چگونه در هنگام خم شدن و چرخش به ستون فقرات آسیب نزنیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

حتی تمایلات و چرخش های ساده در تمرینات و در زندگی روزمره تاثیر بدی روی ستون فقرات دارد. هنگامی که از نقطه نظر آناتومیک به این عمل نگاه می کنید، برآمدگی های غاز روی پوست فرو می روند. پیش آگهی ناامید کننده است: ستون فقرات هر روز به طور غیرقابل برگشت تخریب می شود. اما می توان این روند را کند کرد.

دیسک‌های بین مهره‌ای مهره‌ها را به یک کل متصل می‌کنند، ستون فقرات را انعطاف‌پذیر می‌کنند و در عین حال قادر به حمایت از پشت در وضعیت عمودی هستند. این ساختار پیچیده در طول زندگی فرد تحت فشار زیادی قرار می گیرد و به همین دلیل اول از همه خراب می شود. قسمت پایین ستون فقرات به ویژه تحت تأثیر قرار می گیرد.

خوشبختانه، هر آسیب کمری شامل دیسک های بین مهره ای نمی شود. اما وقتی ایمنی ستون فقرات را کنترل می کنید، خطر آسیب های دیگر - رگ به رگ شدن عضلات، تاندون ها و رباط ها - نیز کاهش می یابد.

درد در همان محل

کمردرد و دردی که به ساق پا تابیده می شود زمانی ظاهر می شود که عصب سیاتیک تحت فشار قرار می گیرد. این عصب تا انگشتان پا ادامه دارد.

در سیاتیک، ماهیت گسترش درد شعاعی است: از ساکروم تا ساق پا در امتداد عصب سیاتیک. گزینه دیگر کمردرد است، زمانی که درد به قسمت پایین کمر می رسد.

با تخریب جزئی دیسک بین مهره ای، درد مبهم و دردناک در باسن پس از نشستن طولانی مدت یا هنگام خم شدن به جلو ظاهر می شود. در صورت آسیب جدی تر به دیسک، می تواند به شدت "با ترشح سوراخ" شود، پا بی حس می شود، سوزن سوزن شدن احساس می شود. بدتر از آن: همسترینگ و عضلات ساق پا ضعیف می شوند، خم کردن پاها دشوار می شود.

در هر صورت، علت اصلی در همان مکان نهفته است - در ستون فقرات.

ریشه مشکل

احساسات دردناک به دلیل فشار روی ریشه های اعصاب نخاعی در مکان هایی که ستون فقرات را ترک می کنند، ایجاد می شود.

ستون فقرات شامل مهره هایی است که توسط بافت غضروفی دیسک های بین مهره ای جدا شده اند. در داخل نخاع قرار دارد که رشته های عصبی از طریق سوراخ بین مهره ای به قسمت های مختلف بدن خارج می شوند. قسمتی از عصب نزدیک نخاع و مهره ها ریشه نام دارد. دیسک بین مهره ای از یک هسته پالپوس ژلاتینی و یک حلقه فیبروز متراکم در اطراف آن تشکیل شده است.

هنگامی که ستون فقرات خم می شود، دیسک بین مهره ای از یک طرف منقبض می شود و از طرف دیگر منبسط می شود - این یک هنجار است. در این حالت، هسته نرم جابجا می شود. اما با خم شدن شدید ستون فقرات (مخصوصاً هنگام خم شدن به جلو)، هسته پالپوس به شدت روی حلقه فیبروزوس فشار می آورد و این می تواند منجر به تغییر شکل دیسک بین مهره ای شود.

حتی بدون استرس بیش از حد، درایوها در طول سال ها نازک می شوند. این منجر به باریک شدن دهانه های عصبی و فشرده شدن اعصاب می شود.

عصب سیاتیک ضخیم ترین عصب بدن انسان است. از ریشه دو عصب کمری و چهار عصب خاجی تشکیل شده است. آسیب به هر یک از مهره های این نواحی منجر به مشکلاتی در عصب سیاتیک می شود. اما درد می تواند در نقاط مختلف رخ دهد. بسیاری از مردم حتی شک نمی کنند که ریشه مشکل در ستون فقرات است، زمانی که درد در باسن یا ساق پا رخ می دهد.

ضعیف ترین حلقه

دیسک L5-S1 که بین مهره پنجم خاجی و مهره اول کمری قرار دارد، در معرض بیشترین استرس قرار دارد. دومین نقطه ضعف دیسک L4-L5 بین مهره های فوقانی ستون فقرات خاجی است. این جایی است که مشکلات اغلب ایجاد می شود.

این دیسک‌ها علاوه بر تحمل وزن بالاتنه، هنگام خم شدن به عنوان یک اهرم بلند عمل می‌کنند. پنس بزرگی را با دسته هایی به اندازه نصف طول بدنتان تصور کنید. هنگامی که بدون تغییر موقعیت استخوان خاجی خم می‌شوید، دیسک‌های بین مهره‌ای L5-S1 و L4-L5 با چنین انبرهایی بسته می‌شوند.

خم شدن از حالت ایستاده برای دیسک‌های بین مهره‌ای خیلی مضر نیست: دنبالچه به عقب کشیده می‌شود و نیروی گرانش روی پهلوی شماست و ستون فقرات را کشیده است. با این حال، اگر خم شدن به جلو با پیچش خفیف همراه باشد، تغییر شکل دیسک های بین مهره ای در محل خروج اعصاب رخ می دهد.

یکی دیگر از موقعیت های آسیب زا خم شدن به جلو از حالت نشسته است، زمانی که استخوان خاجی ثابت می شود و عضلات پشت به علاوه مهره ها را فشرده می کنند.

نجات - در موقعیت صحیح لگن

ستون فقرات انسان درخشان ترین ایده از طبیعت نیست، اما برای وضعیت ایستاده باید چیزی بپردازید. به هر حال، با افزایش سن، دیسک‌های بین مهره‌ای نازک‌تر می‌شوند، ستون فقرات کوتاه می‌شود و اعصاب تحت فشار قرار می‌گیرند. اما اگر ساعت را به عقب برگردانید غیر واقعی است، می توانید بار روی ستون فقرات را در طول زندگی کاهش دهید.

وضعیت صحیح لگن، با عضلات شکمی قوی و انعطاف پذیری خوب، حیاتی است.

قوی کردن عضلات شکم به شما کمک می کند:

• 36 تمرین شکم با درجات مختلف دشواری؛
• تمرینات 5 دقیقه ای فوق العاده موثر از زوزکا؛
• تخته ها

و برای توسعه انعطاف پذیری، هیچ جهت تناسب اندام بهتر از یوگا وجود ندارد:

• یوگا برای توسعه انعطاف پذیری؛
• 4 مجتمع از 5 تا 60 دقیقه برای تکالیف.
• 5 تمرین که به شما کمک می کند انعطاف پذیرتر و قوی تر شوید.

با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که رویکرد "سریع تر، بالاتر، قوی تر" در یوگا کاملا نامناسب است. در حین خم شدن، نیازی نیست به هر قیمتی تلاش کنید تا به نوک انگشتان پا برسید یا روی شکم روی باسن دراز بکشید. هدف یوگا متفاوت است: یادگیری نحوه کنترل بدن. از درد دوری کنید و به وضعیت صحیح هر مهره توجه کنید و سپس کلاس های یوگا مفید و بی خطر خواهد بود.