چگونه با خستگی و خواب آلودگی بعد از ظهر مقابله کنیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

سخت است که برای هشت ساعت کار پرانرژی و متمرکز بمانید - اغلب بعدازظهرها کاهش بهره وری وجود دارد. ما به شما نشان خواهیم داد که انرژی مورد نیاز برای کار را از کجا دریافت کنید، چگونه از لحظات حداکثر تمرکز خود به خوبی استفاده کنید، و چگونه با کاهش بهره وری در طول روز کنار بیایید.

کارسون تیت، نویسنده در زمینه بهره‌وری، می‌گوید: «این واقعاً واقع بینانه نیست که از شما انتظار داشته باشیم که تمام روز در محل کار باشید. همانطور که امیدوار نیستید بتوانید هشت ساعت متوالی با سرعت تند راه بروید، نباید برای مدت طولانی انتظار تمرکز کامل و تفکر استراتژیک را داشته باشید.

بدتر از همه، برخی از ما هنوز به اندازه کافی نمی خوابیم: بعد از کمتر از شش ساعت خواب شبانه به محل کار می آییم. این به وضوح برای بهره وری بالا در طول روز کافی نیست و عواقب کم خوابی می تواند به طور جدی به کار شما آسیب برساند.

در اینجا چند نکته در مورد چگونگی احساس انرژی بیشتر در طول روز کاری آورده شده است.

وظایف باید با سطح انرژی مطابقت داشته باشند

کریستوفر بارنز، استادیار مدیریت در دانشکده بازرگانی دانشگاه واشنگتن گفت: «چندین چارچوب زمانی بهینه برای کارهای خلاقانه و کارهایی که نیاز به تمرکز دارند، وجود دارد. "بیشتر مردم در وسط صبح و اواخر عصر بهتر فکر می کنند."

شما باید ریتم شبانه روزی و برنامه کاری خود را تنظیم کنید، فهرستی از وظایف را بر اساس فراز و نشیب فعالیت در طول روز تهیه کنید.

تیت توصیه می کند "هر کاری که نیاز به توجه به جزئیات دارد" مانند نوشتن، تصمیم گیری های مهم یا برنامه ریزی را در ساعات پر انرژی انجام دهید. و در طول رکود انرژی، می توانید کارهایی را انجام دهید که به تمرکز خاصی نیاز ندارند: مشاهده نامه، پر کردن گزارش هزینه ها، برقراری تماس های تلفنی. به عبارت دیگر، کارهایی را انجام دهید که می توانند به صورت خودکار انجام شوند.

برخیز و حرکت کن

هر گونه فعالیت بدنی به طور موقت سطح هوشیاری و انرژی را افزایش می دهد.

فقط 10 دقیقه حرکت کنید و انرژی و توانایی شما برای تمرکز به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

کارسون تیت

می‌توانید در ساختمان اداری قدم بزنید، چندین بار از پله‌ها بالا بروید و پایین بروید، چندین بار بپرید یا تمرینات فشاری انجام دهید، درست روی میزتان دراز بکشید. نکته اصلی در اینجا حرکت است که به پر کردن بدن با اکسیژن و رفع خستگی، چه جسمی و چه روحی، کمک می کند.

اگر جلسه ای برنامه ریزی شده دارید، می توانید آن را در حال حرکت برگزار کنید و کارمندان یا شرکای خود را به پیاده روی ببرید. و به این فکر کنید که چگونه می توانید فعالیت بدنی را در برنامه هفتگی خود ادغام کنید. برنز می گوید: "اگر به طور منظم حرکت کنید، سطح انرژی طبیعی شما بالا می رود."

پشت میز خود مدیتیشن کنید

استیو جابز چندین سال است که این کار را انجام می دهد. ری دالیو، رئیس بزرگ‌ترین صندوق سرمایه‌گذاری بریج‌واتر آسوشیتس در جهان، گفت که این باعث می‌شود او در جنگ احساس یک نینجا کند. سلاح مخفی آنها چیست؟ مراقبه.

تمرینات تمرکز راهی عالی برای تجدید قوای شما در طول روز است. مطالعات نشان می دهد که حتی چند دقیقه مدیتیشن در روز می تواند سطح استرس را کاهش دهد و توانایی مغز خسته را برای تمرکز افزایش دهد. این یک دوره استراحت است که در طی آن افراد دیگر نگران نمی شوند که به نوبه خود باعث صرفه جویی زیادی در انرژی می شود.

همچنین نظارت بر تنفس خود در طول مدیتیشن بسیار مهم است. پنج تا هفت نفس عمیق شکم، اکسیژن کافی برای حفظ هوشیاری و انرژی شما را فراهم می کند.

از اعتیاد به کافئین خودداری کنید

به نظر می رسد نوشیدن قهوه اغلب به مدیریت خواب آلودگی بعد از ظهر کمک می کند.برنز می گوید: «قهوه واقعاً به شما انرژی نمی دهد. کافئین با مسدود کردن واکنش‌های شیمیایی در بدن که باعث احساس خستگی شما می‌شود، بی‌حالی و کاهش تمرکز را پنهان می‌کند.

