چگونه باسن خود را باریک و متناسب کنیم: 58 تمرینی که باید امتحان کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر می خواهید پاهای خود را حتی بهتر، قوی تر و لاغرتر کنید، این مجموعه تمرینات به شما کمک می کند.

پنجاه و هشت گزینه - نمی خواهید انتخاب کنید! شما می توانید به طور متوالی 10-15 تکرار از هر تمرین مفصل ران را که دوست دارید انجام دهید. و کسانی که دیوانه تناسب اندام هستند می توانند سعی کنند تا آنجا که ممکن است در یک دقیقه تکرار کنند.

1. پلانک با بلند کردن پاها در یک پرش

2. با ضربه کناری ضربه بزنید

برای حفظ تعادل، شکم خود را بکشید.

3. پریدن از این طرف به سمت دیگر در حالت دراز کشیدن

به تنفس و پشت توجه ویژه ای داشته باشید: نباید در قوس خم شود.

4. پله صعود

هنگام انجام این تمرین ساده بدون خمیدن مراقب وضعیت بدن خود باشید.

5. بالا بردن پا، خم شده در زاویه راست، در نوار

تمرین برای مطالعه همزمان عضلات پرس و باسن.

6. پا را از حالت دراز کشیده بالا می برد

یک تمرین کلاسیک که می توان آن را با یک باند الاستیک دشوارتر کرد.

7. تخته "کوه"

عضلات شکم و ساق پا را در یک تمرین تمرین دهید.

8. لانژ با بالا بردن پاها به جلو

ورزش شدید! مراقب پشت خود باشید، خم نشوید.

9. کاترپیلار

هر چه آهسته تر این تمرین را انجام دهید، عضلات اصلی خود را عمیق تر می کنید.

10. احترامات

برای پاها، باسن و شکم ورزش کنید.

11. با دمبل خم می شود

هنگام خم شدن پشت خود را صاف نگه دارید.

12. لانژ با دمبل در حال حرکت

با انقباض عضلات شکم کمر خود را صاف نگه دارید.

13. قایق

یک تمرین قدرتمند برای کل بدن.

14. حملات بلغارستان

بالا بردن پاها به سمت پله کمک می کند تا ماهیچه های پا و باسن قوی تر کار کنند.

15. پرش با باند الاستیک

گروه بندی کنید و پاهای خود را تا حد امکان از هم باز کرده و بپرید.

16. پای خود را بچرخانید

علیرغم سادگی ظاهری، این تمرین روی باسن و باسن به خوبی عمل می کند.

17. اسکات با وزن اضافی

این تمرین علاوه بر پاها باعث تقویت شانه ها و کمر نیز می شود. نکته اصلی این است که خم نشوید.

18. چمباتمه زدن با اکسپاندر

راه دیگری برای تقویت شانه ها در حین کار بر روی عضلات ساق پا.

19. پلانک پیچشی کناری

یک تنوع پیچیده از تخته تمام بدن کلاسیک.

20. چرخاندن به پهلو با تکیه گاه روی دو نقطه

بارگذاری همزمان روی پاها و عضلات مورب شکم.

21. Roly-vstanka

تمرینی شدید که باعث می شود صد برابر عرق کنید.

22. آوردن و باز کردن دست ها و پاها از حالت خوابیده به پشت

یک تمرین سرگرم کننده برای پاها و شکم شما. نفست را حبس نکن

23. با بالا آمدن روی انگشتان پا بزنید

یک تمرین چهارتایی ساده و در عین حال موثر.

24. هدایت پا به عقب

ورزش ایده آل برای پشت ران.

25. بالا بردن لگن

یک تمرین ساده برای تمرین عضلات سرینی و مرکزی.

26. اسکات در نوک انگشتان

حتی چند بار تکرار این تمرین به شما کمک می کند تا چربی ساق پا و ران خود را بسوزانید.

27. فشارهای سه نقطه ای

تمرینی موثر برای سوزاندن کالری و تقویت کل بدن.

28. اسکات روی یک پا

یک تمرین خنک برای کل بدن و توسعه هماهنگی. مراقب وضعیت بدن خود باشید

29. لانژ با دمبل

هر چه عمیق تر بنشینید، چربی بیشتری می سوزانید.

30. لانژ با شیب روی یک پا

ورزش برای پاها، شکم، پشت و هماهنگی. وقت بگذارید - پشت خود را صاف نگه دارید.

