چرا افراد بعد از ۴۰ سالگی چاق می شوند و چگونه آن را برطرف کنیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چگونه در زمانی که متابولیسم و هورمون ها بر علیه شما کار می کنند، اندام خوبی داشته باشید.

برخی از افراد پس از 40 سالگی با وجود اینکه رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی آنها تغییر نمی کند شروع به افزایش وزن می کنند.

حتی اگر هنوز فعال هستید، روند پیری در بدن شروع شده است: متابولیسم کند می شود، مقدار توده عضلانی و برخی از هورمون هایی که برای حفظ اندام مهم هستند کاهش می یابد. ما دلایل ظاهر اضافه وزن را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد و به شما خواهیم گفت که چگونه با آن مقابله کنید.

متابولیسم کند می شود

در یک مطالعه بزرگ در سال 2010، بیش از 8 هزار نفر در سنین مختلف مورد آزمایش قرار گرفتند و دریافتند که در بزرگسالان پس از 40 سال، متابولیسم پایه 3، 1-3، 3٪ کاهش می یابد.

این بدان معناست که بدن در حالت استراحت 50 تا 60 کالری کمتر در روز می سوزاند. خیلی زیاد به نظر نمی رسد، اما اگر سطح فعالیت بدنی و رژیم غذایی معمول خود را تغییر ندهید، می توانید در یک سال سه کیلوگرم وزن اضافه کنید.

در مورد آن چه باید کرد

باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، کربوهیدرات‌های سریع را کاهش دهید، حداقل کالری‌های خود را تقریباً بشمارید و سعی کنید از مقدار مجاز روزانه‌تان تجاوز نکنید.

به یاد داشته باشید که حتی تغییرات کوچک منجر به نتایج قابل توجهی در دراز مدت می شود. با کاهش 60 تا 100 کالری رژیم غذایی و سالم‌تر کردن وعده‌های غذایی خود، پایه محکمی برای حفظ سلامت جسمانی در سال‌های آینده ایجاد خواهید کرد.

توده عضلانی از دست رفته

پس از 50 سال، توده عضلانی بسیار سریع کاهش می یابد - تا 15٪ در سال. با این حال، روند کاهش عضلات و قدرت پس از دهه سوم شروع می شود. بر اساس یک مطالعه در سال 2013، تفاوت توده عضلانی بین افراد زیر 40 سال و بالای 40 سال از 16.6 تا 40.9 درصد متغیر است.

تغییرات مرتبط با سن، عدم فعالیت بدنی، کاهش سطح تستوسترون - همه اینها بر میزان توده عضلانی تأثیر منفی می گذارد و در واقع بدن کالری زیادی را برای حفظ آن صرف می کند. با از دست دادن عضله، متابولیسم خود را بیشتر کاهش می دهید و شانس خود را برای اضافه کردن پوند افزایش می دهید.

چه باید کرد

اگر هنوز ورزش نکرده اید، اکنون زمان شروع است. تمرینات قدرتی همراه با مصرف پروتئین بالا به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می کند.

تغییرات پس زمینه هورمونی

در زنان بعد از 35 سالگی کاهش تولید استروژن وجود دارد که در نهایت منجر به یائسگی و شروع یائسگی می شود. و در حالی که استروژن اضافی باعث ذخیره چربی می شود، استروژن بسیار کم نیز برای وزن مضر است. انتقال به دوره پس از یائسگی با افزایش میزان چربی شکم و سطح گلوکز و انسولین مشخص می شود.

در مردان، سطح تستوسترون پس از 30 سالگی کاهش می یابد، اما این امر به ویژه پس از 40 سال قابل توجه است. طبق یک مطالعه در سال 1991، در مردان پس از 39 سالگی، سطح تستوسترون آزاد (بدون پیوند به پروتئین) هر سال حدود 1.2٪ کاهش می یابد.

افسردگی، کاهش میل جنسی، از دست دادن توده عضلانی و افزایش چربی بدن، همگی نشانه های کاهش سطح تستوسترون هستند.

چه باید کرد

غده تیروئید خود را بررسی کنید، عضوی که مستقیماً در تولید هورمون نقش دارد. حدود 20 درصد از زنان بالای 40 سال از مشکلات تیروئید رنج می برند. اگر بی‌دلیل احساس بی‌حالی و افزایش وزن می‌کنید، از پزشک خود بپرسید که آیا آزمایش تعادل هورمونی ارزش انجام دادن دارد یا خیر. شاید هورمون درمانی بتواند به شما در جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

به علاوه، راه‌های طبیعی برای افزایش تستوسترون وجود دارد: تمرینات قدرتی، رژیم غذایی پر پروتئین بدون قند، و بدون استرس.

بعد از 40 سال، می توانید فرم بدنی خوبی داشته باشید، به خصوص اگر تغذیه سالم و ورزش بخشی از سبک زندگی شما باشد. و در حالی که زمان بر علیه شماست، ممکن است در 40 سالگی بهتر از 30 سالگی به نظر برسید.