چرا بی خوابی بعد از ورزش رخ می دهد و چگونه با آن مقابله کنیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بعد از یک تمرین سخت، خیلی خسته هستید، اما خواب نمی آید. چندین ساعت متوالی رنج می برید، اما هیجان عجیبی در سرتان مانع از خواب رفتن شما می شود. دریابید که چرا این اتفاق می افتد و چگونه با بی خوابی بعد از ورزش مقابله کنید.

چه چیزی باعث بی خوابی می شود

تمرین یا رقابت سخت برای بدن استرس زا است. ورزش ضربان قلب و دمای بدن را افزایش می دهد، تعریق را افزایش می دهد و بر سیستم عصبی و غدد درون ریز اثر تحریکی دارد و ترشح کورتیزول، آدرنالین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد. هرچه بار سنگین تر باشد، اثر تحریک کننده بیشتر خواهد بود.

افزایش سطح کورتیزول

هر تمرینی باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که به آن هورمون استرس می گویند و هیچ اشکالی ندارد: سازگاری مثبت بدن با استرس را افزایش می دهد. اگر بار بیش از حد سنگین باشد و سطح کورتیزول زمان کاهش نداشته باشد، این می تواند باعث بی خوابی شود.

در حالت طبیعی، سطح کورتیزول به زمان روز بستگی دارد. صبح ها بلند می شود تا شما را از خواب بیدار کند و حدود 30 دقیقه پس از بیدار شدن به اوج خود می رسد.

سپس سطح کورتیزول به تدریج در طول روز کاهش می یابد و در عصر، قبل از خواب، بسیار پایین است. اما اگر عصر به تمرین می‌روید و با بار غیرعادی مواجه می‌شوید، سطح کورتیزول شما به شدت بالا می‌رود و تا لحظه‌ای که به رختخواب می‌روید فرصتی برای کاهش پیدا نمی‌کند.

سطح آدرنالین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد

کار شدید عضلانی در حین تمرین باعث افزایش ترشح آدرنالین و نوراپی نفرین می شود. این هورمون‌ها بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می‌گذارند، مسئول قدرت و فعالیت هستند.

پس از پایان تمرین، سطح آدرنالین به سرعت کاهش می یابد و نوراپی نفرین برای مدت طولانی بالا می ماند. یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که سطح نوراپی نفرین می تواند تا 48 ساعت پس از ورزش بالا بماند.

دمای بدن افزایش می یابد

دمای بدن از ریتم های شبانه روزی پیروی می کند و در طول روز تغییر می کند. در طول خواب، کمی سقوط می کند و در زمان بیدار شدن شروع به بالا رفتن می کند.

تحقیقات تأیید می کند که برخی از انواع بی خوابی، مانند زمانی که در نیمه شب از خواب بیدار می شوید و نمی توانید بخوابید، با دمای بدن تنظیم نشده مرتبط است.

اگر یک تمرین استقامتی یا مسابقه طولانی داشته اید که 4 تا 5 ساعت طول کشیده است، ممکن است کمی طول بکشد تا دوباره دمای بدن شما کاهش یابد.

کم آبی شروع می شود

اگر در طول تمرین یا مسابقه آب کافی ننوشید، ممکن است دچار کم آبی شوید. در میان سایر اثرات منفی، کم آبی سطح ملاتونین را کاهش می دهد، هورمونی که ریتم شبانه روزی را تنظیم می کند و مسئول خواب است.

در صورت کمبود آب، تریپتوفان، اسید آمینه ای که ملاتونین از آن تشکیل می شود، به سختی به مغز می رسد و همچنین توسط کبد به عنوان یک آنتی اکسیدان استفاده می شود. این باعث کاهش تولید ملاتونین می شود که می تواند منجر به بی خوابی شود.

چگونه از بی خوابی جلوگیری کنیم

تمرینات تنفسی را بعد از ورزش انجام دهید

ثابت شده است که تکنیک های تنفس در مبارزه با استرس موثر هستند. برای کاهش سطح کورتیزول، آدرنالین و نوراپی نفرین، تمرینات تنفسی زیر را بلافاصله بعد از ورزش انجام دهید:

• یک مکان آرام انتخاب کنید، روی یک فرش بنشینید و پشت خود را صاف کنید، یا به پشت دراز بکشید.
• یک تایمر را برای پنج دقیقه تنظیم کنید، استراحت کنید، چشمان خود را ببندید.
• در چهار مرحله نفس بکشید، ابتدا شکم و سپس سینه خود را باد کنید.
• بازدم را در شش شمارش انجام دهید، ابتدا هوا را از قفسه سینه و سپس از شکم خود خارج کنید.

اگر در چهار و شش شمارش راحت نفس نمی‌کشید، ریتمی را پیدا کنید که برای شما راحت باشد، مانند شماره سه و پنج یا شش و هشت.نکته اصلی این است که بازدم طولانی تر از دم است.

مراقب نفس خود باشید و سعی کنید در افکارتان گم نشوید. این نوعی مدیتیشن است که به شما کمک می کند بعد از تمرین سریعتر تحریک خود را از بین ببرید.

یک دوش خنک بگیرید

بعد از ورزش، یک دوش خنک بگیرید یا با یک حوله آغشته به آب سرد، خود را خشک کنید تا دمای بدنتان کاهش یابد.

همچنین به یاد داشته باشید که در حین و بعد از تمرین نوشیدنی بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.

دمای مناسب اتاق خواب را تنظیم کنید

تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض گرمای محیط بر خواب موج آهسته تأثیر منفی می گذارد.

بنابراین حتماً کولر اتاق خواب را روشن کنید تا در یک اتاق خنک بخوابید. دمای اتاق باید حدود 20 درجه باشد.

از استرس خلاص شوید

اگر بعد از یک روز پرمشغله به یک تمرین سخت بیایید بدنتان ضربه مضاعف می گیرد و اگر روز بعد تنش فروکش نکند استرس مزمن می شود که تاثیر بدی روی بدن می گذارد.

بنابراین، سعی کنید استرس را در زندگی روزمره از بین ببرید، یاد بگیرید که استراحت کنید و از تمرینات تنفسی، مدیتیشن، تفکر مثبت استفاده کنید.

فقط صبر کنید تا بدن سازگار شود

با وجود افزایش سطح کورتیزول و آدرنالین در حین ورزش، بسیاری از افراد عصرها بعد از کار ورزش می کنند و بدون مشکل به خواب می روند.

بی خوابی فقط پس از بارهای غیرمعمول سنگین ایجاد می شود: مسابقات، انتقال به سطح جدیدی از تمرین، اولین جلسه تمرین پس از غیبت طولانی. پس از یک یا دو جلسه، بدن شما با بارهای جدید سازگار می شود و مشکلات خواب ناپدید می شوند.