اندام زیبا بدون باشگاه واقعی است

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

دوستداران کالیستنیک ثابت می کنند که دستیابی به عضلات تسکین دهنده بدون هالتر و شبیه ساز امکان پذیر است.

کالیستنیکا چیست؟

کلمه "kalistenika" از ترکیب کلمات یونانی kallos - "زیبایی" و sthenos - "قدرت" گرفته شده است.

Calisthenics یک سیستم تمرینی با وزن بدن است که به دستیابی به اندامی زیبا و هماهنگ، افزایش قدرت و استقامت هوازی کمک می کند.

ورزشکاران Calisthenics از وزنه های آزاد و شبیه سازها استفاده نمی کنند، آنها روی میله های افقی، میله های موازی و میله های دیواری تمرین می کنند - روی تجهیزات ورزشی که به راحتی در خیابان یافت می شوند. از این رو به کالیستنیکس، ورزش خیابانی نیز گفته می شود.

Calisthenica کل بدن را تمرین می دهد

ورزش با وزن بدن خود را نمی توان به تنهایی انجام داد - حتی اگر به قیمت بازوهایتان خود را بلند کنید، بقیه بدن نیز در تنش است. این امر به ویژه برای حرکات پیچیده مانند کشش با یک دست یا تمرینات "افق" ("تخته"، پلانچ) صادق است.

مطبوعات

هر حرکتی از کالیستنیک ها از عضلات شکم استفاده می کند. علاوه بر این، تمرینات ویژه ای برای تمرین این عضلات وجود دارد، به عنوان مثال، بالا بردن پاها به سمت نوار افقی یا تمرین "برف پاک کن". این تمرینات همچنین عضلات سراتوس قدامی را درگیر می کند که همراه با راست شکمی، ظاهر شکم شما را مشخص می کند.

دست ها

انواع زیادی از کشش در کالیستنیکس وجود دارد که می تواند عضلات بازوها و پشت را بهتر از تمرینات با وزنه پمپاژ کند: کشش به سمت چانه و سینه، با گرفتن باریک یا پهن، روی یک میله ضخیم و غیره. اشیایی که می توانید آنها را بگیرید، کشش های آهسته، کشش های L-pull-ups روی یک بازو. همیشه یک گزینه دشوارتر وجود دارد که فشار بیشتری را به عضلات دوسر بازو و پشت وارد می کند.

برای عضلات سه سر و قفسه سینه در کالیستنیکس، انواع مختلفی از فشارهای فشار روی زمین و همچنین روی میله ها و حلقه های ناهموار وجود دارد. با ترکیب کشش و فشار در یک تمرین، تمام قسمت بالایی بدن خود را به طور یکنواخت پمپ می کنید.

پاها

بیشتر اوقات ، انتقاد از کالیستنیک دقیقاً به رشد پاها مربوط می شود ، زیرا آنها در تمرینات دیدنی روی نوار افقی شرکت نمی کنند. با این حال، کاملاً ممکن است که پاهای خود را با تمرینات وزنی خود پمپ کنید.

با استفاده از دامنه کامل حرکت (چمباتمه زدن تا زمانی که باسن به ساق پا برخورد کند)، تکرارهای زیاد و اشکال پیچیده تر مانند اسکات تپانچه، می توانید بار روی پاهای خود را افزایش داده و قدرت آنها را توسعه دهید.

Calisthenica تعادل کامل ماهیچه و چربی را ایجاد می کند

برای انجام حرکات پیچیده کالیستنیک، تعادل ایده آل ماهیچه و چربی مورد نیاز است که در آن ورزشکار می تواند بدن خود را به راحتی روی دو یا یک دست بکشد، آن را به سمت بالا فشار دهد و از یک وضعیت به حالت دیگر حرکت کند.

بنابراین، بر خلاف ورزشکاران ورزش های قدرتی، دوستداران ورزش های ورزشی به سادگی نمی توانند چاق یا پمپ شوند - همه آنها خشک شده اند، با تسکین عضلانی مشخص و بدنی هماهنگ.

برای مشاهده این موضوع با یک مثال زنده، پیشنهاد می کنیم نگاهی به اینستاگرام بیندازید و چهره ورزشکاران مشهور دنیای کالیستنیکس را تحسین کنید.

بیایید با شکل زن شروع کنیم. در اینجا Malin Malle زیبا است که تمرینات، ژیمناستیک و ترفندهای زیادی در پروفایل خود دارد.

ارسال شده توسط M A L I N M A L L E

ورزشکار معروف کریس هریا، مربی و نویسنده پروژه THENX، سایتی با پایه تمرینی و تکنیک تمرین.

ارسال شده توسط Christian (@chrisheria) 30 ژوئیه 2017 در ساعت 8:00 PDT

دمی باگبی، ورزشکار زن 16 ساله، قوی، انعطاف پذیر و هماهنگ. او چیزهای باورنکردنی را روی نوار افقی ایجاد می کند، به راحتی عناصر و ترفندهای ژیمناستیک را انجام می دهد.

انتشار از دمی بگبی؟ (@demibagby) Jul 5 2017 در 6:07 PDT

فرانک مدران، مربی شخصی و متخصص کالیستنیکس، مدل تناسب اندام.

ارسال شده توسط Frank Medrano (@frank_medrano) Jun 22 2017 در 11:33 PDT

اگر بدن خشک و عضلانی ورزشکاران را دوست دارید، چند تمرین را امتحان کنید و تصمیم بگیرید که آیا کالیستنیکس برای شما مناسب است یا خیر.

کجا می توان یک برنامه آموزشی پیدا کرد

در میان مزایای دیگر، کالیستنیکس یک ورزش نسبتاً اقتصادی است. شما نیازی به خرید اشتراک در باشگاه ندارید، کافی است در تابستان میله های افقی را در خیابان پیدا کنید و در زمستان روی نوار افقی و میله های موازی در خانه تمرین کنید.

شما همچنین می توانید بدون مربی، با استفاده از انواع اطلاعات موجود در اینترنت انجام دهید. برای شروع، می توانید ویدیوها را در YouTube تماشا کنید. مثلا همین کریس هریا تو کانالش میگه چطور میشه کلاس های کالیستنیک رو شروع کرد.

کانال مربی و نویسنده مشهور ورزش کالیستنیک Al Kavadlo را بررسی کنید. در اینجا برنامه های تمرینی و پیشرفت تمرین از ساده ترین به سخت ترین را پیدا خواهید کرد.

بسیاری از تمرینات با وزن بدن را می توان در کانال یوتیوب Calisthenics & Weight Training پیدا کرد. در اینجا یک لیست پخش از تمرینات کالیستنیکس وجود دارد.

در کانال BaristiWorkout می توانید چند تمرین دیگر برای مبتدیان و چند تکنیک برای انجام برخی تمرینات پیدا کنید.

همچنین، برنامه های آموزشی رایگان به زبان روسی را می توانید در وب سایت workout.su مشاهده کنید و اگر برای خرید آموزش به زبان انگلیسی مشکلی ندارید، می توانید آن را در وب سایت های Calisthenic Academy، School of Calisthenic یا THENX انجام دهید.