فهرست مطالب:
- آیا دویدن می تواند جایگزین دویدن معمولی شود؟
- چرا دویدن در محل
- نحوه دویدن در محل
- چگونه دویدن در محل را به تمرینات خود اضافه کنید
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
آب و هوای بد برای ترتیب دادن تمرین ضرری ندارد.
آیا دویدن می تواند جایگزین دویدن معمولی شود؟
دویدن در محل با دویدن بسیار متفاوت است. در مسیر، شما در واقع در یک مکان می مانید، اما در عین حال بوم زیر شما حرکت می کند، که بیومکانیک مشابهی از حرکات و مصرف انرژی را ارائه می دهد.
ما نتوانستیم هیچ مطالعه ای پیدا کنیم که استرس عضلانی را بین دویدن در محل و دویدن معمولی مقایسه کند. با این حال، می‌توانید بر اساس ویژگی‌های حرکت، پیش‌فرض‌هایی را مطرح کنید.
دویدن در محل باعث کاهش بار روی پاها می شود - به خصوص روی عضلات باسن و عضلات پشت ران. از این گذشته، آنها نیازی به امتداد شدید مفصل ران در پایان مرحله حمایت ندارند، همانطور که در هنگام دویدن به جلو انجام می شود.
علاوه بر این، هنگام دویدن در محل، بدن عملاً حرکت نمی کند، بنابراین عضلات راست و مایل شکم استرس کمتری را تجربه می کنند، درست مانند بقیه عضلات بالاتنه - بازوها و پشت.
اگر با لیفت باسن بالا می دوید - و اغلب این تمرین را اینگونه انجام می دهید - عضلات صاف (سر چهارسر ران) و ایلیوپسواس بار بیشتری دریافت می کنند.
با توجه به کار عضلات مختلف و بیومکانیک حرکت، بعید است که ورزش به شما در بهبود تکنیک دویدن کمک کند. و کالری بسیار کمتری نسبت به همان کاردیو خواهید سوزاند.
دویدن پر انرژی تر با زانوهای بلند به سرعت ساق پا و خم کننده های ران شما را مسدود می کند، بنابراین انجام این حرکت به عنوان جایگزینی برای دویدن طولانی و آرام نیز کارساز نخواهد بود.
اما این تمرین هنوز هم سزاوار جایگاهی در رژیم تمرینی شماست. به خصوص اگر ترجیح می دهید در خانه مطالعه کنید.
چرا دویدن در محل
این تمرین برای دو منظور عالی است.
برای گرم کردن
از دویدن در محل می توان برای گرم کردن همان ماهیچه هایی که در دویدن معمولی نقش دارند استفاده کرد: جلو و پشت ران ها، ساق پا و پا.
اگر در داخل خانه گرم می‌شوید، می‌توانید بین دویدن آرام در محل و بلند کردن باسن به تناوب، آنها را با جک‌های جامپینگ، کشش پویا و سایر حرکات فعال ترکیب کنید.
برای HIIT و جلسات کاردیو داخل سالن
می توانید با شدت زیاد در محل بدوید تا در مدت زمان کوتاهی ضربان قلب خود را به 75 تا 80 درصد از حداکثر مقدار خود افزایش دهید. این برای تمرینات اینتروال خانگی که برای ایجاد استقامت و سوزاندن کالری بیشتر در مدت زمان کوتاه طراحی شده اند مفید است.
در عین حال، می‌توان از دویدن آرام در محل برای دوره‌های استراحت فعال استفاده کرد، به طوری که ضربان قلب شما بیش از حد افت نکند، اما برای بازه شدید بعدی زمان دارید تا نفس بکشید.
نحوه دویدن در محل
با سرعتی آرام
این گزینه برای فعالیت در فضای باز در مجتمع های فاصله ای مفید خواهد بود. صاف بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را کمی از زمین بلند کنید. آرنج های خود را در زوایای قائم خم کنید، شانه های خود را صاف کرده و پایین بیاورید.
به آرامی در جای خود بدوید و پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید. خم نشوید، شکم خود را منقبض نگه دارید، و بازوهای خود را آرام حرکت دهید، بدون اینکه کشش غیرضروری در شانه هایتان ایجاد شود.
با لیفت هیپ بالا
این یک گزینه نسبتاً انرژی بر و دشوار است که بار خوبی بر روی عضلات خم کننده ران و ساق پا وارد می کند. شما می توانید بار را بر اساس توانایی های فیزیکی خود تنظیم کنید.
در جای خود روی انگشتان پا بدوید و پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید. سعی کنید زانوهای خود را با زاویه راست در مفصل ران بالا بیاورید. می توانید مانند دویدن معمولی حرکت را با بازوهای خود دنبال کنید یا ساعد خود را به سمت جلو دراز کنید و کف دست خود را در سطح کمر پایین بیاورید.
در این تغییر، کف دست‌های شما به عنوان معیاری برای ارتفاع زانوها عمل می‌کند - هر بار سعی کنید زانوی خود را به دست لمس کنید.
با هم تداخل دارند
دویدن در محل با همپوشانی بار پشت ران را افزایش می دهد، ماهیچه هایی که مسئول خم کردن زانوها هستند.می توانید آن را با تمرین قبلی جایگزین کنید تا آنها به طور یکنواخت فعال شوند.
در جای خود روی توپ های پا بدوید، سعی کنید هر بار با پاشنه های خود به باسن خود برسید. می توانید دستان خود را روی کمربند خود نگه دارید یا آنها را به عقب برگردانید و پشت کف دست خود را روی باسن خود قرار دهید.
پاهای داغ
به نظر می رسد این تمرین بسیار ساده است، اما پس از 30-40 ثانیه اجرای فشرده، باسن فقط می سوزد.
