن).
• 5 تمرین برای پاها، 1-2 - برای پرس و پشت.
• 1-2 رویکرد، سپس 4-5 رویکرد.
• استراحت بین ست ها - 2-3 دقیقه.