نحوه مقابله با عصبانیت با ورزش

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

به خانه آرامش بتا اندورفین ها خوش آمدید.

هنگام عصبانیت چه اتفاقی برای بدن و ذهن می افتد

خشم ثمره کار مشترک آمیگدال، هیپوکامپ و ماده خاکستری مرکزی است. اینها ساختارهای مغزی هستند که مسئول احساسات هستند.

خشم و ترس در یک بخش متولد می شوند، اما بسیار متفاوت هستند. وقتی می ترسید، آدرنالین و کورتیزول ترشح می کنید که هورمون استرس است. و شما مراقب باشید و از خطر فرار کنید. اگر فرد عصبانی باشد، سطح آدرنالین و تستوسترون افزایش می یابد، در حالی که کورتیزول، برعکس، کاهش می یابد. بنابراین، شما پرخاشگر و بی پروا می شوید، ریسک می کنید و روابط با مردم را خراب می کنید.

چگونه ورزش می تواند به شما در مقابله با عصبانیت کمک کند

30 دقیقه ورزش شدید برای رهایی از عصبانیت کافی است. فعالیت بدنی نگرش شما را نسبت به منبع مشکل تغییر نمی دهد، اما با آرامش بیشتری به آن پاسخ می دهید و به طور کلی احساس بهتری خواهید داشت.

این اثر ورزش را می توان به آزادسازی بتا اندورفین نسبت داد. این نوروپپتیدها در پاسخ به درد یا استرس در مغز تولید می شوند، به گیرنده های مواد افیونی متصل می شوند، اثرات ضد درد دارند و می توانند باعث سرخوشی شوند.

علاوه بر این، ورزش سنتز تریپتوفان، اسید آمینه ای که سروتونین از آن "ساخته می شود" را افزایش می دهد. ورزش تا حد خستگی باعث افزایش سطح پلاسما و کاهش سطح سایر اسیدهای آمینه لوسین، ایزولوسین و والین (BCAA) می شود که از ورود تریپتوفان به مغز جلوگیری می کند. به همین دلیل، در آنجا بیشتر می شود، به این معنی که سنتز سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی که خلق و خوی خوب را تضمین می کند، نیز افزایش می یابد.

شما را آرام می کند، حس لذت را به شما می دهد و از جمله، تظاهرات خشم را کاهش می دهد.

علاوه بر این، آموزش نه تنها به مقابله با احساسات در حال حاضر کمک می کند، بلکه در درازمدت بهتر خود را کنترل می کند. ورزش منظم باعث افزایش آرامش کلی، کاهش اضطراب، خصومت و تنش و افزایش ثبات عاطفی می شود.

علاوه بر این، ورزش فعالیت قشر جلوی مغز را افزایش می دهد، که از جمله به مقابله با احساسات و کنترل خود کمک می کند.

چگونه تمرین کنیم تا عصبانی نشویم

در دراز مدت، هر تمرینی که ضربان قلب شما را تا 30 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب (HR) شما افزایش دهد و بیش از 30 دقیقه طول بکشد، کارساز خواهد بود. این می تواند یک تمرین هوازی آرام باشد: دویدن، دوچرخه سواری، تناسب اندام، رقصیدن.

اگر در حال حاضر نیاز دارید خشم خود را از بین ببرید، راه های مختلفی برای انجام سریعتر این کار وجود دارد.

شدت را زیاد کنید

ورزش های سنگین، مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، برای تسکین فوری خشم به خوبی عمل می کند. HIIT نسبت به تمرینات هوازی معمولی بتا اندورفین بسیار بیشتری تولید می کند، بنابراین پس از آن احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.

نکته مثبت این است که می توان جلسه HIIT را بدون خروج از خانه ترتیب داد و در عرض 10-15 دقیقه می توانید به همان شکلی که پس از نیم ساعت فعالیت آرام خسته نشوید خسته شوید.

با این حال، چنین آموزشی برای همه مناسب نیست. اگر مشکلاتی در سیستم قلبی عروقی دارید یا وزن اضافی زیادی دارید، HIIT ممکن است بسیار دشوار باشد.

مراقب باش

وقتی عصبانی هستید، تمرکز کاهش می یابد و برعکس، تمایل به ریسک کردن افزایش می یابد. بنابراین، تمریناتی که نیاز به توجه و احتیاط دارند را به تعویق بیندازید: وزنه برداری، ژیمناستیک دشوار، کار با وزنه های بزرگ، ورزش های شدید.

حتی با پریدن روی جعبه می توانید به خود آسیب برسانید. یک بار، از برخورد ناموفق روی قفسه سینه عصبانی شدم و در حالی که روی یک جعبه بلند می پریدم، دستانم را چنان تکان دادم که لبه آن را لمس کردم و انگشت کوچکم شکسته شد. اگرچه بعد از آن عصبانیت از بین رفت.احتمالا بتا اندورفین برای درد کمک کرده است (آن را به عنوان توصیه تلقی نکنید).

شما نباید ورزش های تماسی انجام دهید: می توانید به افرادی که در مشکلات شما مقصر نیستند آسیب برسانید. اگر هنرهای رزمی را انتخاب می کنید، پرخاشگری را روی کیف بیاندازید.

گوش دادن به موسیقی

موسیقی پرانرژی در حین تمرین خلق و خوی را بهبود می بخشد، به مقابله با عصبانیت، افسردگی و خجالت کمک می کند. با موسیقی، ورزش آسان تر به نظر می رسد و فشار و سرعت تنفس در مقایسه با ورزش در سکوت کاهش می یابد.

ضربان شدید حتی کمی خستگی و تنش را از بین می برد و احساس قدرت می دهد.

من همیشه در حین دویدن و در طول تمرینات با شدت بالا به موسیقی گوش می دهم. مسیر مورد علاقه‌تان باعث می‌شود که سریع‌تر بدوید، دوچرخه‌های هوایی بچرخانید یا برپی اجرا کنید، حتی زمانی که قدرت‌تان تمام شده است.

خوب، پس از یک تمرین سخت، در صلح و آرامش خواهید ماند و هیچ فکری نمی تواند این حالت آرام را متزلزل کند: محرک ها به سادگی شما را نگران نمی کنند. حداقل برای چند ساعت.