10 ماده مغذی که می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

خلق و خوی ما مستقیماً به آنچه می خوریم بستگی دارد. کمبود برخی مواد مغذی می تواند منجر به افسردگی و افسردگی شود. لایف هکر به شما می گوید برای اینکه همیشه خوش اندام بمانید چه چیزی بخورید.

خوردن برخی غذاها برای تولید صحیح انتقال دهنده های عصبی که بر خلق و خوی تأثیر می گذارند ضروری است. مطمئن شوید که خلق و خوی شما ایمن است و به اندازه کافی از مواد مغذی ذکر شده در زیر دریافت می کنید.

1. تریپتوفان

تریپتوفان یک اسید آمینه حیاتی است که بخشی از پروتئین های همه موجودات زنده شناخته شده است. این اسید آمینه مسئول فرآیندهای مرتبط با عملکرد سیستم عصبی، خواب، خلق و خو و استراحت است. همچنین منبع سروتونین، هورمون شادی است. اگر در بدن کمبود داشته باشد، احتمال افسردگی زیاد است.

علائم کمبود: بی خوابی، تحریک پذیری، اضطراب، کاهش عملکرد، خراب شدن دندان ها، پرخوری یا کاهش وزن شدید. مقدار مورد نیاز روزانه 1 گرم است.

چه محصولاتی حاوی: ماست، شیر، تخم مرغ، پنیر دلمه، شکلات، خرما، جو، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، بادام، نخود، تخم کدو، تخمه آفتابگردان، گندم سیاه، موز و بادام زمینی.

2. منیزیم

منیزیم یکی از فراوان ترین عناصر موجود در طبیعت است که جزء ضروری استخوان ها و مینای دندان است. علاوه بر این، منیزیم در فرآیندهای زیر نقش دارد: سنتز پروتئین، متابولیسم گلوکز، اسیدهای آمینه و چربی ها، انتقال اطلاعات ژنتیکی و سیگنال های عصبی. کمبود منیزیم در بدن می تواند باعث نوسانات خلقی مداوم، تحریک پذیری و حتی اختلال دوقطبی شود.

علائم کمبود: خستگی مداوم، خستگی سریع، اشک ریختن، اضطراب، گرفتگی عضلات، مکرر عضلات و سردرد. نیاز روزانه به منیزیم 400-500 میلی گرم است.

چه محصولاتی حاوی: اسفناج، بادام، شکلات تلخ، تخمه کدو تنبل، چغندر، ماست، آووکادو، بادام هندی، موز، لوبیا سیاه، بلغور جو دوسر، سالمون، سیب زمینی و بادام زمینی.

3. اسیدهای چرب امگا 3

امگا 3 دسته ای از اسیدهای چرب ضروری برای بدن انسان است که فقط از طریق غذا می توانیم آن را دریافت کنیم. اسیدهای چرب امگا 3 مسئول عملکرد طبیعی سیستم عصبی و غدد درون ریز هستند. آنها همچنین در حفظ لحن رگ های خونی و تنظیم غلظت قند در خون شرکت می کنند.

علائم کمبود: ناخن های شکننده، پوست خشک، شوره سر؛ تشنگی مداوم، فشار خون بالا، افسردگی، نوسانات خلقی و اضطراب. نیاز روزانه به امگا 3 از 1 تا 2.5 گرم در روز است، در صورتی که مشکلی برای سلامتی وجود نداشته باشد.

چه محصولاتی حاوی: ماهی (سالمون، ساردین، ماهی تن)، روغن (زیتون، دانه کتان، ذرت، آفتابگردان، کلزا، سویا)، آجیل (گردو، گردو، گردو، بادام و ماکادمیا)، توفو، کدو تنبل، آووکادو، اسفناج.

4. روی

روی یک عنصر کمیاب مفید است که برای عملکرد طبیعی هر سلول در بدن ضروری است. نقش مهمی در سنتز پروتئین ها ایفا می کند، مسئول حفظ یکپارچگی دندان ها و بافت استخوانی و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی است.

علائم کمبود: آکنه، لکه های سفید روی ناخن، موهای نازک و شکننده، کاهش تمرکز، اختلال حافظه، خستگی و تحریک پذیری، کم اشتهایی. نیاز روزانه به روی 10-15 میلی گرم است.

چه محصولاتی حاوی: صدف، خرچنگ، گوشت گاو، گوساله، گوشت خوک، بره، بادام هندی، بادام، تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، عدس و نخود.

5. کروم

کروم یک عنصر کمیاب مفید است که بر متابولیسم چربی و کربوهیدرات بدن تأثیر می گذارد.همچنین سطح کلسترول خون را تنظیم می کند، فشار خون را عادی می کند و به دفع سموم از بدن کمک می کند.

