پلانک برای کل ماه: کم، بالا، کنار، با پرش و چرخش

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پلانک یک ورزش عالی برای ورزش کردن کل بدن است. ماهیچه های پشت، شکم، پاها و بازوها را تقویت می کند، انعطاف پذیری، وضعیت بدن و حس تعادل را بهبود می بخشد. این تمرین چند منظوره را می توان در خانه یا در باشگاه، در تعطیلات یا بعد از کار، صبح یا عصر، با لباس ورزشی یا لباس خواب انجام داد. پلانک را هر روز فقط برای چند دقیقه انجام دهید، تا یک ماه دیگر بدن شما متحول می شود.

اصول اولیه

مهمترین چیز در انجام این تمرین ایستا، قرار گرفتن در موقعیت شروع صحیح است. چهار جنبه پلانک ایده آل:

1. ستون فقرات مستقیم - از گردن تا دنبالچه.
2. سر نباید به عقب پرتاب شود یا زیاد کج شود: چانه باید عمود بر خط ستون فقرات باشد.
3. ماهیچه های هسته در طول تمرین منقبض هستند: شکم به داخل کشیده می شود، کمر صاف است.
4. هرچه پاها به یکدیگر نزدیکتر باشند حفظ تعادل دشوارتر است و بار بیشتری روی عضلات شکم وارد می شود.

ساده ترین گزینه های پلانک پایین آرنج و بالا در بازوهای مستقیم است:

اما، برای اینکه خسته نشوید، از این موقعیت های شروع می توانید هر روز یک تمرین جدید انجام دهید.

برنامه تمرین برای کل ماه: 31 گزینه برای هر روز

روز 1. تخته کم روی آرنج

• آرنج های خود را زیر شانه ها، پاهای خود را در کنار یکدیگر قرار دهید و پاهای خود را صاف کنید.
• باسن خود را سفت کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
• سه ست 45 ثانیه ای انجام دهید.

روز 2. پلانک آرنج جانبی

• از حالت پلانک پایین، وزن خود را به آرنج چپ خود منتقل کنید و بچرخید.
• دست راست خود را صاف کنید، نگاه خود را به سمت راست هدایت کنید، 45 ثانیه نگه دارید، سپس به سمت دیگر بچرخید.
• سه ست 45 ثانیه ای در هر طرف انجام دهید.

روز 3. نوار بالا روی بازوهای مستقیم

• دست ها را زیر شانه ها، پاهایتان را کنار هم قرار دهید و پاهایتان را صاف کنید.
• باسن خود را سفت کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
• سه ست 45 ثانیه ای انجام دهید.

روز 4. تخته کناری روی بازوی مستقیم

• از حالت پلانک بلند، وزن خود را به مچ دست چپ خود منتقل کنید و بچرخید.
• دست راست خود را صاف کنید، نگاه خود را به سمت راست هدایت کنید، 45 ثانیه نگه دارید، سپس به سمت دیگر بچرخید.
• سه ست 45 ثانیه ای در هر طرف انجام دهید.

روز 5. تخته کم با فرهای زانو

• در حالت پلانک کم، زانوهای خود را به طور متناوب خم کنید.
• سه ست 45 ثانیه ای انجام دهید.

روز 6. تخته بلند با فرهای بازو

• در حالت پلانک بالا به طور متناوب با دست شانه دست دیگر را لمس کنید.
• پاها و پایین شکم خود را سفت کنید، تکان نخورید.
• سه ست 45 ثانیه ای انجام دهید.

روز 7. پایین آوردن روی آرنج و بالا بردن بازوهای مستقیم

• از حالت پلانک پایین، دست چپ را زیر شانه چپ، سپس دست راست را زیر شانه راست، سپس به طور متناوب روی آرنج پایین بیاورید.
• به بالا و پایین رفتن ادامه دهید و بازوهای خود را متناوب کنید.
• سه ست هر کدام 60 ثانیه انجام دهید.

روز 8. تخته دایره ای

• کم شروع کن
• زانوهای خود را یکی یکی خم کنید.
• به یک میله بلند صعود کنید.
• هر دست را روی آرنج مخالف قرار دهید.
• به تخته پایین اصلی خود برگردید.
• سه ست 45 ثانیه ای انجام دهید.

