5 دلیل برای اینکه دختران باید در باشگاه آهن بکشند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر دختری می خواهد بدنی ورزشکار و سالم داشته باشد، باید به ورزشگاه برود، جایی که با وزنه - دمبل، هالتر و دستگاه های بلوک کار می کند. در این مقاله به شما می گوییم که چرا خانم ها نیازی به ترس از تمرینات قدرتی ندارند و چرا تمرینات با هالتر یک دختر شکننده را به هالک تبدیل نمی کند.

1. تمرینات قدرتی منجر به سوزاندن غیر فعال کالری می شود

وزنه زدن به سوزاندن غیرفعال کالری کمک می کند: هر چه ماهیچه های شما توسعه یافته تر باشد، انرژی بیشتری برای ذخیره آنها نیاز دارید. به عبارت ساده، ماهیچه ها متابولیسم بدن را تسریع می کنند، که منجر به از دست دادن کارآمدتر چربی می شود.

2. ورزش مقاومتی باعث سلامت استخوان ها می شود

کار با وزن مناسب استخوان را متراکم تر می کند. با تکنیک مناسب و تمرینات مناسب، استخوان های شما قوی تر می شوند در حالی که مفاصل شما به آرامی تحت فشار قرار می گیرند.

در 20 یا 30 سالگی، زنان احتمالا آخرین چیزی هستند که در مورد سلامت استخوان ها و مفاصل فکر می کنند، اما باور کنید - با افزایش سن، بدن شما صمیمانه از شما تشکر خواهد کرد.

3. تمرینات قدرتی شما را مستقل و با اعتماد به نفس می کند

قدرت بدنی نه تنها مردان، بلکه زنان را نیز الهام می بخشد. این یک لحظه روانی ظریف است که درک آن برای افرادی که از ورزش دور هستند دشوار است.

بله، از هر ده بار 9 بار مجبور نخواهید بود که کیف خود را از فروشگاه حمل کنید یا به فرزندتان کمک کنید دوچرخه را به طبقه چهارم بردارد. اما وقتی این دهمین بار فرا می رسد (و دیر یا زود خواهد رسید)، به خود اطمینان خواهید داشت.

هیچ کس نمی گوید که اسباب کشی یا بردن محصولات خریداری شده به خانه برای یک هفته کار آسانی است، اما ورزش با وزن آن را از غیرممکن به عملی تبدیل می کند. این یک پیروزی شخصی کوچک و تجربه ارزشمند است.

4. کاردیو به تنهایی بدن شما را ورزشی نمی کند

تمرینات لیپولیتیک حجمی (چربی سوزی) مداوم به کاهش وزن و خلاصی نسبی از چربی های بدن کمک می کند، اما به شما کمکی به داشتن اندامی ورزشی نمی کند. افسوس که چهره های زیبا فقط با دویدن ساخته نمی شوند. و اگر هیکل میشل جنک برای شما جذاب به نظر می رسد، بدانید که گردی الاستیک و شکمی صاف از جمله استفاده از وزنه و دمبل ساخته شده است.

به طور جداگانه، باید در مورد تمرینات خانگی متعددی که در YouTube منتشر شده است گفت. در میان ده‌ها هزار ویدیو در مورد نحوه از بین بردن رسوبات چربی در پهلوها، زیر شکم یا ران‌ها، درصد نسبتاً زیادی را ویدیوهایی با تمرینات ورزشی در خانه، تقریباً روی کاناپه، اشغال می‌کنند. در عین حال، به ندرت هیچ یک از مربیان نمونه به طور انحصاری بر اساس برنامه نشان داده شده درگیر می شوند: بیشتر معلمان زن از سالن های ورزشی بازدید می کنند و با وزن اضافی کار می کنند.

5. با کمک یوگا یا پیلاتس نمی توانید ده ها کیلوگرم وزن کم کنید

اگرچه یوگا و پیلاتس می توانند به شما در دستیابی به کاهش وزن و حفظ تون عضلانی کمک کنند، اما توصیه می شود از این رشته ها به عنوان مکملی برای تمرینات ورزشی در باشگاه برای بهبود انعطاف پذیری و تحرک مفاصل استفاده کنید. یکی از نمونه‌های یک طرح تمرینی که جواب می‌دهد، سه روز تمرین قدرتی به اضافه یک روز اختصاص داده شده به یوگا، پیلاتس یا تمرین گروهی است.

چرا باشگاه از شما یک سوپرمن شانه‌های پهن یا یک هالک بزرگ نمی‌سازد؟

پس زمینه هورمونی

یکی از دلایل ترس دختران از بلند کردن وزن، ترس از دست دادن زنانگی، "پمپه" شدن، بیش از حد بزرگ، عضلانی و برجسته شدن است. در واقع، شما نباید نگران این باشید: به طور معمول، بدن زن به سادگی نمی تواند چنین مقدار تستوسترون را برای حفظ توده عضلانی عظیم سنتز کند.

