چند بار در روز باید بخورید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک هکر زندگی به شما کمک می کند حالت ایده آل را انتخاب کنید.

سه وعده غذایی در روز برای کسانی که از همه چیز راضی هستند

رژیم غذایی

صبحانه 7-8 صبح، ناهار ساعت 13-14 و شام در ساعت 19-20. چنین رژیم غذایی از دوران کودکی برای ما آشنا بوده است، اما آنطور که ممکن است تصور شود با توجه به توزیع گسترده آن، یک ضرورت بیولوژیکی نیست.

مردم همیشه سه وعده غذایی در روز نمی‌خوردند. این رژیم تحت تأثیر فرهنگ یا بهتر است بگوییم یک روز کاری هشت ساعته شکل گرفت. بیایید ببینیم که آیا سه وعده غذایی در روز علاوه بر راحتی، مزیتی نیز دارد یا خیر.

فواید سه وعده غذایی در روز

بسیاری از متخصصان تغذیه ادعا می کنند که وعده های غذایی بیشتر می تواند به کنترل وزن بهتر از سه وعده غذایی معمول در روز کمک کند، اما برخی مطالعات این موضوع را رد می کنند.

این مطالعه نشان داد که افزایش دفعات وعده‌های غذایی باعث کاهش وزن بیشتر در افرادی نمی‌شود که یک رژیم غذایی 8 هفته‌ای با انرژی محدود برای آنها تجویز شده است. سه وعده غذایی در روز برای کاهش وزن بدتر از شش وعده غذایی در روز نیست. به مدت هشت هفته، دو گروه از شرکت کنندگان رژیم غذایی کم کالری داشتند، اما یک گروه سه بار در روز و شش گروه دیگر غذا می خوردند. در نتیجه، شرکت کنندگان از هر دو گروه وزن کم کردند، دانشمندان تفاوت های قابل توجهی را متوجه نشدند.

مطالعه دیگری اثرات دو و شش وعده غذایی در روز را بر سلامت و شکل زنان چاق مقایسه کرد. مشخص شد که افزایش دفعات وعده‌های غذایی با یک رژیم غذایی کاهش وزن کنترل‌شده با وعده‌های غذایی، از دست دادن توده بدون چربی و برخی از نشانگرهای وضعیت سلامتی را کاهش می‌دهد. زنانی که دو بار در روز غذا می‌خورند، سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول خوب را افزایش می‌دهند.

مطالعه دیگری، تعداد وعده های غذایی به طور متفاوتی غلظت تری گلیسرول و انسولین پس از غذا را در زنان چاق تغییر می دهد. سه و شش وعده غذایی در روز را مقایسه کرد. مشخص شد که سطح تری گلیسیرید خون با سه وعده غذایی بسیار کمتر از شش وعده غذایی بود. این بدان معناست که سه وعده غذایی در روز در مقایسه با وعده های غذایی جزئی، برای سیستم قلبی عروقی مفیدتر است.

به نظر می رسد که سه وعده غذایی استاندارد در روز نه تنها نسبت به کسری ضرر نمی کند، بلکه فواید سلامتی خاص خود را نیز دارد.

که برای سه وعده غذایی در روز مناسب است

سه وعده غذایی در روز برای شما مناسب است اگر:

• شما از 8 تا 5 کار می کنید و فرصتی برای خوردن بین وعده های غذایی ندارید.
• شما نمی خواهید زمان اضافی را صرف تهیه غذا کنید.
• شما به این نوع رژیم عادت دارید، از اضافه وزن و مشکلات گوارشی رنج نبرید.
• شما در وسط روز احساس گرسنگی نمی کنید.

اگر با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنید، از گرسنگی رنج می برید و سپس پرخوری می کنید، باید سایر سیستم های تغذیه ای را امتحان کنید.

وعده های غذایی جزئی برای کنترل گرسنگی

رژیم غذایی

ماهیت وعده های غذایی کسری این است که کالری دریافتی روزانه خود را به بسیاری از وعده های غذایی کوچک تقسیم کنید. چقدر به توانایی ها و خواسته های شما بستگی دارد. به عنوان یک قاعده، این شش وعده غذایی است: سه میان وعده اصلی و سه میان وعده.

اگر کالری دریافتی شما 1500 کیلوکالری باشد، به جای سه وعده غذایی 500 کیلوکالری، در هر نوبت بیش از 250 کیلو کالری نمی خورید. این مثلاً یک ساندویچ یا یک لیوان کفیر و یک سیب است.

فواید وعده های غذایی جزئی

از مزایای این روش این است که در طول روز احساس گرسنگی نمی کنید و به همین دلیل غذای کمتری مصرف می کنید، حتی اگر کالری شماری نکنید و خود را در غذا محدود نکنید.

کاهش گرسنگی توسط نتایج یک آزمایش، کنترل بیشتر اشتها که با افزایش دفعات غذا خوردن در مردان لاغر همراه است، پشتیبانی می شود. بر روی مردان جوان با وزن طبیعی انجام شد. دانشمندان دریافتند که با تقسیم یک وعده غذا به پنج قسمت و دادن هر وعده یک ساعت بعد، آزمودنی‌ها بهتر می‌توانند اشتهای خود را نسبت به زمانی که یک وعده می‌خوردند کنترل کنند.

علاوه بر این، وعده های غذایی مکرر می تواند سطح گلوکز و کلسترول بد خون را کاهش دهد. این توسط تحقیقات پشتیبانی می شود. ، که فواید 17 میان وعده در روز را با سه وعده غذایی معمول در روز مقایسه کرد.در افرادی که به طور مکرر غذا می خورند، کاهش سطح کلسترول تام با معده خالی، لیپوپروتئین های با چگالی کم و آپولیپوپروتئین های B - ناقلان کلسترول بد - مشاهده شده است. علاوه بر این، سطح گلوکز خون و خروجی پپتید C در ادرار روزانه کاهش یافت.

