6 علت خستگی و روش های مقابله با آن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما قبلاً فکر می کردیم که خستگی با سرعت دیوانه کننده زندگی مدرن و کمبود خواب مرتبط است. اما فقط این نیست.

باورهای غلط در مورد خستگی

به گفته مورخان، مردم برای مدت طولانی از خستگی شکایت می کردند و می گفتند که زندگی در گذشته آسان تر بود. در زمان‌های مختلف، اعتقاد بر این بود که علت خستگی مکان سیارات در آسمان، یک سبک زندگی ناکافی تقوا و حتی میل ناخودآگاه به مرگ است که زیگموند فروید در مورد آن نوشت.

در قرن نوزدهم، یک تشخیص جدید ظاهر شد - نوراستنی. جرج بیرد، پزشک آمریکایی، استدلال کرد که این وضعیت، ظاهراً ناشی از کار بیش از حد سیستم عصبی است، منجر به خستگی جسمی و روحی می شود و همچنین باعث تحریک پذیری، احساس ناامیدی، دندان درد و خشکی مو می شود. ریش ظهور نوراستنی را ناشی از اختراعات جدید مانند ماشین بخار و تلگراف و همچنین افزایش تعداد رسانه های چاپی و آموزش زنان دانست.

بنابراین، اگر خستگی ارتباط مستقیمی با ریتم مدرن زندگی نداشته باشد، شاید بتوان آن را با کمبود خواب توضیح داد.

دانشمندان بین نیاز به خواب و خود خستگی تمایز قائل می شوند. این دو مفهوم ارتباط نزدیکی دارند، اما یکسان نیستند.

برای تعیین اینکه دقیقاً چه چیزی شما را عذاب می دهد، یک تست تاخیر خواب ویژه که به طور گسترده در مراکز خواب استفاده می شود، کمک خواهد کرد.

این آزمون بر اساس ایده زیر است. اگر در طول روز دراز بکشید و فقط در چند دقیقه بخوابید، یا به اندازه کافی نخوابیدید یا از نوعی اختلال خواب رنج می برید. اگر 15 دقیقه بیدار بمانید اما احساس خستگی می کنید، ممکن است خستگی دلیل آن باشد.

علل خستگی

1. نقض ریتم شبانه روزی

مری هرینگتون از کالج اسمیت در نورث همپتون، ماساچوست یکی از معدود دانشمندانی است که به دنبال توضیح بیولوژیکی برای خستگی هستند.

یکی از دلایل احتمالی خستگی در طول روز، هرینگتون معتقد است، اختلال در ریتم شبانه روزی است که دوره های فعالیت ذهنی را در طول روز و شب تنظیم می کند.

هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) که در مغز قرار دارد، مسئول ریتم های شبانه روزی بدن ما است. این هورمون ها و فعالیت مغز را هماهنگ می کند. در شرایط عادی، SCN باعث اوج فعالیت در اوایل روز، کاهش خفیف انرژی در بعد از ظهر و خواب آلودگی در عصر می شود.

مقدار خواب فقط اندکی بر این چرخه تأثیر می گذارد.

احساس هوشیاری یا خستگی ما به کیفیت سیگنال های خروجی هورمونی و الکتریکی SCN بستگی دارد. ساعت داخلی ما را بر اساس میزان نوری که به شبکیه برخورد می کند، «تنظیم» می کند. نداشتن نور کافی در صبح و زیاد در شب می تواند سیگنال های SCN را مختل کند و در طول روز احساس بی حالی و خواب آلودگی داشته باشیم.

مری هرینگتون می‌گوید: «اگر احساس می‌کنید تمام روز تا آخر از خواب بیدار نشده‌اید، و حوصله خوابیدن در شب ندارید، مشکل به احتمال زیاد در ریتم ناراحت‌کننده SCN است. سعی کنید صبح ها حداقل 20 دقیقه را در خارج از منزل بگذرانید و عصرها حداکثر تا ساعت 22:00 تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا هسته سوپراکیاسماتیک در حالت روز باقی نماند.

باید باهاش چکار کنم

یک راه عالی برای شروع مجدد ریتم های شبانه روزی از طریق ورزش است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش، به ویژه ورزش منظم، خستگی را کاهش می دهد.

این توضیح می دهد که چرا افرادی که به طور سیستماتیک شروع به ورزش می کنند، خواب بهتری را مشاهده می کنند، اگرچه آنها به همان تعداد ساعات قبلی می خوابند. هرینگتون خاطرنشان می کند: «کیفیت خواب می تواند مهمتر از کمیت باشد».

2. اضافه وزن

علاوه بر این، فعالیت بدنی به خلاص شدن از شر چربی های اضافی بدن کمک می کند و برخی از دانشمندان معتقدند که بر نحوه تجربه خستگی نیز تأثیر می گذارد.

سلول های بافت چربی لپتین ترشح می کنند، هورمونی که به مغز سیگنال می دهد که بدن ذخایر انرژی کافی دارد. مطالعات نشان داده اند که سطوح بالای لپتین با خستگی مرتبط است. از نظر تکامل، این کاملا طبیعی است. اگر کمبود غذا وجود ندارد، نیازی به تهیه آن ندارید.

باید باهاش چکار کنم

هر چقدر هم که پیش پا افتاده به نظر برسد، تغذیه متوسط و روزه به شما کمک می کند. بسیاری از افرادی که به طور منظم روزه می گیرند و گرسنگی می کشند، متوجه می شوند که با پرهیز از غذا، حتی نسبت به زمانی که به طور معمول غذا می خورند، احساس فعالیت بیشتری می کنند.

