چگونه کلسترول را کاهش دهیم: 9 قانون ساده

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

گاهی اوقات کافی است بیشتر بخندید.

کلسترول بالا خطرناک است، باعث ایجاد مشکلاتی در قلب و عروق خونی می شود. همه این را می دانند. پیشرفته ترین ها حتی می دانند که کلسترول متفاوت است - "بد" و "خوب". اما همه نمی توانند توضیح دهند که تفاوت چیست.

کلسترول چیست

در واقع، کلسترول اصلا دشمن نیست. این ماده مومی شکل در هر سلول بدن یافت می شود و بسیاری از وظایف مهم کلسترول را انجام می دهد:

1. این ماده خام اصلی برای تولید اسیدهای صفراوی است که با کمک آن چربی های به دست آمده از غذا در روده ها تجزیه می شود.
2. در تولید هورمون ها از جمله تستوسترون و استروژن شرکت می کند.
3. نقش مهمی در سنتز ویتامین D دارد.
4. دیواره های سلولی از جمله نورون های مغز را تقویت می کند.

به طور کلی، کلسترول وجود ندارد - سلامتی وجود ندارد و زندگی نیز وجود ندارد. سوال دیگر این است که گاهی اوقات کلسترول می تواند با سمت تاریک به سلامت تبدیل شود. و بدون تقصیر خودشان.

کلسترول "بد" چیست؟

"بد" یک نام متعارف است. کلسترول "خوب" و "بد" هر دو یک ماده واحد هستند. فقط با یک تفاوت ظریف.

در خون، کلسترول نمی تواند به شکل خالص باشد. در امتداد رگ های خونی منحصراً در ارتباط با انواع چربی ها، پروتئین ها و سایر مواد کمکی حرکت می کند. چنین مجتمع هایی لیپوپروتئین نامیده می شوند. آنها (به طور دقیق تر، ترکیب آنها) هستند که نگرش سطح کلسترول را نسبت به کلسترول تعیین می کنند.

• کلسترول "بد" آن است که بخشی از لیپوپروتئین های با چگالی کم (LDL یا LDL؛ انگلیسی LDL) است. LDL روی دیواره رگ‌های خونی رسوب می‌کند و همان پلاک‌های بد کلسترولی را تشکیل می‌دهد. آنها گردش خون را مختل می کنند و می توانند باعث انواع مشکلات قلبی عروقی شوند: حملات قلبی، سکته مغزی و غیره.
• کلسترول "خوب" همانی است که در لیپوپروتئین های با چگالی بالا (HDL یا HDL؛ انگلیسی HDL) یافت می شود. به این شکل است که کلسترول به بافت ها و اندام ها فرستاده می شود، به این معنی که روی دیواره رگ های خونی نمی نشیند و فقط برای بدن مفید است.

در اصل، مبارزه با کلسترول به شرح زیر است: شما باید سطح کلسترول "خوب" را در خون افزایش دهید و در عین حال سطح "بد" را کاهش دهید. البته اگر مقادیر آنها خارج از محدوده طبیعی باشد.

میزان کلسترول چقدر است

هیچ هنجار مشترکی برای همه وجود ندارد. همه اینها به سن، جنسیت، وضعیت سلامتی یک فرد خاص بستگی دارد تشخیص و اصلاح اختلالات متابولیسم لیپید به منظور پیشگیری و درمان تصلب شرایین توصیه های روسی.

بنابراین، در مردان، سطح کلسترول "خوب" باید بیش از 1 میلی مول در لیتر و در زنان - 1.2 میلی مول در لیتر باشد.

کلسترول بد دشوارتر است. اگر در گروه خطر قرار ندارید، باید تلاش کنید تا سطح آن از 3.5 میلی مول در لیتر تجاوز نکند. اما اگر مستعد ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستید، کلسترول "بد" نباید از 1.8 میلی مول در لیتر تجاوز کند.