علائم کمبود: ایمنی نسبت به الکل، اضافه وزن، افزایش خستگی، افزایش قند خون. نیاز روزانه به کروم 0.2-0.25 میلی گرم است.

چه محصولاتی حاوی: بروکلی، گوشت گاو، گوشت خوک، جگر، صدف، صدف، آجیل برزیلی، گوجه فرنگی، تربچه، انگور، زرده تخم مرغ، پنیر، فندق.

6. آهن

آهن یکی از ضروری ترین عناصر کمیاب برای انسان است. این بخشی از خون است، در متابولیسم پروتئین شرکت می کند، به حفظ ایمنی کمک می کند و بر عملکرد غده تیروئید تأثیر می گذارد.

علائم کمبود: خشکی پوست، ضعف، خستگی، شکنندگی ناخن ها، تنگی نفس، حساسیت به سرما، اختلالات و اختلالات گوارشی. آهن مورد نیاز روزانه برای مردان 10 میلی گرم و برای زنان 18 میلی گرم است.

چه محصولاتی حاوی: جگر، گوشت گاو، ماهی، صدف، صدف، پنیر دلمه، تخم مرغ، بادام هندی، بادام، عدس، لوبیا، اسفناج، شکلات تلخ، چغندر، ترب کوهی، سیب، گل کلم و کلم سفید، گل رز، آووکادو، خرما، هلو، گلابی، کشمش …

7. کلسیم

کلسیم یک درشت مغذی مفید است که مسئول وضعیت مو و ناخن، سلامت استخوان ها و دندان های انسان است. علاوه بر این، فشار خون را تنظیم می کند و مسئول لخته شدن طبیعی خون است.

علائم کمبود: کاهش استحکام استخوان، سلامت ضعیف دندان، اسپاسم و گرفتگی، افزایش تحریک پذیری، زوال پوست، ناخن و مو. نیاز روزانه به کلسیم 0.8 گرم است.

چه محصولاتی حاوی: ماست، پنیر دلمه، شیر، ساردین، سالمون، اسفناج، کلم، کلم بروکلی، پرتقال، بادام، دانه خشخاش، کنجد، نان سبوس دار.

8. ویتامین D

ما می توانیم ویتامین D را هم از طریق غذا و هم زمانی که در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیریم دریافت کنیم. این ویتامین مسئول رشد و تکامل سلول های بدن، تنظیم سطح گلوکز خون و عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات است.

علائم کمبود: کمبود اشتها، اختلالات خواب، کاهش وزن، بدتر شدن شدید بینایی، شکنندگی و شکنندگی استخوان ها، افزایش خستگی. هنجار روزانه 0.01 میلی گرم است.

چه محصولاتی حاوی: قارچ، روغن ماهی، ماهی تن، ساردین، جگر، خاویار، کره، خامه، زرده تخم مرغ، جعفری.

9. اسید فولیک (ویتامین B9)

اسید فولیک در تشکیل سلول های خونی نقش دارد. همچنین برای تشکیل مولکول های پروتئین و حفظ سیستم ایمنی ضروری است. اکثر زنان در دوران بارداری به اسید فولیک نیاز دارند، زیرا به جلوگیری از زایمان زودرس کمک می کند و افسردگی پس از زایمان را تسکین می دهد.

علائم کمبود: بدتر شدن پوست، بی خوابی، افزایش اضطراب و خستگی، اختلالات گوارشی. نیاز روزانه به اسید فولیک 1.5 میلی گرم است.

چه محصولاتی حاوی: جگر، نخود، عدس، آووکادو، چغندر، کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کلم بروکسل، پرتقال، بادام، تخمه آفتابگردان، پیاز سبز، نخود فرنگی، قارچ، سیب زمینی.

10. پیریدوکسین (ویتامین B6)

ویتامین B6 در متابولیسم شرکت می کند، عملکرد طبیعی سیستم عصبی را تضمین می کند، از بدن در برابر بیماری های مختلف محافظت می کند و سطح کلسترول خون را کاهش می دهد.

علائم کمبود: بی خوابی، کاهش تمرکز، حالت تهوع، کم اشتهایی، لرزش دست، آکنه. نیاز روزانه به ویتامین B6 1، 5-2، 0 میلی گرم است.

چه محصولاتی حاوی: مخمر، گوشت، جگر، کلیه ها، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، سیب زمینی، نان سبوس دار، موز، میگو، اسفناج، هویج، تخمه آفتابگردان، برنج قهوه ای، سبوس گندم، گل کلم، سیر، مارچوبه.

درست غذا بخورید تا چیزی خلق و خوی شما را تهدید نکند.