3. سطح بالای التهاب بافت چربی

مشخص شد افراد دارای اضافه وزن سطوح بالاتری از التهاب بافت چربی دارند.

التهاب بخشی از پاسخ ایمنی بدن است. این واکنش سیستم های دیگر بدن را وادار به عمل می کند، در حالی که پروتئین های هورمون مانند - سیتوکین ها - در خون آزاد می شوند. باعث افت انرژی می شوند. در طول بیماری، این امر ضروری است تا بدن بتواند استراحت کند و بهبود یابد.

اگر سیتوکین های زیادی در چربی بدن انباشته شوند، به مقدار زیاد وارد جریان خون می شوند که منجر به خستگی می شود.

اما حتی اگر بیمار یا چاق نباشید، التهاب همچنان می تواند شما را تخلیه کند. سبک زندگی بی تحرک، استرس مداوم و تغذیه نامناسب همگی با التهاب مزمن تنبل همراه هستند.

علاوه بر این، تحقیقات اولیه نشان می دهد که اختلالات ریتم شبانه روزی باعث افزایش التهاب در مغز می شود. مطالعات اپیدمیولوژیک ارتباط بین خستگی و افزایش سطح نشانگر التهابی IL-6 را نشان می دهد.

باید باهاش چکار کنم

هنوز برای نتیجه‌گیری قطعی زود است، اما تاکنون دانشمندان التهاب را عنصری می‌دانند که منجر به ظهور یک دور باطل خستگی می‌شود. اگر اینطور باشد، تغذیه کافی، فعالیت بدنی و خواب خوب به کاهش خستگی کمک می کند.

4. کمبود دوپامین

التهاب تنها دلیل خستگی نیست. آنا کوپوسوامی از موسسه نورولوژی کالج دانشگاه لندن می گوید. او وضعیت افرادی را که پس از سکته از خستگی مزمن رنج می برند مطالعه می کند.

التهاب باعث خستگی می شود. اما حتی بیمارانی که نشانگرهای التهاب را برای مدت طولانی عادی کرده اند نیز از خستگی شکایت دارند.

آنا کوپوسوامی

وضعیت با این واقعیت پیچیده‌تر می‌شود که سیگنال‌های یکسان به روش‌های مختلف روی افراد تأثیر می‌گذارند: برای برخی باعث خستگی می‌شوند و برای برخی دیگر اینطور نیست. Kuppuswamy می‌گوید: «بعضی از مردم می‌توانند با آن کنار بیایند. این نیاز به انگیزه دارد.»

انگیزه پایین یکی از جنبه های مهم خستگی است. بنابراین، برخی از محققان شروع به مطالعه نقش دوپامین، انتقال دهنده عصبی که مسئول میل ما به لذت است، کردند. وقتی تولید دوپامین به دلایلی متوقف می شود، مثلاً در بیماری پارکینسون، فرد با بی تفاوتی و خستگی مواجه می شود.

سطوح پایین دوپامین نیز در افسردگی دیده می شود. در چنین شرایطی، وجود یک انتقال دهنده عصبی دیگر، سروتونین نیز کاهش می یابد. و از آنجایی که بیشتر افراد مبتلا به افسردگی بالینی افزایش خستگی را تجربه می‌کنند، جای تعجب نیست که دانشمندان سطح دوپامین را عاملی بالقوه در خستگی بدانند.

باید باهاش چکار کنم

به دلیل خستگی از چیزی که دوست دارید تسلیم نشوید. یک جایزه بالقوه می تواند باعث ترشح دوپامین در مناطقی از مغز شود که مسئول انگیزه و تمرکز هستند. یا می توانید کاری انجام دهید که باعث استرس و تنش شما شود: هجوم آدرنالین می تواند به مبارزه با بی حالی کمک کند.

5. کمبود مکمل های غذایی

همه مکمل‌های غذایی خستگی را از بین نمی‌برند و به شما زندگی دوم می‌بخشند. به عنوان مثال، ویتامین های B اغلب به عنوان یک تقویت کننده انرژی جادویی معرفی می شوند.اما عملا هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد این ویتامین ها به هیچ وجه به افرادی که کمبود ندارند کمک می کند. …

در عین حال، کمبود آهن در واقع می تواند منجر به افزایش خستگی شود. اگرچه تنها 3 درصد از مردان و 8 درصد از زنان با کم خونی فقر آهن تشخیص داده می شوند، شواهدی وجود دارد که مکمل های غذایی حاوی آهن ممکن است برای دیگران مفید باشد.

چندین مطالعه تایید کرده اند که فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ، شراب و چای ممکن است اندکی جریان خون را به مغز افزایش دهند. بنابراین، اعتقاد بر این است که استفاده از آنها می تواند فعالیت مغز و تمرکز را افزایش دهد.

باید باهاش چکار کنم

می‌توانید از مکمل‌های تغذیه‌ای مؤثر و اثبات‌شده استفاده کنید، اما ورزش و خوب غذا خوردن بهتر عمل می‌کند.

6. کم آبی بدن

بسیاری از مردم کم آبی بدن را دلیل خستگی می دانند. محققان دانشگاه کانکتیکات دریافته اند که کم آبی خفیف - کاهش 1.5 درصدی حجم طبیعی آب در بدن که به عنوان بخشی از فعالیت های عادی ما رخ می دهد - می تواند منجر به خستگی و کاهش تمرکز شود.

باید باهاش چکار کنم

کاهش 2 درصدی حجم آب برای ایجاد احساس تشنگی کافی است. این بدان معناست که اگر فقط در هنگام تشنگی آب بنوشیم، بعید است که بدن را به کم آبی برسانیم. بنابراین لازم نیست خود را مجبور به نوشیدن یک لیتر آب کنید.