چگونه با یک شب بی خوابی و روز بعد از آن کنار بیاییم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چه کسی دوست دارد خواب باشد؟ هيچ كس. اما تو باید. در تمام طول شب، می توانید بلیط های امتحان را مطالعه کنید، پروژه را تمام کنید، منتظر بمانید تا پرواز تاخیری در فرودگاه را سوار شوید. این را باید تجربه کرد. چگونه - در این مقاله بخوانید.

هیچ کس انکار نمی کند که حتی یک کمبود کوچک بر بدن تأثیر منفی می گذارد. خلق و خو بدتر می شود، مغز کندتر کار می کند، فرآیندهای متابولیک مختل می شود، خطر چاقی و دیابت افزایش می یابد. متأسفانه، اگر به اندازه کافی نخوابید، هیچ مقدار روحیه جنگندگی به شما کمک نمی کند که تصمیمات درستی بگیرید. حتی محرک هایی مانند قهوه باعث نمی شود بهتر فکر کنید.

اما می توانید تا حد امکان خود را برای بیداری شب آماده کنید. چگونه بیدار بمانیم و شب را دور از رختخواب زنده بمانیم و هر چه زودتر بهبود پیدا کنیم؟ بنابراین…

چگونه یک شب بی خوابی را پشت سر بگذاریم

1. سعی کنید به اندازه کافی برای آینده بخوابید

همیشه نمی توان برای یک شب بی خوابی برنامه ریزی کرد، اما اگر حدس می زنید که باید رنج بکشید، بدن را برای بار آماده کنید. اگر قبلاً کمی بخوابید و سپس اصلاً نخوابید، تأثیرات منفی چنین رژیمی فقط جمع می شود.

اما اگر معمولاً به رژیم پایبند باشید و در محدوده طبیعی، از هفت تا نه ساعت، استراحت کنید، یک شب بی خوابی ضرری نخواهد داشت. و اگر چند روز قبل از ماراتن شبانه بیشتر بخوابید، عواقب آن برای بدن حداقل خواهد بود.

2. کمی چرت بزنید

بله، مقاله فقط در مورد چگونگی بیدار ماندن است. اما گاهی 20 دقیقه بهتر از هیچی است. اگر می توانید کمی استراحت کنید، بهتر است یک چرت کوتاه را ترجیح دهید.

دو مشکل اولین مورد خطر خواب طولانی تر است. دومین مورد، به همان اندازه جدی، ناتوانی در به خواب رفتن است. خوب، اگر سرتان پر از کارها، کارها، بلیط است، چگونه 20 دقیقه قطع کنید؟ در ژست یوگا شاواسانا روی زمین دراز بکشید. حتی اگر طرفدار مدیتیشن و چیزهای دیگر نیستید، فقط روی یک سطح صاف و سخت دراز بکشید، دست‌ها و پاهای خود را به طرفین باز کنید، زنگ ساعت را تنظیم کنید (20 دقیقه!) و سپس عضلات خود را به نوبه خود شل کنید. انگشتان پا تا تاج سر آگاهانه، خود را مجبور کنید که کاملاً آزاد شوید. برای چنین آرامشی دو دقیقه طول می کشد. 18 نفر دیگر یا می خوابید، یا حداقل استراحت می کنید.

در صورت امکان یک ساعت یا یک ساعت و نیم بخوابید. این کار شما را بعد از خواب REM بیدار می کند و احساس شادابی می کند.

3. چراغ را روشن کنید

ما برای تولید ملاتونین، هورمون خواب، به تاریکی نیاز داریم. اگر نمی خواهید بخوابید، نور را اضافه کنید. به عنوان مثال، یک منبع نور که در نزدیکی چشم ها قرار دارد (چراغ رومیزی، مانیتور) مغز را فعال می کند.

4. تهویه کنید

زمانی که اتاق خنک است بهتر می خوابیم، یعنی دما در حدود 18 درجه سانتی گراد نگه داشته می شود. اگر می خواهید سرحال باشید، اتاق نه گرم باشد و نه سرد. 23-24 درجه سانتیگراد دمایی است که در آن خواب آلود نخواهید شد.

