تمرین برای استخوان های قوی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

وقتی برای ورزش می رویم، عادت داریم بر قدرت، استقامت، عضلات زیبا، انعطاف پذیری یا کل این مجموعه تاکید ویژه ای داشته باشیم - همه اینها بستگی به نوع ورزشی دارد که انتخاب کرده اید. برخی از افراد توجه به تقویت رباط ها و تاندون ها را فراموش نمی کنند و در نتیجه سعی در کاهش تروما دارند. اما ماهیچه ها و تاندون ها همه چیز نیستند! ما اساس را فراموش می کنیم - اسکلت و استخوان. بنابراین، امروز در مورد حلقه گم شده در زنجیره صحبت خواهیم کرد - آموزشی که به تقویت استخوان ها کمک می کند.

افزایش تراکم استخوان نه تنها با کمک داروهای خاص یا تغذیه مناسب، بلکه با کمک تمرینات قدرتی و پرش امکان پذیر است.

پوکی استخوان(lat. osteoporosis) یک بیماری متابولیک سیستمیک مزمن پیشرونده اسکلت یا یک سندرم بالینی است که خود را در سایر بیماری ها نشان می دهد. با کاهش تراکم استخوان، نقض ریزمعماری آنها و افزایش خطر شکستگی مشخص می شود.

این یک بیماری نسبتاً ناخوشایند است و بلافاصله تشخیص داده نمی شود. به عنوان یک قاعده، این مشکل بیشتر زنانه است تا مردانه، اما این بدان معنا نیست که مردان می توانند آرامش داشته باشند. تراکم استخوان در مردان بالغ معمولاً 0.4-1.5٪ در سال کاهش می یابد.

مطالعه اخیر پاملا هینتون و همکارانش در دانشگاه میسوری که در مجله منتشر شد، اثرات انواع مختلف ورزش (تمرینات قدرتی و پریدن) را بر تراکم استخوان در مردان مقایسه کرد. در نتیجه، مشخص شد که تراکم استخوان نه تنها تحت تأثیر تمرینات قدرتی، بلکه تحت تأثیر دو عامل کلیدی است: ضربه مغزی و وزنه‌ها، که بر نواحی خاصی با آسیب‌پذیرترین بافت استخوانی مانند باسن و ستون فقرات تأثیر می‌گذارند.

اکثر مطالعات نشان می دهد که ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند، تراکم استخوان بیشتری نسبت به ورزشکارانی که تمرینات وزنه انجام می دهند، دارند. از سوی دیگر، دوندگان نوع دوم استرس را دریافت می کنند - تاثیر ضربه مغزی در هر مرحله. در نتیجه تحقیقات خود، هینتون دریافت که این نوع بارگذاری همچنین تأثیر مفیدی بر بافت استخوانی دارد و استخوان‌های دوندگان از نظر تراکم نسبت به کسانی که تمرینات قدرتی را ترجیح می‌دهند، کمتر نیست. اما برای دوچرخه سواران، نوع دوم بار - ضربه ضربه مغزی - نرم تر است، بنابراین، تراکم استخوان آنها کمتر از ورزشکاران ذکر شده در بالا است.

به نظر می رسد که تمرین دویدن به افزایش تراکم استخوان (به ویژه در ستون فقرات کمری) پس از شش ماه کمک می کند. تمرینات قدرتی یا تمرینات مقاومتی نیز به بهبود کلی کمک می کند و به تقویت ناحیه مشکل در لگن کمک می کند. به عنوان مثال، این برای این مناسب است گزینه ای با دو جلسه تمرین قدرتی در هفته که بر بارگذاری پایین ستون فقرات و باسن تأکید می کند - اسکات، ددلیفت اصلاح شده و پرس نیمکت نظامی.

نحوه انجام پرس نیمکت نظامی

برنامه با سه تمرین پرش در هفته می تواند شامل تمرینات ترکیبی باشد: پریدن روی یک و دو پا به طور متناوب و در جهات مختلف، چمباتمه زدن روی یک پا از روی دیس، پرش از روی موانع و غیره. ارزش آن را دارد که با 10 تکرار پنج پرش مختلف شروع کنید. مطالعات نشان می دهد که مفیدترین تمرینات، جلسات تمرینی است که شامل 40 تا 100 پرش است.

نمونه پرش باکس

انواع دیگر تمرینات برای کمک به تقویت استخوان ها: رقص، تنیس، پیاده روی، طناب زدن، آموزش استپر، بالا رفتن از پله ها، تمرین بیضوی، تای چی، یوگا، بسکتبال، فوتبال، گلف، هاکی.

پوکی استخوان یک بیماری بسیار ناخوشایند است.این را به خاطر بسپارید و از قبل مراقب سلامتی و بدن خود باشید.