تمرین روز: شکم خود را بدون چین و چروک یا قروچه تقویت کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شش حرکت ایمن پشت.

اگر چین های معمولی شکم را که به گردن شما فشار می آورد یا به کمر شما آسیب می رساند را دوست ندارید، حتما این تمرین را امتحان کنید. شش حرکت به درستی تمام عضلات بدن را پمپاژ می کند و به طور همزمان بازوها، شانه ها و باسن را بارگیری می کند.

با تکنیک صحیح - بدون خم شدن در ناحیه کمر و با تنش مداوم شکم - ورزش کنید و می توانید کمردرد را فراموش کنید.

این پست را در اینستاگرام ببینید

تمرین اصلی امروز در خانه برای ضربه زدن به عضلات شکم!! ? ⠀ ⠀⠀ من همیشه به جای لایه سطحی شکمم (رکتوس ابدومینیس که بالای آن قرار دارد) روی تمام هسته‌ام تمرکز می‌کنم که این تفاوت را برای حرکت صحیح و قوی شدن واقعی ایجاد می‌کند! ?? ⠀ ⠀⠀ مطمئن شوید که آن را ذخیره کرده اید تا همیشه آنها را داشته باشید! ?? ⠀ ⠀⠀؟ دور برگشتی معکوس (3×8): تا جایی که بتوانید نگه دارید و کنترل کنید به مدت 1 ثانیه به عقب برمی گردیم، و سپس به خوبی و سفت برمی گردیم در حالی که هسته را در کل فشار می دهیم! ⠀ ⠀⠀؟ راه رفتن پلانک جانبی (3 × 15 گام): 3 قدم در هر جهت قبل از تعویض عالی است، و ما هسته را سفت نگه می داریم و یک خط مستقیم از سر به پایین تا پاشنه پا حفظ می کنیم ⠀ ⠀⠀؟ ژست پلانک به دلفین (3×10): کاهش سرعت حرکت عالی است، کنترل تمام وقت؟ ⠀ ⠀⠀؟ سوئیچ های خرچنگ به خرس (مجموع 3×12): ما از تثبیت کننده ها در هسته خود برای حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات استفاده می کنیم و به جای اینکه اجازه دهیم آنها تا سقف بالا بروند، با شانه ها به سمت پایین فشار می دهیم ⠀ ⠀ ⠀؟ سوپرمن صندلی (3×8): برای تعداد زیادی ماهیچه در تمام طول کمر ما شگفت انگیز است، به خصوص با فشار دادن 1 ثانیه در بالا! ⠀ ⠀⠀؟ ضمیمه های مخالف را تحمل کنید / bird go (مجموع 3×10): مراقب سگ های پرنده باشید، که نسخه آسان تری هستند اما هنوز هم فوق العاده موثر هستند! ⠀ ⠀⠀ این برای یک جلسه 20 تا 30 دقیقه ای عالی است اگر به دنبال آن هستید یا همیشه می توانید آن را به هر چیز دیگری که می خواهید برای رسیدن به یک جلسه 50 تا 60 دقیقه ای اضافه کنید، که معمولاً نحوه تمرین من است. هسته من! ? ⠀ ⠀⠀ همه عشق من همیشه، امیدوارم کارهای کوچکی انجام بدی که خوشحالت میکنه♥️ ⠀ ⠀⠀ @gymshark @gymsharkwomen

یک پست به اشتراک گذاشته شده توسط Natacha Oceane (@ natacha.oceane) در 20 آوریل 2020 در ساعت 11:46 صبح به وقت PDT

تمرین شامل شش تمرین است:

1. پیاده روی پلانک- 3 ست 8 تکراری. به موقعیتی برگردید که بتوانید یک ثانیه بدون حرکت نگه دارید و سپس برگردید. بدن را سفت نگه دارید، مطمئن شوید که قسمت پایین کمر از بین نمی رود.
2. پیاده روی پلانک کناری- 3 ست 15 مرحله ای. قبل از تغییر ضلع، سه قدم به پهلو بردارید. یک خط بدن مستقیم از سر تا پاشنه را حفظ کنید.
3. ژست پلانک به دلفین - 3 ست 10 تکراری. این کار را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید. اگر نمی توانید با پاهای صاف این کار را انجام دهید، می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید. ستون فقرات خود را از لگن به سمت گردن مستقیم نگه دارید و هنگام بازگشت به پلانک، شکم خود را سفت کنید تا از قوس شدن در قسمت پایین کمر جلوگیری کنید.
4. انتقال از "خرچنگ" به "خرس" - 3 مجموعه از 12 انتقال. در حالت خرچنگ، شانه های خود را پایین نگه دارید، آنها را به سمت گوش خود نکشید.
5. "سوپرمن" روی صندلی - 3 ست 8 تکراری. برای بارگیری بهتر عضلات پشت بدن یک ثانیه در نقطه بالایی نگه دارید. اگر صندلی مناسب ندارید، حرکاتی را روی زمین انجام دهید: سینه و باسن خود را از روی زمین بلند کنید، وضعیت را برای یک ثانیه ثابت کنید و آن را به عقب پایین بیاورید.
6. بالا بردن دست ها و پاها در نوار "خرس". - در مجموع 3 ست 10 باری. اگر تعادل شما کافی نیست، چهار دست و پا شوید و دست ها و پاهای مخالف را در این حالت بلند کنید. هر بار طرف های متناوب را عوض کنید.

می توانید تمرینات را با کمی استراحت 30 ثانیه ای بین ست ها انجام دهید، اما بهتر است یک تمرین دایره ای ترتیب دهید: زمان کمتری می برد و به حفظ ضربان قلب بالا کمک می کند که برای سلامت قلب و کاهش وزن مفید است.

حرکات را به طور مداوم و بدون وقفه انجام دهید، سپس 60-120 ثانیه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید. سه دایره را کامل کنید.