5. یک دوش خنک بگیرید

گاهی فکر وارد شدن به آب سرد شما را از خواب بیدار می کند. لازم است، اگر دوش نشاط آور باعث وحشت شود، شستن (حداقل) لازم است. عمل روش کوتاه مدت است: برای نیم ساعت یا یک ساعت شارژ کافی خواهد بود، سپس باید دوباره این روش را طی کنید. اما به یاد داشته باشید که او است.

شستشوی صورت و دوش گرفتن را با بستنی یا بستنی جایگزین کنید. بیشتر از یک بار در شب نباشد، تا با پاراگراف بعدی در تضاد نباشد.

6. از خوردن شیرینی به نفع غذای معمولی خودداری کنید

آب نبات در عرض چند ساعت با خستگی غیر قابل مقاومت پاسخ می دهد. شیرینی ها به حفظ انرژی کمکی نمی کنند: شکر به شدت سطح انرژی را افزایش می دهد و سپس نیروها به همان سرعت شما را ترک می کنند.

بهتر است غذاهایی بخورید که برای مدت طولانی انرژی شما را تامین می کنند. به عنوان مثال، غذاهای سبک با پروتئین بالا. چه نوع غذایی است؟ آجیل. تخم مرغ باز هم آجیل. آن را با سبزیجات و میوه ها بخورید.

هیچ چیز سنگین و چرب در بشقاب خود نریزید، پاهای مرغ سرخ شده و همبرگر را موقتاً فراموش کنید. و به جای یک وعده غذایی کامل، در وعده های کوچک در طول شب میان وعده بخورید تا همیشه انرژی داشته باشید.

۷- قهوه بنوشید، اما در وعده های کوچک

قهوه، البته، محرک است، اما نباید از دوز کافئین بیشتر شود.

چند لیتر قهوه درست مثل چند فنجان نشاط می بخشد، این فقط به مقدار آن نیست. نکته اصلی این است که تمام دوز قهوه را یکباره ننوشید.

وقتی شبی بدون خواب در پیش است، باید روی کارها تمرکز کنید. نوشیدن بیش از دو فنجان به طور همزمان باعث تحریک بیش از حد سیستم عصبی و از دست دادن تمرکز می شود.

بنابراین، زمانی که شروع به خستگی کردید، به آرامی یک یا دو فنجان بنوشید، بهتر است در حین انجام آن چیزی بجوید. بعد از چهار ساعت می توانید سراغ مکمل قهوه بروید.

وقتی سهمیه قهوه شما (که چهار فنجان در روز است) از قبل به دست آمد، به آب بروید. با تامین مایعات کافی به بدن، هر سلول بهتر عمل می کند و تمرکز روی کار بسیار آسان تر است.

همچنین داروهای عامیانه برای نشاط وجود دارد. به عنوان مثال، تنتور eleutherococcus یا جینسنگ. آنها را به چای اضافه کنید (در دوزهای درمانی!)، آنها تونیک های طبیعی هستند که به تحریک مغز و کارکرد آن کمک می کنند.

8. جویدن بهتر است

جویدن آدامس فعالیت را افزایش می دهد و حتی ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد. به خودتان کمک کنید و آدامس نعناع را انتخاب کنید. نعناع فلفلی فعالیت مغز را تقویت می کند و عطر آن حافظه را بهبود می بخشد.

به هر حال، در مورد بوها. اسانس های ماندارین، لیمو، پرتقال، رزماری نیز باعث نشاط می شوند. طعم ها و روغن ها را دوست ندارید - فقط با پرتقال بخوابید یا بهتر است - یک دسر میوه ای با مرکبات و نعناع.

9. برخیز و راه برو

هر 45 دقیقه یک استراحت کوتاه برای پیاده روی کوتاه داشته باشید. اگر همانطور که در بالا توصیه شد، زیاد مشروب می خورید، باید دائماً به توالت بروید، بنابراین از استراحت اجباری استفاده کنید تا کمی بیشتر راه بروید.

