استخوان پهن است: تمرین و رژیم غذایی برای اندومورف

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

لایف هکر توصیه هایی در مورد چگونگی از دست دادن پوندهای اضافی و حفظ سلامتی با کمک فعالیت بدنی و تغذیه مناسب، اگر بدن شما به طور طبیعی متراکم است، به اشتراک می گذارد.

اندومورف - مردی با هیکل بزرگ

افرادی که در تمام زندگی خود اضافه وزن داشته اند در کودکی از مادربزرگ خود این جمله را شنیده اند که "تو چاق نیستی، فقط استخوان پهن داری". اقوام دوست داشتنی سعی می کنند متقاعد کنند که وزن اضافی و ابعاد بزرگ یک بیماری یا یک نقص نیست، بلکه یک ویژگی بدن است.

آنها در مورد سه نوع بدن - اکتومورفیک، مزومورفیک و اندومورفیک - حتی در مدرسه صحبت می کنند.

اندومورف ها واقعاً اسکلت حجیم تری دارند و تمایل دارند توده عضلانی و چربی به دست آورند. آنها با شکل گرد، درصد بالای چربی بدن، هیکل بزرگ و متابولیسم کند مشخص می شوند. زنان اندومورف تمایل به تجمع بافت چربی در ران ها دارند. شکل بدن آنها شبیه گلابی است.

هر کسی ممکن است به دلیل سوءتغذیه و اختلالات متابولیک دچار مشکلات وزنی شود. بنابراین، برای تعیین ویژگی های بدن خود، ارزش دارد که تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید.

اگر همه چیز در سیستم غدد درون ریز شما مرتب است، سعی می کنید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و از فعالیت بدنی متوسط غافل نشوید، اما هنوز هم بدنی متراکم دارید، به احتمال زیاد شما یک اندومورف هستید.

انگشت شست و سبابه خود را دور مچ دست خود قرار دهید. اگر انگشتان شما با هم تماس ندارند، احتمالاً اندومورف هستید.

بسیاری از صاحبان ابعاد چشمگیر شروع به افتخار می کنند و نمی خواهند به افراد "معمولی" تبدیل شوند. با این حال، اضافه وزن منجر به مشکلاتی در سیستم قلبی عروقی و سیستم اسکلتی عضلانی می شود.

با کمک یک رژیم ویژه انتخاب شده از فعالیت بدنی و تغذیه مناسب، می توانید بر مزایای یک هیکل بزرگ تأکید کنید و به طور موثر در برابر بیماری ها مقاومت کنید.

تمرین

هر ورزشکاری تازه کار می خواهد نتایج سریع بگیرد. برای یک اندومورف آسان‌ترین کار افزایش عضله و قدرت است. به همین دلیل، ورزشکار با وزنه های نزدیک به حداکثر تمرین می کند و تعداد کمی تکرار را انجام می دهد: از 5 تا 10. در عین حال، او می تواند ایروبیک را نادیده بگیرد، اما همراه با توده عضلانی، اندومورف یک عارضه جانبی دارد. - رسوبات چربی

نظارت بر حجم کمر بسیار ارزشمند است. محققان انجمن سرطان آمریکا به سرپرستی دکتر اریک جاکوبز دریافتند که بدون توجه به شاخص توده بدنی، با حجم کمر بالای 110 سانتی متر در مردان و 95 سانتی متر در زنان، خطر مرگ دو برابر می شود.

گنادی کریپاچ در کتاب «بدنسازی. یک رویکرد مدرن «اندومورف ها را برای تمرین در سیستم اسپلیت توصیه می کند: دو یا سه تمرین پشت سر هم و سپس یک روز استراحت.

در طول تمرین، تمرینات قدرتی و استقامتی هوازی را به ترتیب ترکیب کنید. این رویکرد هم افزایش عضله و هم از دست دادن چربی را فراهم می کند.

شدت و ماهیت تمرین بستگی به این دارد که چه نتیجه ای باید به دست آید: بهبود آمادگی جسمانی یا دستیابی به عملکرد ورزشی خاص. بنابراین، به ویژه در مرحله اولیه، مشورت با یک مربی مهم است.

در اینجا اصول اولیه ای وجود دارد که یک برنامه آموزشی اندومورف باید بر اساس آنها باشد.

• گرم کردن هوازی اجباری قبل از تمرین قدرتی (10-15 دقیقه).
• هر تمرین بالاتنه باید شامل 4-6 ست 10-15 تکراری باشد.
• پایین تنه خود را برای 15-25 ست بارگذاری کنید.
• استراحت بین ست ها - از 30 تا 60 ثانیه.
• برای تغییر، می توانید سوپر ست ها را اضافه کنید (دو یا سه تمرین برای عضلات آنتاگونیست یا یک گروه عضلانی، بدون استراحت).
• هر هفتمین تمرین یک تمرین دایره ای است که در طی آن یک تمرین برای هر گروه عضلانی انجام می شود.
• شامل فعالیت های هوازی اضافی: دویدن، شنا، تجهیزات قلبی عروقی.

تغذیه

همه چیزهایی را که در طول روز می خورید در یک دفترچه یادداشت کنید تا میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کنید. زمانی که هر آرامشی منجر به افزایش جرم شود، کنترل بسیار مهم است.

• کربوهیدرات های ساده و چربی های اشباع شده را حذف کنید: شیرینی، نوشابه.
• سیب زمینی، هویج و ذرت را با احتیاط مصرف کنید و تا حد امکان آنها را با سبزیجات سبز و گوجه فرنگی جایگزین کنید.
• برای مشکلات جدی با اضافه وزن، کربوهیدرات ها را در بعد از ظهر قطع کنید.
• برای اطمینان از دریافت پروتئین خود، از گوشت بدون چربی و مرغ، بوقلمون و ماهی استفاده کنید.
• رژیم غذایی خود را به 5-6 وعده غذایی کوچک تقسیم کنید و به آرامی غذا بخورید.
• به خصوص در روزهای تمرین آب فراوان بنوشید.

مقدار پروتئین در رژیم غذایی باید به 40-50٪ افزایش یابد، مقدار کربوهیدرات باید به 40٪ کاهش یابد، چربی نباید بیش از 20٪ مصرف شود. مهم است که به یاد داشته باشید که حذف کامل چربی ها یا کربوهیدرات ها از رژیم غذایی نزدیک به یک وضعیت شدید برای بدن است، بنابراین این رویکرد برای تغذیه سالم روزمره مناسب نیست.