گروه خطر شامل سطوح کلسترول برای کسانی است که:

• وراثت بدی دارد: اختلالات عروقی در بستگان نزدیک، در درجه اول والدین، تشخیص داده شد.
• از فشار خون بالا (فشار خون بالا) رنج می برد.
• دیابت نوع 2 دارد.
• سیگار می کشد.
• اضافه وزن.
• سبک زندگی کم تحرکی را پیش می برد.
• غذاهای سرشار از چربی اشباع شده مصرف کنید. آیا تحقیقاتی در مورد دستورالعمل های چربی رژیم غذایی وجود دارد؟ ، که ثابت می کند چربی اشباع شده از نظر کلسترول آنقدر بد نیست که قبلا تصور می شد. با این حال، رژیم غذایی با تاکید بر کره، گوشت خوک و سایر محتوای چربی همچنان به طور خودکار شما را در معرض خطر قرار می دهد.

توصیه می شود سطح کلسترول کلسترول را کنترل کنید: آنچه باید در طول زندگی خود با انجام آزمایش خون مناسب حداقل هر 5 سال یک بار بدانید. اما مردان 45 تا 65 ساله و زنان 55 تا 65 ساله باید به ویژه مغرضانه باشند: اگر به این دسته ها تعلق دارید، باید حداقل هر 1 تا 2 سال یک بار آزمایش انجام دهید.

چگونه کلسترول را در خانه کاهش دهیم

به عنوان یک قاعده، برای کاهش سطح کلسترول، پزشکان داروهای خاصی را تجویز می کنند که سنتز این ماده را در کبد سرکوب می کند.

حدود 80 درصد کلسترول (یعنی حدود 1 گرم در روز) توسط بدن، به ویژه کبد تولید می شود. بقیه را از غذا می گیریم.

اما اغلب می توانید بدون قرص انجام دهید - فقط کمی در سبک زندگی خود تجدید نظر کنید. در اینجا 9 قانون آسان 11 نکته برای کاهش سریع کلسترول وجود دارد که به شما کمک می کند کلسترول خود را کنترل کنید - کاهش بد و افزایش کلسترول خوب. با درمانگر خود مشورت کنید و اجرا کنید.

1. چربی های ترانس کمتر بخورید

چیپس، همبرگر، سایر فست فودها و همچنین محصولات پخته شده فروشگاهی از جمله کیک و شیرینی ممنوع است. این غذاها حاوی چربی های ترانس هستند که باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب می شود.

2. از شر اضافه وزن خلاص شوید

شما مجبور نیستید برای پارامترهای یک سوپر مدل تلاش کنید. برای کاهش 8 درصدی سطح کلسترول LDL کافی است 4.5 کیلوگرم وزن کم کنید. و البته، تا زمانی که آزمایشات شما هنجار را نشان دهد، به کاهش وزن ادامه دهید.

3. بیشتر حرکت کنید

برای افزایش کلسترول "خوب" و کاهش کلسترول "بد" کافی است فقط 2،5 ساعت در هفته را به تمرین اختصاص دهید (مثلاً نیم ساعت پیاده روی در هر روز هفته).

4. روی سبزیجات، میوه ها و غلات تکیه کنید

به خصوص آنهایی که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند (فیبر غذایی درشت): بلغور جو دوسر، سیب، آلو، لوبیا… از جمله موارد دیگر، فیبر به شما این امکان را می‌دهد که مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، یعنی از شر وزن اضافی خلاص شوید.

5. آجیل بخورید

هر کدام: گردو، فندق، بادام زمینی، بادام هندی… همه انواع آجیل حاوی موادی هستند که به کاهش سطح کلسترول "بد" کمک می کنند. تنها عیب چنین رژیمی این است که کالری بسیار بالایی دارد.

6. آرامش را یاد بگیرید

هر چه استرس بیشتر باشد، سطح کلسترول "بد" بالاتر است.

7. ادویه جات را اضافه کنید

کافی است هر روز نصف حبه سیر مصرف کنید تا کلسترول «بد» نسبتاً سریع 9 درصد کاهش یابد. همچنین فراموش نکنید که وعده های غذایی خود را با فلفل سیاه، زردچوبه، زنجبیل، گشنیز و دارچین مزه دار کنید.

8. سیگار را ترک کنید

ترک سیگار سطح کلسترول خوب را تا 5 درصد افزایش می دهد.

9. بیشتر بخندید

اینجاست که خنده می تواند دارو باشد. مانند ترک سیگار، باعث افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می شود.