ورزش بعد از 40 سالگی: چگونه سخت و بدون خطرات سلامتی تمرین کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بعد از 40 سال ورزش نیست؟ مزخرف محض این مقاله به شما نشان می دهد که چگونه زمانی که بدنتان دیگر مثل قبل نیست، از نظر فیزیکی فعال بمانید.

فطرت انسان این است که به آینده فکر کند. اگرچه شخصاً هنوز با 40 سالگی فاصله زیادی دارم، اما گاهی اوقات این سوال به ذهنم خطور می کند: آیا با تعویض دهه پنجاهم می توانم در باشگاه تمرین کنم؟ و اگر چنین است، چه تنظیماتی باید در برنامه تمرینی خود انجام دهید تا به تدریج، اما به طور اجتناب ناپذیر، بدن فرسوده نسوزد؟ اندرو رید مردی است که علیرغم تمام وحشت هایی که برای افرادی که به موقع ورزش را ترک نکرده اند، پیشگویی می شود، با موفقیت وارد ورزش می شود. او نکاتی دارد.

شما می توانید شدت تمرینات خود را با طولانی کردن زمان بین تمرینات حفظ کنید

این باور رایج که بعد از 40 سالگی باید ورزش را ترک کنید به دلایلی شکل گرفت. از نیمه دوم قرن گذشته، پزشکان می گویند که دوستی با ورزش در دهه بیست خطرناک است. بار روی قلب خیلی زیاد است. به زبان ساده، پس از رسیدن به این سن، تنها می توانید با فروتنی منتظر پیری و مرگ باشید.

در واقع، تعداد ورزشکاران حرفه ای در جهان بیش از 40 سال زیاد نیست، اما در بین این گروه سنی نمونه های زیادی از افرادی وجود دارد که با موفقیت فعالیت بدنی مناسبی را انجام می دهند. کسانی هستند که شروع به استفاده از داروهای هورمونی می کنند، اما همه نمی خواهند این مسیر را دنبال کنند.

یک درک مهم برای شما ممکن است این واقعیت باشد که در روح شما هنوز جوان هستید و مشکل فقط در بدن شماست. شما روز بعد از تمرین از خواب بیدار می شوید، اما اکنون اثرات فعالیت قوی تر و طولانی تر است. در چنین حالتی دیگر کار سختی نخواهد داشت و بهترین راه حل کاهش تعداد تمرینات شدید به دو یا سه در هفته خواهد بود. علاوه بر این، خود آموزش باید ملایم تر شود. شما به سادگی نمی توانید همان رژیم را حفظ کنید، زیرا بدن شما بیشتر و بیشتر در حال بهبود است.

بهبود

بعد از هر تمرین سخت، صرف نظر از سن، بدن باید خود را به حالت عادی بازگرداند تا ریکاوری کند. مکانیسم اصلی در اینجا غذا و خواب است. بیشتر افراد صبح زود قبل از کار یا عصر بعد از کار ورزش می کنند. در هر دو مورد، دادن مواد (غذا) به بدن برای ریکاوری بعد از ورزش مهم است. اگر این کار را انجام ندهید نمی میرید، اما با گذشت زمان، سوخت گیری با کیفیت بالا بدن پس از تمرین پاداش های خود را می دهد.

هزاران مطالعه وجود دارد که از مزایای وعده های غذایی بعد از تمرین حمایت می کند. سعی کنید ظرف 30 دقیقه پس از پایان کلاس غذا بخورید. از گنجاندن کربوهیدرات ها در این وعده های غذایی نترسید زیرا بدن شما نیاز دارد تا ذخایر انرژی خود را دوباره پر کند.

با افزایش سن، یکی از این دو اتفاق برای شما رخ می دهد: یا متوجه می شوید که تصمیمات بد شما را به هیچ چیز خوب نمی رساند، و اینکه خوردن یک همبرگر فست فود باعث ایجاد احساسات ناخوشایند برای چندین روز می شود، یا به این نتیجه می رسید که مکعب های روی شکم دیگر مانند یک لیوان شراب و یک شام خوشمزه اهمیتی ندارند. فقط شما می توانید تصمیم بگیرید که چه چیزی برای شما مناسب تر است ، اما برای ورزش های موفق بعد از 40 سالگی باید خیلی بیشتر به نفع اولین گزینه انتخاب کنید.