روز 9. فشارهای کلاسیک سه سر بازو

• میله را بالا ببرید
• باسن خود را سفت کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
• آرنج خود را کمی جلو بیاورید.
• به آرامی خود را پایین بیاورید تا شانه هایتان در راستای آرنج باشد، چند ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.
• سه ست هر کدام 60 ثانیه ای انجام دهید.

روز 10. تخته کم روی آرنج با چرخش باسن

• از حالت پلانک کم، باسن خود را به سمت راست باز کنید تا حدود 10 سانتی متر روی زمین باقی بماند.
• همچنین باسن خود را به سمت چپ بچرخانید.
• سه ست 45 ثانیه ای انجام دهید.

روز 11. تخته پریدن

• از حالت پلانک بلند، پاهای خود را از هم جدا کنید.
• مطمئن شوید که باسن از سطح شانه بالاتر نرود.
• دوباره به موقعیت شروع بپرید.
• سه ست هر کدام 60 ثانیه ای انجام دهید.

روز 12. تخته جانبی با انحراف کم

• روی یک تخته کم قرار بگیرید و به سمت راست بغلتانید.
• باسن خود را بالا بیاورید، چند ثانیه نگه دارید، سپس باسن خود را تقریباً تا زمین پایین بیاورید.
• حرکت را به بالا و پایین تکرار کنید.
• باید کشش را در عضلات مورب شکم خود احساس کنید.
• سه ست هر کدام 60 ثانیه ای انجام دهید.

روز 13. کشیدن زانو تا آرنج مقابل

• میله را بالا ببرید
• زانوی راست خود را به سمت آرنج چپ خود بکشید، چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت شروع بازگردید.
• زانوی چپ خود را به سمت آرنج راست بکشید، چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت شروع بازگردید.
• سه ست هر کدام 60 ثانیه ای انجام دهید.

روز 14. کشیدن زانو تا آرنج به همین نام

• وارد یک نوار پایین شوید.
• زانوی راست خود را به سمت آرنج راست خود بکشید، چند ثانیه نگه دارید، سپس به حالت شروع بازگردید.
• زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ خود بکشید، چند ثانیه نگه دارید، سپس به حالت شروع بازگردید.
• سه ست هر کدام 60 ثانیه ای انجام دهید.

روز 15. پلانک با نبض بالا

• میله را بالا ببرید
• روی آرنج خود بیایید، بلند شوید.
• تکرار.
• زانوی راست خود را به سمت آرنج چپ بکشید.
• زانوی چپ خود را به سمت آرنج راست بکشید.
• پنج تخته پرش انجام دهید.
• سه ست را دنبال کنید.

روز شانزدهم. پوش آپ کلاسیک با دسته عریض

• روی یک تخته بلند بایستید و بازوها کمی بازتر از شانه‌هایتان باشند.
• شکم خود را سفت کنید. بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• 12-15 بار تکرار کنید.

روز هفدهم. "پلنگ خیزان"

• چهار دست و پا شوید.
• با پشت صاف، زانوهای خود را چند اینچ از زمین بلند کنید.
• زانوهای خود را چند سانتی متر به سمت جلو حرکت دهید.
• کف دست خود را چند سانتی متر به سمت جلو حرکت دهید.
• به مدت 75 ثانیه به موازات زمین حرکت کنید.
• سه ست بگیرید.

روز هجدهم. پلانک پایین کناره، پیوت و رایز پا

• در یک تخته کناری کم روی آرنج راست خود بایستید و دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید.
• بدن را طوری بچرخانید که آرنج چپ مچ دست راست را لمس کند.
• پای چپ خود را برای چند ثانیه بالا بیاورید. به موقعیت شروع بازگردید.
• سه ست 45 تکراری برای هر طرف انجام دهید.

روز 19. تخته بلند کشیده

• میله را بالا ببرید
• دست های خود را تا حد امکان به جلو دراز کنید.
• ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید، باسن خود را سفت کنید.
• 3 ست 45 ثانیه ای انجام دهید.

روز 20. پلانک کناری بالا، انحراف و بالا بردن پا

• روی تخته سمت راست خود بایستید.
• ران خود را 10 سانتی متر پایین بیاورید.
• به حالت اولیه برگردید و پای چپ خود را برای چند ثانیه بالا بیاورید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• سه ست 45 ثانیه ای در هر طرف انجام دهید.