این به ویژه اگر تمام شب را پشت کامپیوتر کار می کنید بسیار مهم است. هر از چند گاهی تمرین معروف را انجام دهید: چشمان خود را از صفحه نمایش بردارید و روی نقطه ای دور تمرکز کنید.

به جای انجام کمی گرم کردن، یک ماساژ انجام دهید. ماساژ کامل بدن شما را از کار می‌اندازد، اما نقاط جداگانه بهتر است کشش داشته باشید. گردن، گوش ها، سر، انگشتان - گردش خون را در این نواحی بازیابی کنید تا فکر کردن و حرکت راحت تر شود.

10. یک موسیقی پس زمینه فعال را انتخاب کنید

صداهای طبیعت، مانتراها، لالایی ها و موسیقی عاشقانه را تا روز بعد ذخیره کنید. آهنگ های خیلی یکنواخت، حتی تیز و بلند، نیز به شاد بودن کمکی نمی کنند. یک لیست پخش پویا ایجاد کنید که دوست دارید با آن برقصید. در ساعت سه صبح در خلاصه داستان هیچ زمانی برای سرگرمی وجود نخواهد داشت، اما او نمی تواند بخوابد.

11. آن را ناخوشایند کنید

روی یک صندلی ناخوشایند بنشینید. پشت خود را صاف کنید، وسایل را به آن متصل کنید و یادآوری را تنظیم کنید. فقط بدون صندلی، مبل و بالش نرم. مدفوع، کف صاف - اینها محل کار شما هستند. بدن خود را منظم نگه دارید تا مغزتان هم آرام نگیرد.

12. برداشت های واضح را پیدا کنید

هنگامی که یک حجاب خواب آلود چشمان شما را می پوشاند، باید خود را با یک بمب احساسی بیدار کنید. با کسی صحبت کنید که آشکارا نظراتش مخالف دیدگاه شماست و در مورد حساس ترین موضوع (می توانید یک بحث را در نظرات ترتیب دهید). پیوندی را به منبعی باز کنید که واقعاً از آن متنفرید. وظیفه این نیست که فریفته شوید و به حریف خود ثابت نکنید که حق با شماست، بلکه فقط باید مقداری آدرنالین دریافت کنید و چشمان خود را بازتر کنید.

چگونه روز بعد زنده بمانیم

تمام تلاش ها برای افزودن مصنوعی نیرو فقط می تواند یک اقدام موقت باشد.

وقتی انرژی را در شیشه می ریزید، منابع بیشتری به خودتان اضافه نمی کنید. شما به سادگی با انجام دو یا سه شیفت متوالی به بدن کمک می کنید سوخت خود را بسوزاند.

بنابراین، تمام توان خود را در مسیر بهبودی قرار دهید.

1. رانندگی نکنید

تحقیقات نشان می دهد که یک راننده خواب آلود بهتر از یک راننده مست نیست.بنابراین اگر یک شب بی خوابی در برنامه خود دارید، از کسی بخواهید که شما را به محل کار یا حمل و نقل عمومی برساند. تا زمانی که حداقل چهار ساعت پشت سر هم بخوابید - بدون رانندگی.

2. تا عصر صبور باشید

اگر نمی خواهید رژیم عادی را از بین ببرید، در طول روز به رختخواب نروید. در غیر این صورت، خطر به خواب رفتن را تهدید می کنید به طوری که چشمان خود را فقط در عصر باز می کنید. و سپس بازگشت به برنامه عادی بسیار دشوارتر خواهد بود. اگر می خوابید، شب: 20، 60، 90 دقیقه. بیشتر نه.

3. قهوه را برای بعد کنار بگذارید

وقتی دستانتان به سمت قوطی قهوه و نوشیدنی های انرژی زا می رسد، مقاومت کنید. حتی اگر شش ساعت قبل از خواب قهوه بنوشید، کافئین در استراحت اختلال ایجاد می کند. در صبح باید چند فنجان بنوشید، اما بعد از ساعت 4 بعد از ظهر، با سفر به دستگاه قهوه ساز همراه شوید. در غیر این صورت، با وجود ماجراجویی های شبانه خود، خواب بدی خواهید داشت.