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای خود را از آرنج خم کنید و آنها را به طرفین یا جلوی بدن نگه دارید. پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و با پاهای خود خیلی سریع لگد بزنید، گویی سطح آن بسیار داغ است.
هر چه سریعتر تمرین را انجام دهید، بار بیشتری روی باسن شما وارد می شود.
چگونه دویدن در محل را به تمرینات خود اضافه کنید
ما چندین مجتمع فاصله ای را برای اهداف مختلف ارائه خواهیم داد.
به عنوان بخشی از گرم کردن
این برنامه تمرینی 5 دقیقه ای برای گرم کردن بدن قبل از هر تمرینی عالی است.
برای شروع، ژیمناستیک مفصلی انجام دهید: گردن خود را با سر و چرخش ورز دهید، اندام خود را در تمام مفاصل بزرگ 10 بار در هر جهت بچرخانید، خم و چرخش بدن را انجام دهید.
سپس به مجموعه متشکل از تمرینات زیر بروید:
- جک های پرش.
- دویدن با لیفت هیپ بالا.
- ورزش "کرم".
- دویدن با شلاق.
- تمرین "صخره نورد".
هر تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید، بقیه دقیقه را با آرامش در جای خود بدوید.
جک های جامپینگ
مانند دویدن در جای خود، در این تمرین نیز پاشنه های خود را به زمین پایین نمی آورید - روی توپ های پا می پرید.
ورزش "کرم"
اگر نمی توانید مجبور نیستید در انتها حرکات فشاری انجام دهید. فقط در حالی که دراز کشیده اید به ایستگاه برسید و برگردید.
تمرین "صخره نورد"
شما می توانید پاها را نه با پریدن، بلکه با مراحل تغییر دهید: به نوبه خود، زانوهای خود را به سینه خود بیاورید و آنها را به عقب برگردانید.
در جلسات کاردیوی خانگی
برای ساختن یک تمرین کاردیو، 5 تا 10 حرکت را از مقاله زیر انتخاب کنید و هر کدام را با سرعتی آرام به مدت یک دقیقه و متناوب با دویدن در محل انجام دهید.
به عنوان مثال، یک تمرین نیم ساعته ممکن است به این صورت باشد (توضیحات و ویدیوی تمام تمرینات را می توانید از لیست در لینک بالا بیابید):
- دویدن در جای خود.
- «زیر حصار» + hikik.
- دویدن در جای خود.
- قورباغه پریدن.
- دویدن در جای خود.
- پل (بالا بردن لگن در نوار معکوس).
- دویدن در جای خود.
- بورپی
- دویدن در جای خود.
- تمرین "صخره نورد".
این مجموعه را سه بار تکرار کنید و یک جلسه کاردیوی عالی دریافت خواهید کرد که نه تنها استقامت ایجاد می کند و چند صد کالری می سوزاند، بلکه ماهیچه های کل بدن را نیز تقویت می کند (اگر تمرینات قدرتی انجام نمی دهید).
در تمرینات با شدت بالا
برای HIIT، تغییرات با باسن بالا و پاهای داغ مناسب است. آنها را با سایر تمرینات ترکیب کنید و در فواصل زمانی کوتاه با استراحت انجام دهید.
مثلا 20 ثانیه سخت کار کنید و 10 ثانیه استراحت کنید. یا 40 ثانیه کار بسیار شدید انجام دهید و 20 ثانیه باقی مانده یا بیشتر یک نفس بکشید یا یک دویدن بسیار آرام در محل انجام دهید.
در اینجا نمونه ای از تمرینات اینتروال 8 دقیقه ای آورده شده است. تمرینات را به صورت زیر انجام دهید: 20 ثانیه کار، 10 ثانیه استراحت، 4 دایره. و به یاد داشته باشید که گرم کردن قبل از مجتمع ضروری است.
- دویدن با لیفت هیپ بالا.
- بورپی
- پرش بوکس
- دوچرخه تمرینی".
تمرین دویدن اینتروال خود را در محل بسازید یا تمرین ما را امتحان کنید.
توصیه شده:
چگونه دویدن، شنا و دوچرخه سواری می تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید
ورزشکاران همیشه می توانند دستاوردهای خود را به دقت ارزیابی کنند. درک چگونگی افزایش اعتماد به نفس با ورزش های استقامتی
ضربه مغزی: چگونه تشخیص دهیم چه کاری باید انجام دهیم و چگونه آسیب نرسانیم
ضربه مغزی بدترین آسیب سر نیست، اما عواقب آن ناخوشایند است: چند هفته حالت تهوع، سرگیجه و تحریک پذیری
قانون 1-3-5 برای لیست کارهای انجام شده: چگونه کارهای بیشتری انجام دهیم؟
لیست کارهایی که باید انجام دهید اغلب صرفاً به این دلیل که تعداد زیادی لیست کار وجود دارد از قلم می افتند. هنگام تهیه یک لیست، به این فکر نمی کنید که چگونه همه کارها را انجام دهید، و برنامه ریزی نمی کنید که چه کاری باید ابتدا انجام شود. قانون 1-3-5 به تصحیح این اشتباهات کمک می کند تا لیست کارهای شما واقعا مفید باشد.
چگونه در سال جدید کارهای بیشتری انجام دهیم
برای درک چگونگی افزایش بهره وری، ابتدا باید بفهمید که دقیقاً برای چه چیزی وقت می گذارید. ما به شما خواهیم گفت که چگونه در سال جدید کارهای بیشتری انجام دهید
چگونه به راحتی کالری را کاهش دهیم و وزن کم کنیم
در این مقاله نحوه کاهش وزن را با محاسبه رژیم غذایی ایده آل برای خود به شما نشان می دهیم