پروتئین های گیاهی چه مفید هستند و بیشتر از همه کجا هستند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پروتئین را می توان نه تنها از گوشت و محصولات لبنی، بلکه از گیاهان نیز به دست آورد. به کاهش وزن و رفع مشکلات سلامتی کمک می کند.

چرا اصلاً به پروتئین نیاز دارید؟

20 اسید آمینه برای بدن انسان حیاتی هستند: آنها در فرآیند تقسیم سلولی نقش دارند. 12 مورد از آنها توسط بدن یک فرد بالغ به تنهایی تولید می شود، هشت مورد باقی مانده باید با غذا تامین شود. این عناصر مهم در پروتئین ها یافت می شوند که بیشترین فراوانی را در محصولات حیوانی دارند.

ماهیچه های ما از پروتئین ساخته شده اند. پروتئین ها تولید ایمنی، انتقال تکانه های عصبی، رشد، توسعه و ترمیم سلول ها را فراهم می کنند. همه چیز درباره پروتئین. آنها همچنین گرسنگی را به خوبی رفع می کنند. به طور کلی، شما نمی توانید بدون آنها انجام دهید.

به طور متوسط، هر زن هر روز به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارد؟ از 46 گرم پروتئین، و برای یک مرد - از 56 گرم، بسته به وزن.

ویژگی های پروتئین های گیاهی

گیاهان نیز حاوی پروتئین هستند، اما در مقادیر بسیار کمتر از گوشت و محصولات لبنی. با این وجود، پروتئین های گیاهی حاوی همان مجموعه ضروری اسیدهای آمینه هستند، به این معنی که می توانند تا حدی یا به طور کامل نیازهای ساختار و عملکرد پروتئین بدن را برآورده کنند.

در عین حال، گیاهان چربی کمتری نسبت به گوشت دارند و اصلاً کلسترول وجود ندارد، بنابراین با کمک آنها می توانید پروتئین های ضروری را بدون وزن اضافی غیر ضروری دریافت کنید.

چرا باید به پروتئین های گیاهی روی بیاوریم؟

برای کاهش وزن

اغلب افرادی که می خواهند وزن کم کنند از پروتئین های حیوانی امتناع می ورزند. غذاهای گیاهی کم کالری و چرب هستند، بنابراین بسیاری از آنها به آن روی می آورند.

اما اگر برای مدت طولانی فقط سبزیجات مصرف کنید، ممکن است کمبود پروتئین رخ دهد، به این معنی که سلامتی شما بدتر می شود. بنابراین، استفاده از پروتئین های گیاهی کلید کاهش وزن بدون آسیب به سلامتی است.

به دلایل اخلاقی

بسیاری از آنها گیاهخوار یا وگان می شوند زیرا برای حیوانات متاسف هستند. بدن انسان می تواند بدون گوشت یا بدون محصولات حیوانی اصلا کار کند، اما بدون پروتئین نه. بنابراین، کسانی که رژیم غذایی گیاهی را انتخاب می کنند، آنها را از منابع دیگر دریافت می کنند.

برای داشتن یک سبک زندگی سالم

برخی به دلایل پزشکی مجبور به تغییر رژیم غذایی گیاهی هستند. به عنوان مثال، به دلیل سطوح بالای کلسترول، که می تواند باعث لخته شدن خون و حملات قلبی شود، کلسترول HDL (خوب)، LDL (بد) و تری گلیسیرید. کلسترول فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود، بنابراین پروتئین های گیاهی برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی ایمن تر هستند.

اما بهتر است از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری شود. بنابراین، خوردن پروتئین های گیاهی بیشتر و حیوانات کمتر برای افراد سالم مفید است. این امر خطر ابتلا به مشکلات قلبی، فشار خون بالا، دیابت و چاقی را در رژیم های گیاهخواری کاهش می دهد.

پروتئین های گیاهی را از کجا تهیه کنیم

سویا

سویا رهبر بلامنازع در بین گیاهان است. 100 گرم از دانه های آن 36 گرم پروتئین است. بنابراین، محصولات سویا در کشورهای خاور دور، جایی که کشاورزی گوشت به طور سنتی توسعه نیافته بود، بسیار ارزشمند است.

ثابت شده است که کشورهای طرفدار سویا پروتئین کمتری از سرطان، بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان دارند - کدام بهترین است؟ …

دانه های سویا عمدتا به شکل فرآوری شده به بشقاب های ما می آیند: گوشت سویا، شیر و پنیر توفو.

سایر حبوبات

پروتئین کمی کمتر - 21 گرم در هر 100 گرم وزن - در لوبیا یافت می شود. البته اگر به صورت خشک بخرید و بعد خودتان آن را خیس کنید و بپزید مفیدتر است اما کنسرو هم مناسب است. عدس به ازای هر 100 گرم وزن فقط 9 گرم پروتئین دارد، نخود سبز - 5 گرم.

اما بادام زمینی از همه آنها جلوتر است: 100 گرم از میوه این گیاه حبوبات حاوی 26 گرم پروتئین است. اما مقدار زیادی چربی نیز وجود دارد (49 گرم)، بنابراین نباید به این "آجیل ها" تکیه کنید.

اخیراً نخود یا نخود که از آن هوموس تهیه می شود در روسیه رایج شده است.برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، او یک یافته واقعی است: 100 گرم نخود، 19 گرم پروتئین و تنها 6 گرم چربی است.

آجیل

آجیل از نظر محتوای پروتئین چیزی کمتر از حبوبات نیست. به عنوان مثال، 100 گرم بادام 21 گرم پروتئین است و 100 گرم پسته - 20 گرم بادام هندی (18 گرم)، گردو و فندق (هر کدام 15 گرم) حاوی کمی کمتر از این مواد هستند. اما لازم به یادآوری است که آجیل سرشار از چربی است.

غلات

یکی دیگر از منابع مهم پروتئین های گیاهی غلات هستند. به عنوان مثال، 100 گرم بلغور جو دوسر حاوی 17 گرم پروتئین، در گندم - 14 گرم، در ذرت - 9 گرم، در برنج - 2، 7 گرم است.

سبزیجات و میوه ها

سبزیجات و میوه ها مطمئنا بهترین منبع پروتئین نیستند. اما حتی در بین آنها قهرمانان نیز وجود دارند. به عنوان مثال، اسفناج (2.9 گرم پروتئین در 100 گرم)، کلم بروکلی (2.8 گرم)، مارچوبه (2.2 گرم)، آووکادو (2 گرم)، موز (1.1 گرم)، و گیلاس (1 گرم).