کاهش سطح انسولین در خون پس از شش وعده غذایی نیز توسط فراوانی وعده های غذایی به طور متفاوت غلظت تری گلیسرول و انسولین پس از غذا را در زنان چاق تغییر می دهد. در مطالعه

نمی توان با اطمینان گفت که آیا وعده های غذایی جزئی می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا برخی از مطالعات هیچ فایده ای از وعده های غذایی مکرر برای کاهش وزن پیدا نکرده اند. اما از آنجایی که هنوز شواهدی از فواید چنین رژیمی وجود دارد، چرا آن را امتحان نکنید؟

چه کسی باید وعده های غذایی کسری را امتحان کند

وعده های غذایی کسری را در نظر بگیرید اگر:

• شما اضافه وزن دارید و به دنبال راه هایی برای خلاص شدن از آن هستید.
• شما این فرصت را دارید که در طول روز یک میان وعده بخورید.
• شما اغلب در طول روز گرسنه هستید و در عصر پرخوری می کنید.
• شما می خواهید سطح کلسترول بد و انسولین خود را کاهش دهید.

ما سه وعده غذایی در روز و وعده های غذایی کسری را در نظر گرفتیم. رژیم غذایی دیگری وجود دارد که برای مزایای سلامتی توصیه می شود - روزه کوتاه مدت.

روزه داری کوتاه مدت برای سلامت قلب و مغز

رژیم غذایی

روزه داری کوتاه مدت یک برنامه غذایی است که در آن شما بین 16 تا 18 ساعت فقط آب مصرف می کنید و بقیه زمان را به اندازه دلخواه می خورید، اما بدون پرخوری و غذاهای ناسالم. همچنین یک طرح دیگر وجود دارد - وعده های غذایی منظم پنج روز در هفته و ناشتا به مدت 24 ساعت دو بار در هفته.

روزه داری کوتاه مدت را می توان یک روند مد نامید، اما چنین الگوهای غذایی در تاریخ دیده شده است. به عنوان مثال، مورخ کارولین یلدم می گوید صبحانه، ناهار و شام: آیا ما همیشه آنها را خورده ایم؟ که رومیان باستان روزی یک بار حوالی ظهر می خوردند. آن‌ها به هضم غذا اهمیت زیادی می‌دادند و خوردن بیش از یک بار در روز پرخوری محسوب می‌شد.

فواید روزه داری کوتاه مدت

مطالعات زیادی وجود دارد که فواید روزه داری را اثبات می کند، اما بیشتر آنها با حیوانات انجام شده است. به عنوان مثال، یک آزمایش. در موش ها فواید روزه داری کوتاه مدت برای سیستم قلبی عروقی ثابت شد. علاوه بر این، کاهش سطح انسولین، لپتین و کلسترول و همچنین افزایش سطح تستوسترون مشاهده شد.

همانطور که ادعا می کند. مارک ماتسون، محقق ارشد موسسه ملی پیری، روزه داری نشانگرهای التهابی خون را کاهش می دهد و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد، از یادگیری و حافظه پشتیبانی می کند.

شرکت کنندگان در آزمایش بزرگسالان دارای اضافه وزن مبتلا به آسم تنها 20 درصد از کالری خود را در برخی روزها مصرف می کردند. در هشت هفته، آنها 8 درصد از وزن خود را از دست دادند، سطح استرس اکسیداتیو و نشانگرهای التهاب در خون آنها کاهش یافت، علائم آسم کاهش یافت و برخی از شاخص های کیفیت زندگی بهبود یافت.

متسون همچنین درباره فواید روزه برای مغز تحقیق کرد. اگر به مدت 16-10 ساعت غذا نخورید، بدن شما از چربی های ذخیره شده انرژی می گیرد و اسیدهای چرب وارد جریان خون می شوند. این امر تأثیر مثبتی بر عملکردهای شناختی مانند حافظه و توانایی یادگیری و همچنین کند کردن فرآیندهای مخرب در مغز خواهد داشت.

با این حال، به گفته دکتر استفان فریدلند، استاد اورولوژی در مرکز پزشکی دانشگاه دوک در دورهام، محدودیت کالری مهم است، اگر مهم نباشد.

دکتر فریدلند و همکارانش تحقیق کردند. تاثیر روزه داری کوتاه مدت بر ایجاد سرطان پروستات در موش موش ها دو بار در هفته به مدت 24 ساعت ناشتا بودند و بقیه زمان را پرخوری می کردند. در نتیجه، آنها وزن کم نکردند و هیچ سودی از روزه نگرفتند - رشد سرطان کند نشد.

فریدلند معتقد است که کاهش کلی کالری برای سلامتی مهمتر از دوره های روزه داری است. یعنی فقط در صورتی می توانید از فواید روزه بگیرید که بقیه زمان غذای سالم بخورید و پرخوری نکنید.

چه کسی باید روزه کوتاه مدت را امتحان کند؟

اگر:

• شما نمی توانید وزن کم کنید و می خواهید چیز جدیدی را امتحان کنید.
• شما در صبح احساس گرسنگی نمی کنید (به عنوان مثال، اگر روزه روزانه را به مدت 16 ساعت انتخاب کرده اید و ساعت 8 شب غذا می خورید، دفعه بعد می توانید فقط ساعت 12 ظهر غذا بخورید).
• شما نمی خواهید زمان زیادی را صرف تهیه غذا کنید.