نظارت بر زمان، غذا و خواب

غذا برای بدن ما بنزین است. هرچه کیفیت سوخت بالاتر باشد، موتور عملکرد بهتری خواهد داشت. خواب نگهداری است. رها کردن خواب کافی به خاطر تماشای تلویزیون یا تا دیر وقت بیرون نشستن، بیش از آن چیزی که فکر می کنید روی شما تأثیر می گذارد. یکی از مشکلات اینجا کار است. غالباً افراد مسن مشاغل کاملاً جدی دارند که از جمله به اضافه کاری نیاز دارند. و همچنین کودکان. یا کار و بچه.

اکثر مردم اصلاً نمی دانند چگونه زمان خود را مدیریت کنند. آنها آن را صرف کارهای نامربوط می کنند و به جای اینکه زود بخوابند، زمان زیادی را در تلویزیون صرف می کنند.

زندگی هرگز کامل نیست، و اغلب اوقات ما مجبوریم برنامه های خود را به معنای واقعی کلمه در حال حرکت تغییر دهیم (مخصوصا برای کسانی که بچه دارند)، اما واداشتن دیگران به حساب کردن برنامه روزانه شما بسیار مهم است.

به عنوان مثال، همه دوستان و آشنایان اندرو مطمئناً می دانند که پس از ساعت 20:30 پاسخی به پیام های خود از او دریافت نخواهند کرد. در این ساعات آماده سازی برای روز بعد در حال انجام است. شاید چیزهای عجیبی برای افراد مسن ایجاد کند، اما بدون خواب معمولی فردا قدرت یک تمرین شدید را نخواهید داشت. برای اینکه نه تنها برای تمرین، بلکه برای کار نیز قدرت کافی داشته باشید، باید حداقل 8 ساعت بخوابید.

نکته مهم دیگر چرت زدن در طول روز است. اگرچه این به نظر حتی "قدیمی" تر به نظر می رسد، اما برای فردی که دو بار در روز تمرین می کند، این استراحت مهم است. در مجموع اندرو 8 ساعت در شب و 1 ساعت در روز می خوابد.

تعادل تمرین

هنگامی که تغذیه و خواب عادی شد، باید دوره های شدید و ملایم را در برنامه تمرینی خود متعادل کنید.

روز سخت اندرو شامل یک دویدن کراس کانتری صبحگاهی 70 دقیقه‌ای، و همچنین یک تمرین عصرگاهی (بالا بردن قدرت و اسکات با هالتر) و سپس یک تمرین اینتروال 60 دقیقه‌ای است.

صبح روز بعد احساس خستگی زیادی خواهید کرد، به این معنی که این روز آسان خواهد بود. در این صورت «سبک» فقط به این معناست که بار آن روز کمتر از روز سخت باشد.

برنامه روز سبک شامل یک دویدن سبک 40 دقیقه ای است که بلافاصله بعد از آن میان وعده و استراحت می گذرد. بعد تمرین قدرتی با تاکید بر بالاتنه است. فعالیت عصرگاهی شنای آرام است.

اکنون تقسیم بین روزهای سخت و آسان واضح تر شده است. یک دوی سبک و آرام بدن را پس از یک دوی صحرایی طاقت فرسا شاداب می کند. یک تمرین با تمرکز بالا چندان سخت نیست و به وضوح از تمرین اینتروال آسان تر است. شنا به بدن ورزش هوازی سبک تری می دهد، در حالی که آب خنک اثرات ورزش شدید را کاهش می دهد.

نتیجه

سن دلیلی برای ترک تمرینات شدید نیست. فقط باید با تفکر بیشتری به فعالیت بدنی نزدیک شوید. برای بهبودی بهتر به غذا و خواب بیشتر توجه کنید. تمرینات شدید روزانه خود را با روزهای سخت و سبک متناوب جایگزین کنید. اگر عاقلانه این کار را انجام دهید می توانید بعد از ۴۰ سالگی این کار را انجام دهید.