12 تمرین یوگا برای خواب سالم و سالم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر تمریناتی وجود دارد که می توانید در رختخواب زمانی که از خواب بیدار شدید انجام دهید. بنابراین تمریناتی وجود دارد که می تواند خوابی سالم و سالم را تضمین کند؛)

تمرین 1. مدیتیشن. بیایید با مهمترین آرامش شروع کنیم - آرامش آگاهی. در حالتی بنشینید که برای شما راحت است، کمی به پشت به بالش ها تکیه دهید، دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید، چشمان خود را ببندید و فقط برای چند دقیقه به آرامی نفس بکشید.

تمرین 2. کرانچ های نشسته. پس از یک مدیتیشن کوتاه، در حالت نشسته بمانید و چرخش را در هر دو جهت انجام دهید. به آرامی و به آرامی ابتدا به سمت راست بچرخید و دست چپ خود را روی زانوی راست قرار دهید. چرخش را برای چند نفس نگه دارید. سپس به آرامی به سمت چپ بچرخید (دست راست روی زانوی چپ). معمولاً چرخش در حالت "ترکی" انجام می شود، یعنی پاها روی هم قرار می گیرند و همسان می شوند.

تمرین 3. خم شدن اندک به جلو. در همان حالت نشسته با پای ضربدری باقی بمانید، به آرامی به سمت جلو خم شوید و دستان خود را دراز کرده و روی تخت قرار دهید. این کار باعث کاهش تنش در پشت و گردن می شود.

تمرین 4. چین های طولی با پشت صاف. پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید، انگشتان پا رو به شما، زانوها کمی خم شده، پشت صاف. انگشتان پا را با دستان خود بگیرید و کمی خود را به سمت جلو بکشید و آرنج خود را خم کنید تا کمر صاف بماند. مطمئن شوید که هیچ کششی در پاهای شما وجود ندارد. اگر کشش اجازه می دهد، می توانید پاهای خود را کاملاً صاف کنید.

تمرین 5. چین های طولی با پشتی گرد. از چین اول، به آرامی به سمت چین دوم حرکت کنید، فقط پشت را گرد کنید. این تمرین عضلات در امتداد ستون فقرات را به خوبی و به آرامی کشش می دهد.

ورزش 6. زانو به سینه. اکنون به تمرینات دروغ گفتن می پردازیم. به پشت دراز بکشید، ابتدا یک زانو را به سمت خود بکشید و آن را به سینه خود فشار دهید. این وضعیت را برای چند نفس نگه دارید و پاها را عوض کنید. همچنین می توانید در طول این تمرین کمی از یک طرف به سمت دیگر تکان دهید. عضلات ساق پا را به خوبی کش می دهد و تنش ران را از بین می برد.

تمرین 7. کشش همسترینگ. با قرار گرفتن در وضعیت مستعد، پای راست خود را صاف کنید، انگشتان، مچ پا، ساق پا یا زیر زانو را با دستان خود بگیرید (تا جایی که کشش اجازه می دهد) و به آرامی نفس بکشید، با هر بازدم شروع به کشیدن پای خود به سمت سر کنید. نزدیک و نزدیکتر. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید. بدون حرکات ناگهانی! همه چیز باید با دقت و روان انجام شود. در لحظه ای که ماهیچه های شما منقبض هستند، توقف کنید، نه اینکه پای خود را بیشتر به جلو فشار دهید.

تمرین 8. کودک نیمه شاد. یکی از پاها را در زانو خم کنید، آن را با پا بگیرید و به سمت خود بکشید، زیر بغلتان، پاشنه های خود را به سمت سقف نگه دارید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

تمرین 9. چرخاندن پاها، خم شدن در زانو. زانوی پای راست را خم کنید و با نگه داشتن زانو در زاویه راست، چرخش را انجام دهید و زانوی خم شده را در سمت چپ بدن فشار دهید. در این حالت، تیغه های شانه باید به تخت فشار داده شود، دست چپ زانوی راست را به تخت فشار می دهد و دست راست به پهلو پرتاب می شود و بدن را در جای خود نگه می دارد. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

تمرین 10. به شکل ستاره بپیچید. پای خود را به صورت مورب دراز کنید. دست مخالف خود را به صورت مورب دراز کنید و به دست خود نگاه کنید. همین کار را با طرف دوم انجام دهید.

ورزش 11. هر دو زانو تا قفسه سینه. فقط هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید و آنها را با دستان خود به سمت خود فشار دهید و از این طرف به سمت دیگر تاب بخورید.

تمرین 12. شاواسانا. و اکنون قسمت پایانی ژست آرامش شاواسانا است. به پشت بمانید و دست‌ها را روی پهلوها قرار دهید، کف دست‌ها را بالا ببرید، تمام بدنتان کاملاً آرام باشد. معمولاً در این موقعیت افراد خاموش می شوند.

شب بخیر و خوابای خوب ببینی؛)