اگرچه کافئین برای مدتی موثر است، اما مانند سایر داروها به زودی از بین می رود. شما اثر کمتر و کمتری دریافت می کنید و برای اینکه طبق معمول کار کنید به قهوه بیشتر و بیشتر نیاز دارید.

بنابراین، به قهوه معتاد نشوید، به ندرت از آن استفاده کنید، فقط زمانی که واقعاً به انرژی اضافی نیاز دارید، مثلاً در یک جلسه مهم ماهی یک بار، اگر شب قبل به سختی نخوابیده اید. قهوه در ساعت سه بعد از ظهر نباید به عادت تبدیل شود.

گوش دادن به موسیقی

موسیقی یک راه عالی برای نشاط و آرامش است. همانطور که از موسیقی برای حفظ انرژی خود در طول تمرینات خود استفاده می کنید، می توانید با آهنگ مورد علاقه خود در محل کار خود را شاد کنید.

اینکه کدام موسیقی برای این کار بهتر است به سلیقه شما بستگی دارد. کسی ریتم های تند را برای حفظ انرژی ترجیح می دهد، کسی بیشتر شبیه آهنگ های آرام است که به پاکسازی ذهن و تمرکز کمک می کند.

اگر با اشعار حواس تان پرت می شود، سعی کنید به آهنگ های سازهای سبک های مختلف گوش دهید. دیر یا زود آهنگ های "کار" ایده آل خود را پیدا خواهید کرد.

قبل از خواب وسایل خود را خاموش کنید

اگر شب ها پشت کامپیوتر، تبلت یا گوشی هوشمند بنشینید، روز بعد انرژی کمتری خواهید داشت. نور آبی گجت ها و رایانه ها تولید ملاتونین را کاهش می دهد، ماده ای که به خواب راحت بدن کمک می کند.

برنز می گوید: «مهم است که دو ساعت قبل از خواب از تلفن هوشمند یا تبلت خود استفاده نکنید. "بدترین کاری که می توانید انجام دهید این است که از گوشی هوشمند خود در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید استفاده کنید."

اگر در شب نیاز به انجام کار مهمی دارید - نامه های خود را بررسی کنید یا چیزی بخوانید، از برنامه هایی مانند تلفن های هوشمند و رایانه استفاده کنید - به طوری که در شب صفحه نمایش شروع به انتشار نور قرمز به جای آبی کند. یا عینک های Uvex نارنجی یا مشابه آن را از مارک های دیگر بخرید که نور آبی را از صفحه نمایش مسدود می کند.

حداقل 7-8 ساعت بخوابید

این یک قانون ساده است که شما نمی توانید کاری در مورد آن انجام دهید. برای اینکه در طول روز احساس انرژی و نشاط کنید، باید یک خواب خوب شبانه داشته باشید.

تیت می گوید: «اگر می خواهید در کاری خوب باشید، به رختخواب بروید.

بارنز موافق است: «خواب پیش‌بینی‌کننده شماره یک موفقیت است. - مردم فکر می کنند که کافی است پنج یا شش ساعت بخوابند و همه چیز درست می شود. اما حتی کمبود کم خواب نیز تأثیر منفی قابل توجهی خواهد داشت.

مطالعه‌ای در سال 2009 نشان داد افرادی که به مدت چهار روز در شبانه‌روز پنج ساعت می‌خوابند، کاهش قابل توجه شناختی دارند. هنگام انجام ساده ترین کارها، آنها سطح کارایی مشخصه افراد مست را با سطح الکل 0.6 ppm نشان دادند (برای مردان با وزن متوسط، این دو بطری آبجو است).

اگر به طور منظم هشت ساعت در شب بخوابید، کاهش انرژی شما شدیدتر خواهد بود و کنترل آن آسان تر خواهد بود.

بیایید اصول اولیه را خلاصه کنیم.

چی کار باید بکنیم:

• زمانی که احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید مدیتیشن یا تمرینات تنفسی انجام دهید.
• وسایل خود را حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب کنار بگذارید و سعی کنید 7 تا 8 ساعت بخوابید.
• از موسیقی برای ایجاد انگیزه و افزایش انرژی استفاده کنید.

کارهایی که نباید انجام داد:

• انجام کارهای خلاقانه و کارهایی که نیاز به تمرکز دارند در طول رکود انرژی. این کارها را برای دوره های پر نشاط و انرژی بگذارید.
• تمام روز پشت میز خود بنشینید. برای افزایش سطح انرژی، پیاده روی کوتاه، کشش و ورزش کنید.
• معتاد به قهوه در رکود بعد از ظهر.

اکنون، در اینجا چند نمونه واقعی از چگونگی کمک به مقابله با خستگی در طول روز و انجام کارهای بیشتر توسط روش‌های بالا آورده شده است.

مثال شماره 1. انرژی گرفتن از مدیتیشن

دن اسکالکو اغلب با خستگی بعد از ظهر دست و پنجه نرم می کرد.به عنوان مدیر عامل Digitalux، یک شرکت بازاریابی دیجیتال در هوبوکن، نیوجرسی، دن 12 ساعت در روز برای مدیریت موقعیت های مشتری و مدیریت تیم خود کار می کرد.

