3 برنامه تمرینی عالی برای دختران در باشگاه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

راه حل هایی برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، ماهیچه های لاغر بسازند یا فقط خوش اندام باشند.

این مقاله مشابه سازنده است. این سه تمرین قدرتی را توضیح می‌دهد که هر کدام از آن‌ها تمام گروه‌های عضلانی، کاردیو روی شبیه‌سازها و دو دایره را تمرین می‌کنند. نحوه ترکیب آنها به هدف شما بستگی دارد.

چگونه برنامه های آموزشی متفاوت است

1. برنامه آموزشی برای دخترانی که می خواهند وزن کم کنند

تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی را ترکیب کنید. دومی به شما امکان می دهد کالری بیشتری مصرف کنید و تمرینات قدرتی عضلات را پمپاژ می کند و به بدن لاغرتر کمک می کند حتی خنک تر به نظر برسد.

• هر چند وقت یکبار تمرین کنید. زمانی را برای 3 تمرین قدرتی و 2 جلسه کاردیو در هفته برای رسیدن به هدف خود در نظر بگیرید. دومی می تواند دو نوع باشد: 30-60 دقیقه با تجهیزات قلبی عروقی، یا 20-30 دقیقه تمرینات شدید دایره ای، اگر آمادگی ندارید پنج بار در هفته به باشگاه بروید.
• چقدر ورزش باید انجام داد. مگر اینکه غیر از این ذکر شده باشد، 5 ست 6-12 تکراری را انجام دهید.
• چگونه غذا بخوریم. ایجاد کسری کالری: بیش از آنچه مصرف می کنید خرج کنید.

2. یک برنامه آموزشی برای دخترانی که می خواهند عضله سازی کنند

اگر وزن اضافی ندارید، کاردیو را حذف کنید و روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید.

• هر چند وقت یکبار تمرین کنید. 3 مورد از این تمرینات را در هفته با حداقل 48 ساعت استراحت در هفته برنامه ریزی کنید.
• چقدر ورزش باید انجام داد. مگر اینکه غیر از این ذکر شده باشد، 5 ست 6-12 تکراری را انجام دهید.
• چگونه غذا بخوریم. غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا پودر پروتئین بخرید. برای عضله سازی باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

3. برنامه آموزشی برای دخترانی که می خواهند خوش اندام باشند

شما هم به تمرینات کاردیو و هم به تمرینات قدرتی نیاز دارید. اولین مورد به شما کمک می کند که پایدارتر شوید، قلب و نفس خود را پمپاژ کنید. دومی شما را قوی تر می کند.

• هر چند وقت یکبار تمرین کنید. انتظار 3 جلسه تمرین قدرتی در هفته را داشته باشید. در پایان هر 15 تا 20 دقیقه روی تجهیزات قلب و عروق انجام دهید.
• چقدر ورزش باید انجام داد. مگر اینکه غیر از این ذکر شده باشد، 3 ست 6-12 تکراری را انجام دهید.
• چگونه غذا بخوریم. سعی کنید رژیم غذایی سالم داشته باشید، سبزیجات و میوه های بیشتری مصرف کنید و حداقل ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن داشته باشید.

اگر مشکلات قلبی عروقی یا اسکلتی عضلانی دارید، قبل از رفتن به باشگاه با پزشک خود مشورت کنید. اگر آسیب های قدیمی، مشکلات کمر، درد مفاصل دارید، بهتر است یک مربی خوب پیدا کنید.

تمرینات قدرتی چگونه باید باشد

صرف نظر از برنامه، هر جلسه تمرین قدرتی با گرم کردن شروع می شود. باید به ترتیب زیر انجام شود:

1. گرم کردن مشترک مفاصل دست ها و پاها را 10 بار در هر جهت بچرخانید، بدن و گردن را خم کنید و بچرخانید.
2. 5-10 دقیقه کاردیو سبک. هر دستگاه ورزشی مناسب این کار را انجام می دهد: تردمیل، استپر، بیضی، دوچرخه ورزشی. اگر همه چیز شلوغ است، طناب بپرید.