بدنسازان زن که اغلب افراد تازه وارد به ورزشگاه را "ترس" می کنند، از حمایت دارویی اضافی استفاده می کنند، یعنی از استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنند.

راستش را بخواهید، رشد عضلات بزرگ حتی برای مردانی که تستوسترون مکمل و تعدادی هورمون دیگر دارند، دشوار است. اسکات هالتر یا پرس دمبل شما را به هالک تبدیل نمی کند، اما به شما کمک می کند باسن خود را گرد کرده و سینه خود را به خوبی بلند کنید.

رژیم غذایی

بدیهی است که رژیم غذایی ورزشکاران با رژیم های مد روزی که ظاهراً افراد مشهور روی آن نشسته اند بسیار متفاوت است. اگر خودتان را در دستان یک مربی ماهر بیابید که به شما کمک کند رژیم غذایی خود را متعادل کنید، متوجه خواهید شد که برای رشد عضلانی باید مقدار زیادی غذا بخورید و اصلاً چیزی که می خواهید نیست.

اگر به فرم بدنی خوبی برسید - وظیفه ای امکان پذیر که هزاران و هزاران زن تناسب اندام با آن کنار می آیند، پس ساختن عضلات لاغر داستانی کاملا متفاوت است که تنها با تلاش ارادی جدی امکان پذیر است. شانه های پهن "به طور تصادفی" ظاهر نمی شوند و بازوهای شما "به طور ناگهانی" شبیه بدنسازی نمی شوند.

برنامه آموزشی

یک برنامه تمرینی، مانند ژنتیک و تغذیه، تعیین می کند که عضلات شما با چه سرعتی رشد کنند. حتی بدنسازان حرفه ای که برنامه های تمرینی آن ها توسط ورزشکاران باتجربه تر تهیه می شود، حجم عضلانی عظیمی را با سختی زیاد می سازند.

تناسب اندام زنان با مردان بسیار متفاوت است. در تمرینات زنان، تمرینات زیادی وجود دارد که در آن چندین گروه عضلانی به طور همزمان درگیر می شوند و مثلاً فقط عضله دوسر بازو یا سه سر سر باز نمی شود. این منجر به افزایش توده عضلانی کل و کاهش حجم چربی بدن می شود و نه هیپرتروفی مجزای هیچ گروه عضلانی خاصی.

همچنین جالب است که دختران به محض شروع ورزش، دیگر از هیپرتروفی عضلانی نمی ترسند. برعکس، آن‌ها از مربیان می‌خواهند که تمرینات جداگانه‌تری را انجام دهند تا باسن، ساق پا یا ران‌ها توسعه‌یافته‌تر به نظر برسند.

اگر شما را متقاعد کرده ایم که هیچ چیز غیرطبیعی برای بدن زن در تمرین با وزنه وجود ندارد، با مشورت قبلی با پزشک ورزش در مورد مجاز بودن انجام برخی تمرینات، تمرین را شروع کنید.

در زیر یک برنامه اساسی برای یک ورزشکار مبتدی آورده شده است. سه ماه ورزش منظم روی آن، بدن شما را بسیار بیشتر از نیم ساعت دویدن صبحگاهی یا خودآموزی در خانه تغییر می دهد.

برنامه پایه برای ورزشکار مبتدی

روز 1

بخش برق:

• اسکات هالتر - 6-8 تکرار
• کشیدن هالتر (بادی بار) به کمربند - 8-10 تکرار.
• حرکات تند و سریع - 8-10 تکرار.

سه تمرین یک دایره را تشکیل می دهند، چنین دایره هایی باید از 3 تا 5 انجام شود.

تمرینات هوازی:

30 ثانیه سرعت روی تردمیل، 60 ثانیه دویدن. 5-8 بار تکرار کنید

روز 2

بخش برق:

• ددلیفت با هالتر - 6-8 تکرار.
• فشارهای فشاری (ممکن است از زانو) - 8-10 تکرار.
• تاب کتل بل - 15-20 تکرار.

سه تمرین یک دایره را تشکیل می دهند، چنین دایره هایی باید از 3 تا 5 انجام شود.

تمرینات هوازی:

30 ثانیه سرعت روی تردمیل، 60 ثانیه دویدن. 5-8 بار تکرار کنید

روز 3

بخش برق:

• لانژ پشت با دمبل - 8-10 بار.
• کشش با کمک یک شریک یا در گراویترون - 5-8 بار.
• اسکات با پرش به بالا - 5-8 بار.

سه تمرین یک دایره را تشکیل می دهند، چنین دایره هایی باید از 3 تا 5 انجام شود.