یوگا 12 دقیقه ای برای استخوان های قوی و سالم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

فیزیوتراپیست دانشگاه کلمبیا (ایالات متحده آمریکا)، لورن ام. فیشمن، که سال ها اطلاعاتی در مورد یوگا و اثرات آن بر سلامت استخوان جمع آوری کرده است، شواهدی ارائه کرده است که نشان می دهد یوگا می تواند در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد. او مجموعه ای از 12 آسانا را ایجاد کرد که به حفظ سلامت استخوان ها و کمر کمک می کند.

پوکی استخوان (از لاتین استئوپروز) - یک بیماری متابولیک سیستمیک مزمن پیشرونده اسکلت یا یک سندرم بالینی که در سایر بیماری ها آشکار می شود که با کاهش تراکم استخوان، نقض ریزمعماری آنها و افزایش شکنندگی به دلیل نقض متابولیسم استخوان با غلبه کاتابولیسم بر آن مشخص می شود. فرآیندهای تشکیل استخوان، کاهش استحکام استخوان و افزایش خطر شکستگی.

در سال 2005، دکتر فیشمن مطالعه کوچک خود را در مورد حرکات یوگا آغاز کرد که در نهایت نتایج بسیار دلگرم کننده ای به همراه داشت. در سال 2009، 11 شرکت کننده که یوگا انجام می دادند، در مقایسه با هفت نفری که یوگا انجام نمی دادند، تراکم استخوان در ستون فقرات و باسن را افزایش دادند.

درمان استاندارد پوکی استخوان، داروهای خاصی است که عوارض جانبی نسبتاً ناخوشایندی دارند و ارزان نیستند. عوارض جانبی این داروها اختلالات گوارشی است. در واقع، مطالعه E. S. Siris، J. Yu، K. Bognar، M. DeKoven، A. Shrestha، J. A. Romley، A. Modi. که در مجله Clinical Interventions In Aging منتشر شد، نشان داد که تنها 28 درصد از 126188 شرکت کننده شروع به مصرف داروهای تجویز شده خود کردند. بقیه تصمیم گرفتند که از مشکلات معده جلوگیری کنند.

دکتر فیشمن بر اساس تحقیقات خود، یوگا را به عنوان یک گزینه جایگزین، کم خطرتر و ارزان تر برای پیشگیری از پوکی استخوان پیشنهاد می کند. علاوه بر این، یوگا تعادل و هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد، حرکت را آرام تر می کند، تراکم استخوان را افزایش می دهد و خلق و خو را بهبود می بخشد.

یوگا با تضاد یک گروه ماهیچه ای با گروه دیگر، تولید استئوسیت ها (سلول های استخوانی) را تحریک می کند.

برخی از دانشمندان با فیشمن مخالف بودند، بنابراین او داوطلبانی را از سرتاسر جهان به خدمت گرفت و تحقیقات را آغاز کرد. این آزمایش از سال 2005 تا 2015 به طول انجامید. با حضور 741 نفر برگزار شد. 227 شرکت کننده (202 نفر از آنها زن بودند) روزانه 12 آسانا خاص را انجام دادند. میانگین سنی افراد مورد مطالعه 68 سال بود. 83 درصد از آنها به پوکی استخوان یا استئوپنی (مرحله اولیه پوکی استخوان) مبتلا بودند.

در ابتدای آزمایش، محققان داده‌های مربوط به تغییرات تراکم استخوان را جمع‌آوری کردند، آنالیزهای بیوشیمیایی ادرار و خون را انجام دادند و از ستون فقرات و باسن عکس‌برداری کردند. سپس هر یک از شرکت‌کنندگان دیسک‌هایی با آموزش ویدیویی شامل 12 آسانا دریافت کردند.

پس از 10 سال، دانشمندان تجزیه و تحلیل های مکرری را انجام دادند. نتایج افزایش تراکم استخوان را در 227 شرکت کننده که تقریباً روزانه یوگا انجام می دادند، نشان داد. بقیه شرکت‌کنندگان هماهنگی حرکات و حس تعادل، انعطاف‌پذیری، عدم وجود کمردرد و شکستگی را دریافت کردند (در طول کل آزمایش، حتی یک شرکت‌کننده حتی یک شکستگی دریافت نکرد). علیرغم اینکه توده استخوانی آنها افزایش نیافته، کاهش پیدا نکرده است. ثابت شده است که یوگا می تواند یک اقدام پیشگیرانه بسیار موثر باشد.

مجموعه 12 آسانا

بنابراین، این مجموعه شامل vrikshasana (وضعیت درخت)، utthita trikonasana (حالت مثلث)، virabhadrasana II (حالت جنگجو II)، parsvakonasana (مثلث جانبی)، parivritta trikonasana (مثلث پیچ خورده)، salabhasana (حالت ملخ)، bandhadrasana نیم پل) سوپتا پاداگوستاسانا I (دراز کشیدن روی بازو تا پای I)، سوپتا پاداگوستاسانا II (از پشت بازو تا پای دوم دراز کشیده)، ماریچیاسانا II (پیچش با پای مستقیم)، آدا ماتسی اندراسانا (پیچیدن با زانو خم)، ساواسانا (ژست های جسد).

وریکشاسانا

اوتیتا تریکوناسانا

ویرابهادراسانا II

پرشواکوناسانا

Parivritta trikonasana

شالبهاسانا

ستو بانداسانا

سوپتا پادانگوستاسانا I

سوپتا پادانگوستاسانا II

Marichiasana II

آردا ماتسیاندراسانا

شاواسانا

هر ژست به مدت 30 ثانیه انجام می شود. به طور کلی این شارژ تنها 12 دقیقه طول می کشد.در نظر بگیرید که فقط 12 دقیقه در روز به شما ستون فقرات سالم، استخوان‌های قوی، وضعیت بدنی صحیح، هماهنگی بهتر و حس تعادل را می‌دهد. و به عنوان یک امتیاز، روحیه خوب و مقاومت در برابر استرس را اضافه کنید!