هسته خود را تقویت کنید: 5 تمرین ایده آل برای دوندگان

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

عضلات مرکزی قوی خطر آسیب را کاهش می دهند و عملکرد دویدن را به خصوص در مسافت های طولانی در کشش نهایی زمانی که خستگی در اوج است، بهبود می بخشد. هرچه بالاتنه شما قوی تر باشد، مدت زمان بیشتری می توانید حالت دویدن را به درستی حفظ کنید. بنابراین امروز به یاد تمرینات ساده اما بسیار موثری می افتیم که عضلات اصلی شما را شکل می دهند!

عضلات مرکزی مجموعه ای از عضلات هستند که وظیفه تثبیت لگن، لگن و ستون فقرات را بر عهده دارند. ماهیچه های هسته شامل: عضلات مایل شکم، عضله عرضی شکم، عضله راست شکمی، عضلات سرینی کوچک و متوسط، عضله های کشنده، عضلات همسترینگ، عضلات زیر خاردار، عضله کوراکوباکیال و غیره می باشند.

همانطور که می بینید، عضلات مرکزی به ما کمک می کنند تا بدن خود را صاف نگه داریم، انرژی را انتقال دهیم و بار تحمل وزن بدن خود را روی دو پا توزیع کنیم. تمریناتی که سوزان پل مربی Runner's World ارائه می دهد مدت هاست که برای شما آشنا بوده است. آنها بسیار ساده هستند، شما می توانید آنها را هر روز به تنهایی بدون مراجعه به باشگاه ورزشی و بدون تجهیزات اضافی انجام دهید. برای شروع، چندین روش را دنبال کنید. در حین انجام تمرین سوپرمن، سعی کنید 20-30 ثانیه در موقعیت بالا بمانید.

تخته استاندارد

اگر اولین بار است، سعی کنید 30 ثانیه در آن بایستید. سپس به تدریج زمان یا تعداد ست ها را افزایش دهید یا تغییرات پیچیده تری انجام دهید: تاکید نه بر روی جوراب، بلکه بر بالا بردن پا، بالا بردن متناوب پا، بالا بردن همزمان ساق و بازوی مقابل و غیره.

نوار کناری

سوپرمن

مطبوعات

در این صورت، می توانید گزینه مورد علاقه خود را برای عضلات شکم انتخاب کنید و طیف وسیعی از تمرینات را انجام دهید. مثلا این.

پرس جانبی

دامنه تمرینات بسیار گسترده است و شما می توانید هر گزینه ای را انتخاب کنید که مناسب سطح، تجهیزات یا محل تمرین شما باشد.