15 تمرین ساده و سالم یوگا که به راحتی قابل تکرار هستند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

عضلات خود را به آرامی بکشید، حس تعادل را در خود ایجاد کنید و لذت ببرید.

تحقیقات و بررسی های علمی فراوانی از مزایای یوگا حمایت می کنند. انجام آساناها و تمرینات تنفسی:

• کاهش سطح استرس؛
• بهبود پس زمینه عاطفی عمومی و افزایش احساس رفاه.
• تسکین درد کمر و گردن؛
• بهبود کیفیت خواب؛
• ایجاد حس تعادل

در عین حال، یوگا اغلب به عنوان مجموعه ای از وضعیت های پیچیده در نظر گرفته می شود که فقط برای افرادی با انعطاف پذیری خوب و حس تعادل کامل در دسترس است. با این حال، در واقع، در این تمرین تمرینات ساده زیادی وجود دارد که برای همه مناسب است.

در اینجا 15 ژست وجود دارد که می توان به راحتی با هر سطح مهارتی انجام داد. دانشمندان و استادان یوگا این مجموعه آساناهای ساده شده را برای مبتدیان مطلق - مردان نظامی سابق که از کمردرد مزمن رنج می برند - گردآوری کرده اند. این حرکت باعث افزایش تحرک مفاصل، تقویت عضلات بدون ایجاد ناراحتی می شود.

1. ژست پل

تقویت باسن و پشت ران، کشش عضلات سینه ای.

روی تشک دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید. لگن خود را از روی زمین بلند کنید، بدن خود را در یک خط از شانه تا زانو بکشید، باسن خود را فشار دهید، کف دست خود را به زمین فشار دهید. این وضعیت را برای پنج نفس نگه دارید و خود را به سمت پایین پایین بیاورید.

2. ژست گرفتن با زانو در قفسه سینه

تحرک باسن را افزایش می دهد.

پاهای خود را صاف کنید، یک زانو را به قفسه سینه نزدیک کنید. پاشنه پای مستقیم خود را به سمت دیوار فشار دهید و ران خود را دراز کنید. سه نفس نگه دارید، پاها را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.

3. حالت نیمه ملخ

عضلات پشت و باسن را تقویت می کند.

روی شکم دراز بکشید، پیشانی خود را روی تشک بگذارید، بازوهای خود را به طرفین دراز کنید و کف دست ها را به سمت پایین باز کنید. پای راست خود را صاف بالا بیاورید، شش نفس نگه دارید، پایین بیاورید و همین حرکت را با چپ تکرار کنید. دو ست روی هر پا انجام دهید.

4. از ژست کودک تا ژست گربه گاو نر

این رباط عضلات شانه و پشت را کش می دهد.

روی پاشنه های خود بنشینید، پیشانی خود را روی تشک قرار دهید و دست های خود را در مقابل خود دراز کنید. این حالت را برای سه نفس نگه دارید.

سپس چهار دست و پا شوید و با بازدم به آرامی کمر خود را خم کنید. سپس، با یک استنشاق، ستون فقرات را گرد کنید، شکم را بکشید. لینک را سه بار تکرار کنید.

5. تغییر وضعیت میز

تعادل را بهبود می بخشد و باسن و پشت را تقویت می کند. چهار دست و پا شوید و شکم خود را به داخل بکشید. یک بازو را صاف کنید، سه نفس نگه دارید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.

سپس پای صاف خود را به موازات زمین بالا بیاورید، برای سه نفس قفل کنید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

این دنباله حرکات را دو بار انجام دهید.

سپس پای چپ و دست راست خود را همزمان بلند کنید. این وضعیت را برای سه نفس نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

6. وضعیت کارکنان

این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، پاها و شانه های شما می شود.

در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید، آرنج خود را روی زمین پایین بیاورید، لگن خود را بچرخانید تا قسمت پایین کمر از بین نرود. این موقعیت را تا زمانی که می توانید حفظ کنید. مطمئن شوید که قسمت پایین کمر آویزان نشود.

7. حالت سوار

تحرک باسن را افزایش می دهد، فلکسورهای لگن را کش می دهد.

روی یک زانو پایین بیایید، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. پنج نفس داخل و خارج کنید. زانوی تکیه گاه را به عقب ببرید و لانژ را تا جایی که کشش است عمیق تر کنید. این وضعیت را برای 10 نفس نگه دارید، سپس پاها را تغییر دهید و این کار را تکرار کنید.

8. ایستادن به جلو خم

پشت ران، شانه ها و پشت را کش می دهد.