روز 21. "پلنگ خیزان"، گزینه دوم

• چهار دست و پا شوید.
• با پشت صاف، زانوهای خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید.
• پای راست و دست راست خود را همزمان چند سانتی متر به سمت راست حرکت دهید.
• سپس سمت چپ را حرکت دهید.
• به مدت 75 ثانیه به طرفین حرکت کنید.
• سه ست بگیرید.

روز 22. تخته کناری دایره ای

• روی یک تخته کناری کم روی آرنج راست خود بایستید.
• دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید. ران خود را دو بار پایین بیاورید.
• پای چپ خود را دو بار بلند کنید. بدن را طوری بچرخانید که آرنج چپ کف دست راست را لمس کند.
• دو بار تکرار کنید.
• برای هر طرف سه ست انجام دهید.

روز 23. چرخش عضلانی سه سر بازو

• میله را بالا ببرید
• باسن خود را سفت کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
• آرنج خود را کمی جلو بیاورید.
• به آرامی خود را پایین بیاورید تا شانه هایتان در راستای آرنج باشد، چند ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.
• با حفظ تعادل، دست چپ خود را بالا بیاورید و به یک میله بلند روی دست راست خود بچرخانید، چند ثانیه نگه دارید و به حالت شروع بازگردید.
• سه ست 8-10 تکراری برای هر طرف انجام دهید.

روز 24. نوار کشویی کم

• روی یک تخته کم بایستید و پاهای خود را روی چیزی لغزنده (مانند یک تکه کاغذ) قرار دهید.
• پشت خود را صاف نگه دارید، بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید، چند ثانیه نگه دارید.
• بدن خود را به عقب ببرید، چند ثانیه نگه دارید.
• این حرکت را به مدت 60 ثانیه به جلو و عقب تکرار کنید.
• سه ست بگیرید.

روز 25. پلانک با چرخش و بلند کردن پا

• روی تخته سمت راست خود بایستید.
• بچرخید و دست چپ خود را زیر بدن خود بگیرید.
• پای چپ خود را بلند کنید، چند ثانیه نگه دارید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• سه ست 60 ثانیه ای در هر طرف انجام دهید.

روز 26. "کوهنورد"

• روی یک تخته کم ارتفاع قرار بگیرید و پاهای خود را روی چیزی لغزنده قرار دهید.
• پشت خود را صاف نگه دارید، هشت قدم به جلو بر روی آرنج خود بردارید.
• هشت قدم روی آرنج خود به عقب برگردید.
• سه ست 60 ثانیه ای انجام دهید.

روز 27. تخته سمت بالا با پیچ و تاب

• روی بازوی راست راست خود در یک تخته بلند بایستید، دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید.
• زانوی چپ و آرنج چپ خود را به سمت یکدیگر بکشید، به حالت شروع بازگردید.
• پای چپ خود را بالا بیاورید، زمین را جلوی پای راست خود لمس کنید، سپس پشت پای راست خود را لمس کنید و به حالت اولیه برگردید.
• سه ست 60 ثانیه ای در هر طرف انجام دهید.

روز 28. پلانک بالا با کشش زانو

• با پاهایتان روی چیزی لغزنده وارد یک تخته بلند شوید.
• زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
• زانوی چپ خود را نزدیک به سینه نگه دارید و همزمان زانوی راست خود را به مدت 45 ثانیه به سمت قفسه سینه خود بکشید.
• همچنان که زانوی چپ خود را روی سینه نگه دارید، به آرامی پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید.
• برای هر طرف سه ست انجام دهید.

روز 29. تخته دایره ای کشویی

• با پاهایتان روی چیزی لغزنده وارد یک تخته بلند شوید.
• با دستان خود به جلو چهار قدم بردارید.
• پنج بار پاهای خود را به طرفین باز کنید (بدون برداشتن از زمین).
• با دستان خود به عقب چهار قدم بردارید.
• 60 ثانیه به رانندگی ادامه دهید.

روز 30. ببر خمیده

• روی یک تخته بلند بایستید و بازوها کمی بازتر از شانه‌هایتان باشند.
• شکم خود را سفت کنید. بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
• زانوهایتان را خم کنید و بازوهایتان را صاف کنید، لگنتان را بالا بیاورید و کمرتان را بکشید.
• بدن خود را به سمت جلو بیاورید، پاها را صاف کنید و کمر خود را قوس دهید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• سه ست 10-12 تکراری انجام دهید.