علاوه بر این، قبل از هر تمرین با وزنه بزرگ، به گرم کردن اضافی با یک وزنه کوچک نیاز دارید. این کار عضلات هدف را برای کار آماده می کند و شما را از آسیب در امان نگه می دارد. به عنوان مثال، اگر می خواهید با هالتر 50 کیلوگرمی اسکوات بزنید، 5 بار با میله، سپس 3 بار با 30 کیلوگرم و 3 بار با وزنه 40 کیلوگرمی حرکت کنید. فقط پس از آن به بار اصلی بروید.

وزنه کار را طوری انتخاب کنید که آخرین تکرارها در روش به سختی انجام شود، اما بدون تغییر تکنیک: تکان‌ها، کمر پیچ خورده و خمیدگی‌های غیرضروری. اگر ظاهر شدند، وزنه را سبکتر کنید یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.

60-90 ثانیه بین ست ها، 1-2 دقیقه بین تمرینات استراحت کنید.

من تمرینات قدرتی دارم

کرانچ در مطبوعات

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین بگذارید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.بدن را بالا بیاورید تا تیغه های شانه از زمین جدا شود و قسمت پایین کمر فشرده بماند. دست های خود را روی سر فشار ندهید، انگشتان فقط پشت سر را لمس می کنند، حرکت به دلیل کشش عضلات شکم انجام می شود و نه گردن.

3 ست 15-20 بار انجام دهید.

افزایش فشار خون

پاهای خود را داخل دستگاه هایپراکستنشن قرار دهید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، بدن خود را پایین بیاورید و سپس آن را بالا بیاورید. در بالا، به دیوار روبروی خود نگاه کنید. از حرکات تند و تند خودداری کنید و تمرین را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید.

3 ست 15 تکراری انجام دهید. در آینده می توانید تعداد تکرارها را به 20-25 افزایش دهید.

اسکات پشت

پاهای خود را کمی بازتر از شانه های صاف قرار دهید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید و انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید. لگن خود را به عقب ببرید، کمی در قسمت پایین کمر خم شوید و با یک نفس، به حالت اسکات بروید. پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.

بنشینید تا باسنتان موازی زمین شود. اگر پاشنه هایتان از او جدا نمی شود، زانوهایتان به سمت داخل خم نمی شوند و کمرتان صاف می ماند، سعی کنید پایین تر بنشینید. اگر در همان زمان پشت گرد است، به حالت قبل برگردید، یعنی دوباره باسن را موازی با زمین کنید.

بازدم را از حالت اسکات خارج کنید.

با یک میله 15 یا 20 کیلوگرمی شروع کنید و به تدریج به سمت بالا بروید. همیشه تکنیک را تماشا کنید.

بلوک را به سمت قفسه سینه بکشید

روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. دسته را با یک دستگیره رو به جلو (تاکید بر پشت) یا معکوس (تاکید بر عضلات دوسر) بگیرید. می توانید هر هفته آنها را تغییر دهید. تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده، شانه های خود را پایین بیاورید و پشت خود را صاف کنید. هنگام بازدم، دستگیره را بکشید تا سینه شما را لمس کند. بدن به عقب خم نمی شود، شانه ها پایین می آیند، تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند.

دسته را به عقب برگردانید و تمرین را تکرار کنید.

هالتر لگن را بالا می برد

هالتر را آماده کنید، کنار نیمکت بنشینید و میله را روی پاهای خود قرار دهید. پشت خود را به نیمکت تکیه دهید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین بگذارید. هالتر را با دستان خود نگه دارید، آن را روی لگن خود قرار دهید. آن را از روی زمین جدا کنید، وزن را بین تکیه گاه روی نیمکت و پاهایتان روی زمین تقسیم کنید.

به دلیل کشش عضلات گلوتئال، لگن را به سمت بالا فشار دهید تا در مفصل ران کاملاً کشیده شود. بیا پایین و تکرار کن

پرس نیمکت

روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. با گرفتن مستقیم از شانه های خود، هالتر را بگیرید. آن را از روی قفسه ها بردارید، آن را پایین بیاورید تا سینه را لمس کند و آن را به عقب فشار دهید.