یک یا دو قدم دورتر از صندلی بایستید. دست ها یا آرنج های خود را روی صندلی پایین بیاورید، کمر و شانه های خود را بکشید. 10 نفس نگه دارید. دوبار تکرار کنید.

9. ژست جنگجو I

عضلات پاها را تقویت می کند، تحرک باسن و شانه ها را افزایش می دهد، قفسه سینه را باز می کند، حس تعادل را پمپاژ می کند.

در سمت راست پشتی صندلی بایستید، پاهای خود را از شانه بازتر بگذارید، دستان خود را روی کمربند خود نگه دارید. پنجه پای چپ خود را 45 درجه به سمت داخل و پای راست خود را 90 درجه به سمت بیرون بچرخانید، به طوری که انگشتان پا به سمت صندلی باشد.

باسن و تنه خود را به سمت راست باز کنید، دستان خود را روی پشت مبلمان قرار دهید و زانوی راست خود را خم کنید و در یک لانژ کم عمق قرار بگیرید. پای چپ خود را صاف نگه دارید. لگن را بچرخانید تا کشش را در کشاله ران و جلوی ران احساس کنید و بالای سر را به سمت بالا بکشید و ستون فقرات را بکشید.

پنج نفس را در این وضعیت بگذرانید. سپس دستان خود را از پشتی صندلی روی کمربند خود بردارید و پنج دم و بازدم دیگر انجام دهید.

بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و کف دستان خود را به هم متصل کنید و ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید.

پنج چرخه تنفس را در حالت انجام دهید و کل رباط را به سمت دیگر تکرار کنید.

10. به پهلو خم شوید

لتیسیموس پشتی را کشیده می کند.

پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و دست راست خود را روی پشتی صندلی برای حمایت قرار دهید. دست چپ خود را بالای سر خود ببرید، کف دست را به سمت خود بچرخانید و به سمت راست بکشید، سمت خود را دراز کنید. این حالت را برای پنج نفس نگه دارید و در سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید.

11. حالت تعادل

حس تعادل را بهبود می بخشد، عضلات باسن و هسته را تقویت می کند.

در کنار یک صندلی بایستید، با یک دست پشتی را بگیرید. زانوی خود را خم کنید و تا سطح باسن بالا بیاورید. پنج نفس در این حالت انجام دهید. سپس دستان خود را روی باسن خود قرار دهید، عضلات شکم خود را سفت کنید و دوباره پای خود را بلند کنید. پنج نفس در این حالت انجام دهید و روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

12. حالت زاویه محدود

تحرک باسن را افزایش می دهد.

در کنار دیوار بنشینید و پشت خود را به آن نشان دهید. زانوهایتان را خم کنید، پاهایتان را به هم نزدیک کنید، دست ها را روی مچ پا بگذارید و پاشنه هایتان را روی لگن فشار دهید. به آرامی به جلو خم شوید، سر خود را پایین بیاورید و این وضعیت را برای پنج نفس نگه دارید.

13. چرخاندن پشت خوابیده

تنش عضلات پشت را از بین می برد، باسن را کش می دهد.

روی یک تشک دراز بکشید و بازوها را به پهلوها باز کنید. زانوی راست خود را خم کنید و آن را روی زمین در سمت چپ بدن خود قرار دهید و به سمت راست نگاه کنید. این وضعیت را برای سه نفس نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

14. حالت چشم

عضلات گلوتئال و پشت ران را کشش می دهد.

به پشت دراز بکشید، لگن و زانوی یک پا را با زاویه قائم بالا بیاورید و پای خود را به دیوار فشار دهید. مچ پای دیگر را روی ران بلند شده قرار دهید. پنج نفس را در این وضعیت انجام دهید و در اندام دیگر تکرار کنید.

15. ژست جسد

به آرامش کامل کمک می کند، می تواند برای مدیتیشن و تمرین تنفس دیافراگمی عمیق استفاده شود.

روی تشک دراز بکشید، دستان خود را دراز کنید و کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید، پاهای خود را صاف کنید. کاملاً استراحت کنید، عمیق و یکنواخت نفس بکشید، مطمئن شوید که معده شما در حین استنشاق پف می کند. 10 دقیقه را در ژست بگذرانید.

در این مطالعه، ارتش دو بار در هفته تمرین می کرد، اما شما می توانید این حرکات را روزانه انجام دهید - هم به عنوان ورزش صبحگاهی و هم در شب قبل از رفتن به رختخواب برای کاهش تنش انباشته شده در طول روز.

اگر تمرین شما را جذب می کند، آساناهای دیگری را امتحان کنید که انعطاف، قدرت و تعادل را توسعه می دهند. در هر صورت وقت بگذارید و لذت ببرید.