7 نوع کشش برای پشتی پهن و قدرتمند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

Lifehacker هفت گزینه pull-up را ارائه می دهد که به شما کمک می کند کمر قهرمانانه خود را بسازید.

ما از عضلات پشت در اکثر تمرینات اساسی استفاده می‌کنیم، اما هرگز آنقدر بار نمی‌زنیم که باعث رشد چشمگیر آن‌ها شود. این در درجه اول به دلیل اندازه و محل ذوزنقه، لت ها، عضلات لوزی و صاف کننده های پشت است.

برای رسیدن به یک نتیجه قابل مشاهده، باید از بار راحت فراتر بروید.

تکنیک تمرین

هنگام انجام تمریناتی که عضلات پشت شما را پمپاژ می کند، مهم است که موارد زیر را به خاطر بسپارید.

1. برای حداکثر بار، باید تمرینات را به آرامی انجام دهید: بدون تکان دادن یا تکان های تیز. این یک بار ثابت ایجاد می کند که ماهیچه ها عادت به برخورد با آن ندارند و به تقویت و افزایش حجم آنها کمک می کند.
2. لتیسیموس پشتی شما بعد از هر تمرین کوتاهتر می شود. برای جلوگیری از این امر، عضلات پشت خود را بعد از ورزش بکشید.
3. توجه داشته باشید که کدام عضلات بیشترین استرس را دریافت می کنند. هنگام انجام تمرینات پشت، خطر زیادی برای جابجایی بار روی عضلات بازو وجود دارد که باعث کاهش اثربخشی تمرین می شود.

انواع کشش

1. کشش در پشت سر با گرفتن گسترده

کشش با چنگال عریض می تواند ساده ترین تمرین در این مجموعه باشد. بنابراین، کار تا حدودی پیچیده تر می شود.

در اصل، کشش‌های کشش عریض هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران آموزش دیده مناسب هستند. آنها می توانند به عنوان یک گرم کردن خوب برای تمرینات سخت تر عمل کنند و عنصر اساسی هر تمرین نوار افقی با هدف افزایش عضلات پشت هستند.

این تکنیک کمی متفاوت از کشش های استاندارد با گرفتن عریض است. در اینجا نیازی نیست پاهایتان را روی هم بزنید، کمرتان باید صاف باشد و خودتان را به سمت بالا بکشید تا عملاً شانه هایتان به میله عرضی برخورد کند.

2. کشش با وزنه

کشش های وزنه دار نسخه کمی سخت تر از تمرین پایه است. وزن ها باید بر اساس تجربه و توانایی های شخصی شما انتخاب شوند.

تعداد تکرارها نیز به سطح تناسب اندام و تناسب اندام بستگی دارد.

3. کشش با تغییر چنگال

دستگیره را می توان با هر دو دست به طور همزمان یا به نوبه خود تغییر داد.

انجام تغییر گرفتن با هر دو دست به طور همزمان با حرکت تند و سریع اتفاق می افتد. به نوعی بدن خود را از روی میله به بالا فشار می دهید، دستگیره را عوض می کنید و دوباره پایین می روید. قدرت انفجاری، مهارت، توانایی جذب حرکت خود آموزش داده می شود.

تغییرات گرفتن یک دست را می توان با حداقل تکان دادن انجام داد. ماهیت این گزینه به این واقعیت خلاصه می شود که با نگه داشتن در نقطه بالایی، گرفتن یکی از دست ها را تغییر دهید. به تدریج عضلات شما به این نوع بارگذاری عادت می کنند و می توانید این کشش ها را با آرامش بیشتری انجام دهید.

در لحظه تعویض دستگیره با یک دست، ذوزنقه و لت های پشت بار ثابتی را دریافت می کنند که باعث می شود در مدت زمان کوتاهی به بهترین شکل ممکن کار کنند.

حدود 10 تکرار انجام دهید و به تمرین بعدی بروید.

4. بالا کشیدن کماندار

در یکی از مقالات لایف هکر قبلاً خوانندگان را با فشارهای کماندار آشنا کرده است، اکنون در مورد کشش ها صحبت خواهیم کرد.

وظیفه شما این است که حداکثر تعداد کل تکرارها را تکمیل کنید، در حالی که کشش های متناوب را به یک بازو با کشش به سمت دیگر انجام دهید. در ابتدا آسان نخواهد بود، اما به مرور زمان به آن عادت خواهید کرد.

5. کشش های منفی

همان بار استاتیکی که در پاراگراف اول تکنیک اجرا مورد بحث قرار گرفت. بعد از اینکه خود را به سمت میله بالا کشیدید و بدن خود را در این وضعیت ثابت کردید، شروع به پایین آمدن نرم از یک دست کنید.

سوزش عضلات پشت برای شما تضمین شده است. همچنین به عنوان یک آماده سازی عالی برای چانه کردن یک دست عمل می کند.

6. کشش معکوس

تمرینی که بار قابل توجهی بر روی عضلات مرکزی بدن شما نیز ایجاد می کند. علاوه بر این، برای لتیسیموس دورسی عالی عمل می کند.

حتما پاهایتان را صاف نگه دارید، اگر بیرون نیامد می توانید از کمک یک نفر استفاده کنید. حتی اگر کسی از پاهای شما حمایت کند، باز هم یک بار با کیفیت بالا دریافت خواهید کرد و به تدریج بر نوع جدیدی از کشش مسلط خواهید شد.

اگر صاف نگه داشتن پاهایتان بیرون نیامد، می توانید آنها را مانند مرد موجود در این ویدیو خم کنید:

7. کشش استرالیایی

آنها برای مبتدیان و کسانی که می خواهند بیشترین بهره را از تمرین خود ببرند توصیه می شود. قرار دادن بدن در حین انجام حرکات کششی استرالیایی به شما کمک می کند تا عضلات پشت خود را تمرین دهید و تا حد امکان تکرار کنید.

اگر به این تمرینات توجه کافی داشته باشید، آنها را به درستی انجام دهید و به موقع به عضلات خود استراحت دهید، کمری پهن و قدرتمند به زودی به افتخار شما تبدیل خواهد شد.