4. چندوظیفه ای را کنار بگذارید

بهتر است دو کار را انتخاب کنید و یکی یکی روی آنها کار کنید. وقتی احساس کردید که دیگر نمی‌دانید چه کار می‌کنید، استراحت کنید و سپس به کار دیگری بنشینید. آنها را همزمان انجام ندهید - مغز شما نمی تواند آن را با سرعت کافی انجام دهد. اما او همچنین نمی تواند مشغول کارهای معمولی باشد. همین اقدامات شما را به خواب می برد و یک کار جدید فرآیندهای فکری شما را فعال می کند. به خود فرصت مانور دهید تا افکارتان در شکل خوبی باشد.

5. به نوشیدن و خوردن سبزیجات ادامه دهید

بله، بله، بله، آب بخورید! ما می دانیم که این محبوب ترین توصیه در مورد سلامتی است. خب بالاخره دنبالش کن:)

اگر به اندازه کافی نخوابیم، به سمت غذاهای پرکالری کشیده می شویم و بیشتر از حد معمول غذا می خوریم، اگرچه فعالیت بدنی کاهش می یابد. بنابراین، به هر حال، کمبود خواب منظم با شاخص توده بدنی بالا.

درست غذا خوردن به ویژه زمانی مهم است که با بقیه رژیم خود خوب عمل نمی کنید.

راه حل این است که سبزیجات و میوه ها را خرد کنید، مواد مغذی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها از سلول ها محافظت می کنند تا زمانی که بتوانید بهبودی طبیعی را برای آنها فراهم کنید.

6. انجام حداقل تمرینات لازم است

بهتر است در روز دیگری اتو بکشید و همچنین کیلومترها مسافت را بدوید. اما آنها به گذراندن یک روز سخت و پراکنده کردن خواب کمک می کنند. خوب، پس از فعالیت بدنی سبک، حتی مغزی که بیش از حد کار کرده باشد، بهتر می خوابد.

7. کم بخورید. و مشروب نخورید

یک مغز خسته میل به لذت دارد و ساده ترین راه برای به دست آوردن آنها در غذا است. خطرات پرخوری مدت هاست که شناخته شده است، بنابراین تنها در صورت خوردن یک تکه اضافی، احساس خستگی شدید خواهید کرد.

و توصیه از کلاه: هیچ الکلی ننوشید. کمبود خواب + الکل = فاجعه.

دانشمندان مدت‌هاست که می‌دانستند الکل به طور کلی تأثیر مضری بر خواب دارد، بنابراین اگر می‌خواهید پس از دویدن شب دیروز خود را بهبود ببخشید، حتی یک لیوان شراب نیز اضافی خواهد بود.

8. برنامه خود را به هم بزنید و بیشتر بخوابید

حتی اگر به طور مزمن کم خواب هستید، می توانید با 10 ساعت خواب متوالی وضعیت خود را بهبود ببخشید. این خواب به شما کمک می کند تا مهارت های حرکتی خود را بازیابید و در صبح احساس بسیار بهتری خواهید داشت.

عواقب

بنابراین، اگر نیاز به زنده ماندن در یک شب بی خوابی دارید، به یاد داشته باشید که بدن دچار خلسه نخواهد شد. این بدان معنی است که در سایر زمینه ها باید مراقب سلامتی خود باشید: تغذیه مناسب، مقدار کافی مایعات (و نه الکل)، هم در شب و هم در روز بعد. برای فرصتی برای ریکاوری و استراحت از کار برنامه ریزی کنید.

البته از یک چنین شبی هیچ اتفاقی برای شما نخواهد افتاد. حداکثر - برای چند روز اذیت خواهید شد.

اما کمبود خواب مزمن بر سلامتی تأثیر می گذارد، اما این داستان دیگری است.