31. صعودهای متقاطع پله ای

تمرین سمت بیرونی ران و مچ پا.

32. هشت با کتل بل

ورزش گرم کردن برای کل بدن. اگر کتل بل برای شما خیلی سنگین است، چیزی سبک تر بردارید.

33. با دمبل به طرفین حرکت می کند

ورزش پیچیده برای پاها، بازوها و پشت. برای جلوگیری از آسیب رساندن به مفاصل، مچ دست خود را در وضعیت طبیعی قرار دهید.

34. عقرب

تقویت کل بدن به علاوه توسعه انعطاف پذیری.

35. چرخش ساق با وزنه زن

وزنه های کوچک یک تمرین ساده را موثرتر می کند.

36. لانژ معکوس با چرخش

لانژهای از قبل دشوار با چرخش می تواند با برداشتن یک مدبال یا کتل بل پیچیده تر شود.

37. بالا بردن زانو

این تمرین ساده نه تنها پاهای شما را تقویت می کند بلکه انرژی نیز می دهد.

38. پلانک معکوس پا برآمده

کار سخت روی ماهیچه های کل بدن.

39. بالا بردن ضربدری ران با وزنه

برای قسمت داخلی ران و باسن ورزش کنید.

40. ساق پا با حمایت از فیتبال بالا می آید

توپ از یک سو یک تکیه گاه ایجاد می کند و از سوی دیگر هماهنگی را توسعه می دهد.

41. خم شدن و اکستنشن پاها روی فیتبال

حتی چند بار تکرار باعث تعریق شما می شود. در طول تمرین باسن خود را روی زمین پایین نیاورید.

42. قیچی

یک تمرین کلاسیک مراقب قسمت پایین کمر خود باشید، باید روی زمین فشار داده شود.

43. با منبسط کننده مراحل به پهلو

برای حفظ تعادل، شکم خود را مکیده و پشت خود را صاف نگه دارید.

44. استپ دمبل بلند می شود

ورزش پاهای شما و همچنین عضلات دوسر را تقویت می کند.

45. پاهای خود را بالا و پایین بچرخانید

کار فشرده همزمان پاها و عضلات زیر شکم. کمر خود را از روی زمین بلند نکنید.

46. شیر آتش نشانی

پای خود را بیش از حد بلند نکنید - فقط به موازات زمین. دست های خود را دقیقا زیر شانه های خود قرار دهید.

47. نیمکت نشینی

به آرامی با وزنه روی پاشنه هایتان اسکات بزنید.

48. پریدن با دمبل

پرش های شاد با پاهای باز شده به طرفین. برای کار اضافی عضلات بازو، دمبل های کوچک بگیرید.

49. برپی

تمرینی که کمتر کسی آن را دوست دارد. اما واقعا به طور موثر چربی می سوزاند و کل بدن را تقویت می کند.

50. با توپ طبی "هیزم شکن" را تمرین کنید

اطمینان حاصل کنید که بار اصلی روی پاها می افتد، نه روی پشت. خم نشو

51. اسکوات دیواری

دیوار به هیچ وجه این تمرین را آسان نخواهد کرد. اطمینان حاصل کنید که بدنه دو زاویه قائمه تشکیل می دهد و پشت کاملاً به دیوار است. اگر می خواهید تمرین را سخت تر کنید، یک پا را صاف کنید.

52. اسکات سومو دمبل

تقویت همزمان داخلی ران و عضله دوسر.

53. "شیر آتش" را از حالت ایستاده با توپ طبی ورزش دهید

فشار دادن توپ طبی با پا به شما کمک می کند تا باسن خود را بهتر کار کنید.

54. پرتاب توپ طبی

مدبال به خوبی پرش نمی کند، بنابراین پرتاب به تلاش زیاد و هماهنگی خوب نیاز دارد.

55. اسکات قدرتی

اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف باقی می ماند، سپس بازوهای کشیده استرس بیشتری ایجاد می کنند. اگر این کافی نیست، هنگام بلند کردن یک پرش اضافه کنید.

56. لانژ معکوس

وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کرده و وزن خود را به پای عقب منتقل کنید.

57. بالا بردن ساق دمبل

خم نشوید تا بار اصلی روی پاها و شکم شما باشد.

58. بالا بردن ساق با وزنه

پشت خود را صاف نگه دارید و به پایین تا نقطه ای جلوی دستان خود نگاه کنید.