چگونه به راحتی کالری را کاهش دهیم و وزن کم کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما می دانیم که باید کمتر غذا بخوریم (و احساس هم می کنیم - پوندهای اضافی هر روز ما را به یاد خودمان می اندازند). اما دانستن و انجام دادن چیزهای متفاوتی است. یک راه آسان برای کاهش سهم و تعیین رژیم غذایی ایده آل وجود دارد.

کمی در مورد غمگین

کاهش وزن و حفظ وزن مطلوب تقریباً همیشه یک مشکل است. رژیم‌های غذایی، قرص‌های معجزه‌آسا، پاس‌های باشگاه، بخش شنا، غذای بدون قند و یخچالی که کل آپارتمان را در مورد یک سارق موذی باخبر می‌کند - این فهرست کاملی از ترفندها نیست که هر از گاهی از 60 تا 80 درصد می‌رسد. جمعیت بالغ

همه به موفقیت نمی رسند: گاهی اوقات اشتیاق کافی وجود ندارد، گاهی اوقات زمان کافی وجود ندارد، گاهی اوقات موانع دیگری در راه رویای بالرین شدن وجود دارد.

اگر آمار آمریکایی ها را در نظر بگیرید، می بینید که در سال 2004 آنها روزانه 2750 کیلوکالری مصرف می کردند که 500 کیلوکالری (تصور کنید، 500!) بیشتر از سال 1970 است. در کشور ما، مقیاس یکسان نیست - فست فود هنوز نتوانسته همه چیز و همه را به تصویر بکشد، اما کاملاً قابل مقایسه است.

نه یک رژیم، بلکه یک ترفند

واقعیت: 97 درصد از افرادی که تا به حال رژیم داشته اند به سبک زندگی قبلی خود باز می گردند. و اکثر آنها حتی بیشتر از وزنی که در طول آزمایشات خود از دست داده بودند، می خورند. تنها یک راه برای حل این مشکل وجود دارد - تغییر رژیم غذایی مادام العمر.

برای انجام این کار، کافی است یک و تنها - کلمه صادقانه را اضافه کنید! - تغییری که به شما امکان می دهد به وزن ایده آل خود برسید و آن را برای همیشه حفظ کنید.

بنابراین، تنها چیزی که نیاز دارید این است که روزانه به همان میزان کالری که در وزن مطلوب خود مصرف می کنید، مصرف کنید. همه چيز.

این روشی است که بارها اثربخشی آن ثابت شده است. ضمناً این طرح برای افراد بسیار لاغر که می خواهند چاق شوند نیز مناسب است. حالا وزنت مهم نیست. اگر به اندازه ای که باید بخورید، دیر یا زود به وزن طبیعی و سالم خود خواهید رسید.

کالری دریافتی بهینه را تعیین کنید

میزان کالری مورد نیاز شما به عوامل مختلفی بستگی دارد: نوع بدن، قد و سطح فعالیت. می توانید عددی را که تعداد پوندهای اضافی شما را نشان می دهد به عنوان یک رویای بد فراموش کنید - برای شما مفید نخواهد بود.

و نترسید که مجبور شوید برای مدتی آنچه می خورید را یادداشت کنید. بسیاری از برنامه‌های کاربردی برای اندروید و iOS وجود دارند که از قبل جیره‌های کالری دارند. یا می توانید دوربین را به سمت بارکد بگیرید و برنامه آن را بخواند و سپس به طور خودکار داده های کالری را دانلود کند. ممکن است ابتدا برای وزن کردن قطعات خود به یک ترازو الکترونیکی نیاز داشته باشید. اما پس از یک ماه (یا حتی کمتر)، می توانید اندازه وعده را با چشم تعیین کنید و بدانید چه مقدار کالری و چه محصولی حاوی است.

1. تیپ بدنی شما چیست؟

دور مچ دست خود را اندازه بگیرید (از یک متر نوار یا تکه طناب استفاده کنید، که سپس به راحتی با یک خط کش اندازه گیری می شود).

2. وزن ایده آل شما چقدر است؟

این داده ها بین مردان و زنان متفاوت است. قد و هیکل خود را در جدول بیابید: عدد مورد نظر در تقاطع این ستون ها قرار دارد. این چیزی است که شما برای آن تلاش خواهید کرد.

3. چقدر فعال هستید؟

امروزه یکی از محبوب ترین طبقه بندی ها تقسیم افراد بر اساس سطح فعالیت به سه گروه را پیشنهاد می کند. یکی را انتخاب کنید که سبک زندگی روزانه شما را به بهترین شکل توصیف کند. اگر نمی توانید یک چیز را انتخاب کنید و وزنتان زیاد است، بهتر است روی گزینه کم تحرک بمانید.

• شیوه زندگی کم تحرک: عدم فعالیت بدنی منظم، پیاده روی از زمان به زمان - فعالیت بدنی، عمدتاً مشخصه زندگی روزمره.
• سبک زندگی نسبتاً فعال: ترکیبی از فعالیت‌های مختلف روزانه (کار، استراحت و غیره) یا یک برنامه تمرینی منظم معادل پیاده‌روی یا دویدن 2.5-5 کیلومتر در روز، همراه با فعالیت بدنی معمولی زندگی روزمره.
• سبک زندگی بسیار فعال: ترکیبی از فعالیت‌های مختلف روزانه (کار، استراحت و غیره) یا یک برنامه ورزشی منظم معادل پیاده‌روی یا دویدن بیش از 5 کیلومتر در روز، همراه با فعالیت بدنی معمولی زندگی روزمره.

4. کالری دریافتی بهینه را تعیین کنید

در ستون اول جدول، وزن ایده آل خود را پیدا کنید (آنچه در پاراگراف دوم یادداشت کرده اید)، و سپس به دنبال عددی باشید که با سطح فعالیت شما مطابقت دارد - بی تحرک، نسبتاً فعال، بسیار فعال. وایلا! اکنون می دانید که روزانه به چند کالری نیاز دارید. فراموش نکنید که نمی توانید کالری را بیش از حد کاهش دهید: مردان باید حداقل 1200 کیلو کالری در روز و زنان - حداقل 1000 کیلو کالری در روز مصرف کنند. و اینها مقادیر بسیار پایینی هستند - برای نتایج سریع تلاش نکنید تا به بدن خود آسیب نرسانید.

کاهش کالری کلید حفظ وزن مطلوب و حفظ آن است. سالم و متنوع بخورید. سلامت باشید!

بر اساس کتاب ""