او مکمل ها و مولتی ویتامین ها را امتحان کرد، به باشگاه رفت، حتی برای بازگرداندن انرژی، چرت های گاه به گاه در مطب را امتحان کرد. اما هیچ چیز به او کمک نکرد تا با خستگی بعد از ظهر کنار بیاید.

سپس به این موضوع علاقه مند شد که چه استراتژی هایی به تجار موفق کمک می کند و متوجه شد که بسیاری از آنها از تمرین های مراقبه استفاده می کنند.

در ابتدا، او شک داشت، زیرا مدیتیشن را همیشه یک فعالیت بیهوده می دانست که فقط هیپی ها به آن علاقه دارند. اما هر چه بیشتر در مورد مزایای آن مطالعه می کرد، بیشتر می خواست تلاش کند.

تأثیر مدیتیشن فوری بود. دن در حین برقراری ارتباط با مشتریان و تیم احساس انرژی بیشتری کرد، سطح استرس او کاهش یافت و تمرکز او افزایش یافت.

او اکنون سعی می کند حداقل 15 تا 20 دقیقه، معمولا بین ساعت 14:30 تا 15:00 مراقبه کند. روی صندلی اداری می نشیند، دستانش را روی زانوهایش می گذارد، چشمانش را می بندد و مانترا را برای خودش تکرار می کند.

او می گوید: «مثل این است که هر روز 20 دقیقه مرخصی بگیرید. - و بعد احساس می کنم که مغزم دوباره شارژ شده است. می توانم صادقانه بگویم که مدیتیشن حداقل یک بار در روز زندگی من را تغییر داده است. او منبع تمام نشدنی انرژی به من داد و بهره وری من را بسیار افزایش داد."

مثال شماره 2. از یک ساعت با کارایی بالا نهایت استفاده را ببرید

رایان هالند به طرز وحشتناکی خسته بود. معاون رئیس‌جمهور و یکی از مالکان مدیریت نظارت (MonMan)، تامین‌کننده تجهیزات الکتریکی و سیستم‌های تهویه مطبوع، او هفته‌ها را در محل کار خود صرف تلاش برای گسترش تجارت کرد. و عصرها به خواباندن کودک سه ساله‌اش کمک می‌کرد و پس از آن به رایانه بازگشت تا کار را تمام کند.

او شروع به نوشیدن بیشتر قهوه و نوشیدنی های انرژی زا کرد، اما متوجه شد که آنها در طول زمان اثر دائمی ندارند.

رایان سعی کرد به طور منظم پیاده روی کند، معمولاً بعد از ناهار. او متوجه شد که فعالیت بدنی به او کمک می کند تا هوشیارتر باشد و ظهور ایده های خلاقانه را تشویق می کند. اما وقتی با طراوت و پر انرژی از پیاده روی برمی گشت، اغلب مجبور بود کارهای معمولی را از لیست کارهایش حل کند که فوراً تأثیر مثبت پیاده روی را خنثی می کرد.

سپس شروع به نوشتن لیست کارهای خود روی تابلوی دفتر کرد و آن را به سه ستون تقسیم کرد. ستون اول، "خنده دار" شامل فعالیت هایی بود که نیاز به خلاقیت داشت، مانند نوشتن مقاله برای وبلاگ شرکت. ستون دوم، "هر چیزی" شامل کارهای معمولی تری بود که نیازی به تمرکز یا فعالیت ذهنی خاصی نداشتند، مانند پر کردن مدارک. و ستون سوم - "فوری" - شامل کارهایی بود که بدون توجه به احساس او باید انجام شود.

سعی کردم چیزهای لیستم را با احساسم در یک زمان خاص مطابقت دهم. وقتی انرژی زیادی دارم، دوست دارم کارهای خلاقانه جالبی انجام دهم و وقتی خستگی به سراغم می آید، کارهای خسته کننده و معمولی را انجام می دهم.

رایان هالند

رایان می گوید که به لطف فرمت جدید فهرست کارهایش، نتایج بهتری می گیرد و وقتی انرژی اش بالا می رود، کارهای بیشتری انجام می دهد. و به‌جای گشت‌وگذار بدون فکر در اینترنت در طول دوره‌های خستگی، کارهای معمولی را از ستون «هر چیزی» خود انجام می‌دهد.

او می‌گوید: «به ندرت در طول روز اتفاق می‌افتد که مشغول هیچ کاری نباشم. در همان زمان، رایان به همان تعداد ساعت قبل از آزمایش خود با ستون‌ها کار می‌کند، اما این زمان را 20 تا 30 درصد کارآمدتر می‌گذراند. و وقتی شب به خانه می آید کمتر از قبل احساس خستگی می کند.

همانطور که می بینید، هیچ راه جهانی وجود ندارد. مدیتیشن به کسی کمک می کند، کسی با تقسیم منطقی وظایف بهتر کار می کند.تمام روش ها را امتحان کنید، مطمئناً چیزی پیدا خواهید کرد که به شما کمک می کند تا بعد از ظهر با خستگی کنار بیایید.