8 تمرین کوتاه برای شکم قوی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمریناتی برای سطوح مختلف تناسب اندام وجود دارد - تمرینات خود را انتخاب کنید و روی بدن خود کار کنید.

1. تمرین از اشلی کنراد

در یک تمرین ده دقیقه ای، از شما خواسته می شود که دو دایره ده تمرینی شکم را انجام دهید. هر تمرین 20 ثانیه داده می شود، بین آنها استراحت وجود ندارد. سیگنال‌های صوتی ویژه به شما اطلاع می‌دهند که وقت آن است که به یک حرکت جدید بروید.

مناسب برای: تمرین بسیار شدید است، بنابراین برای کسانی که مستقیماً از روی کاناپه روی تشک تمرینی خزیده اند بسیار دشوار خواهد بود. بقیه ارزش امتحان کردن را دارند.

فهرست: بدون موجودی

چه تمریناتی در تمرین گنجانده شده است: انواع مختلف پیچ و تاب و تخته. به عنوان یک امتیاز، در پایان شما دو دایره از پل گلوتئال و بلند کردن بازوها و پاهای مخالف را در حالت چهار دست و پا پیدا خواهید کرد - "birddog".

2. تمرین چربی سوزی روی پرس

نویسنده ادعا می کند که تمرین، چربی سوزی است. برای اجرای آن، واقعاً باید انرژی زیادی صرف کنید. پیشنهاد می شود هر تمرین به مدت 20 ثانیه با همان زمان استراحت انجام شود. اما دراز کشیدن روی فرش را فراموش کنید - به طور فعال در حال بهبودی خواهید بود. برای استراحت، مربی جردن یو بین تمرینات با زانوهای بلند می پرد و می دود.

مناسب برای: هر کس.

فهرست: یک بطری آب یا یک دمبل

چه تمریناتی در تمرین گنجانده شده است: انواع مختلف پیچ و تاب و تخته.

3. تمرین شکم جهنمی

مربی براندون کارتر انجام 9 تمرین برای شکم را پیشنهاد می کند. به هر کدام 20 ثانیه داده می شود. می توانید بین تمرینات استراحت کنید. کارتر نحوه انجام صحیح حرکات را نشان می دهد و دو دستیار با او کار می کنند. یکی از آنها یک نسخه سبک تر از تمرینات را می سازد که برای مبتدیان مناسب است.

مناسب برای: هر کس.

فهرست: بدون موجودی

چه تمریناتی در تمرین گنجانده شده است: علاوه بر لیفت های سنتی بدن و پلانک، این برنامه شامل تمرینات غیر معمول نیز می شود. به عنوان مثال، فشارهای سوپرمن شامل تکیه دادن به پاها و بازوهای دراز شده و بلند کردن قسمت مرکزی بدن با استفاده از عضلات شکم است.

4. تمرین رقص برای مطبوعات

به جای چرخاندن، 10 دقیقه رقص های آتش زا را خواهید دید که به طور فعال عضلات مرکزی شما را درگیر می کند. نکته اصلی این است که مطمئن شوید که مطبوعات در هر حرکتی کار می کنند.

مناسب برای: برای مبتدیان و رقصندگان

فهرست: بدون موجودی

چه تمریناتی در تمرین گنجانده شده است: تمام حرکات بر اساس انقباضات شکمی بوده و در حالت عمودی انجام می شود. در میان آنها - کرانچ های جانبی ایستاده، چرخش باسن و بدن "مار".

5. بر روی پرس طبق پروتکل تاباتا تمرین کنید

تاباتا یک تمرین تناوبی با شدت بالا است که به شما این امکان را می دهد تا در مدت زمان کوتاهی بیشترین مزایای خود را به دست آورید. معمولاً تمرین به مدت 20 ثانیه انجام می شود و 10 ثانیه به استراحت اختصاص می یابد. این تمرین نیز از این قاعده مستثنی نیست. این ها زمان هایی هستند که کوچ فانک رابرتز پیشنهاد می کند. تمام تمرینات فقط 4 دقیقه طول می کشد.

مناسب برای: هر کس.

فهرست: بدون موجودی

چه تمریناتی در تمرین گنجانده شده است: کرانچ معمولی، کرانچ V، کرانچ روسی و "دوچرخه" با لیفت بدن - در کل چهار تمرین وجود دارد.

6. آموزش از پاملا رافه

تمرین ده دقیقه ای طاقت فرسا پاملا رافه شامل بیست تمرین است که هر کدام در مدت 30 ثانیه انجام می شود. استراحتی بین آنها نیست.

مناسب برای: مقاوم

فهرست: بدون موجودی

چه تمریناتی در تمرین گنجانده شده است: انواع فر و تخته، از جمله تخته های جانبی.

7. پیلاتس برای مطبوعات

تمرین کوتاه مرکزی به آرامی و متفکرانه انجام می شود.شما باید تکان های معمولی را که در تمرینات شکمی ذاتی هستند کنار بگذارید و حرکات را به دقت زیر نظر بگیرید.

مناسب برای: دوستداران اوقات فراغت

فهرست: بدون موجودی

چه تمریناتی در تمرین گنجانده شده است: تغییرات پیچش

8. Calisthenics برای مطبوعات

Calisthenica یک سیستم تمرینی با وزن بدن است. ویکتور سانچیز تمرینات مختلفی را برای کمک به ایجاد شکم بدون وزنه ارائه می دهد. شما فقط باید 4-5 حرکت را از لیست انتخاب کنید و آنها را 4-5 بار در هفته انجام دهید.

مناسب برای: ورزشکاران آموزش دیده

فهرست: نوار افقی و میله های موازی.

چه تمریناتی در تمرین گنجانده شده است: "صندلی کودک" و انواع بلند کردن پا.