پرورش دمبل ایستاده

صاف بایستید، بازوهای خود را با دمبل به طرفین تا سطح شانه بالا بیاورید و به عقب پایین بیاورید. برای جلوگیری از بارگذاری بیش از حد مفصل، آرنج خود را کمی خم کنید.

تمرینات قدرتی II

کرانچ های معکوس روی نیمکت

روی یک نیمکت دراز بکشید و لبه آن را با دستان خود بگیرید. پاهای خود را بالا بیاورید و از زانو خم شوید.

پاهای خود را حتی بالاتر ببرید و لگن را از روی نیمکت بلند کنید. به موقعیت شروع بازگردید.

3 ست 20 تکراری انجام دهید.

افزایش فشار خون

3 ست 15 تکراری انجام دهید. این تکنیک در اولین جلسه تمرین قدرتی توضیح داده شده است.

دمبل لانژ

دمبل ها را با دست های دراز کنید. به سمت جلو حرکت کنید، با زانوی پای عقب خود زمین را لمس کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی از انگشت پا بیرون نمی آید.

بایستید و با پای دیگرتان پرت کنید. شما می توانید این تمرینات را در حرکت یا در صورت تنگ بودن سالن در محل انجام دهید.

اگر می خواهید به عضلات مرکزی و شانه خود اضافه کنید، گزینه دیگری را امتحان کنید: دمبل های بالای سر.

برای هر دست دو ست انجام دهید.

ردیف دمبل تا کمربند در شیب

دست و زانوی چپ خود را روی تکیه گاه مانند نیمکت یا جعبه قرار دهید. پشت خود را صاف کنید، شانه ها و بازوهای خود را با دمبل پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.

دمبل را تا کمر خود بکشید و دوباره پایین بیاورید. بسیار مهم است که دقیقاً به کمربند بکشید، نه به سینه، شانه ها را بالا نیاورید و تیغه های شانه را جدا نکنید. در غیر این صورت، تمرکز را از دست ها به عضلات پشت منتقل خواهید کرد.

هالتر ددلیفت

نزدیک میله بایستید و میله را روی بند کفش قرار دهید. با لگن خود بنشینید. میله را با یک دستگیره مستقیم کمی بازتر از شانه های خود بگیرید. در طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید.

هالتر را بالا بیاورید، در مفصل ران کاملاً صاف کنید، سپس به حالت شروع بازگردید.

پرورش دمبل دروغ گفتن

روی یک نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید، دمبل ها را جلوی خود بلند کنید تا کف دست هایتان رو به روی هم باشد. دمبل ها را از هم باز کنید، آرنج های خود را کمی خم کنید تا از مفاصل خود محافظت کنید. کف دست خود را در پایین ترین نقطه به سمت سقف بچرخانید.

بازوهای خود را به هم نزدیک کرده و تکرار کنید.

فشارهای معکوس روی نیمکت

یک تکیه گاه پیدا کنید: یک جعبه، یک نیمکت، یک پشته از مراحل. پشت خود را به او برگردانید، دستان خود را روی او بگذارید، زانوهای خود را صاف کنید. تا زمانی که شانه های شما موازی با زمین باشند، اما نه پایین تر، یک فشار معکوس انجام دهید. به موقعیت شروع بازگردید.

3-5 رویکرد را 10-15 بار انجام دهید.

تمرینات قدرتی III

کرانچ در مطبوعات

3 ست 15-20 بار انجام دهید. این تکنیک در اولین جلسه تمرین قدرتی توضیح داده شده است.

افزایش فشار خون

3 ست 15 تکراری انجام دهید. این تکنیک در اولین جلسه تمرین قدرتی توضیح داده شده است.

اسکات سومو دمبل

یک دمبل یا کتل بل را بردارید. پاهای خود را طوری قرار دهید که عرض آنها دو برابر شانه ها باشد و انگشتان پا به طرفین باشد. لگن خود را به عقب ببرید، کمی در قسمت پایین کمر خم شوید.

حرکت اسکات را با زانوهای خود به طرفین باز کنید. پشت خود را خم نکنید: در طول تمرین باید صاف و متشنج باشد.

ردیف میله به کمربند در شیب

یک هالتر با گرفتن مستقیم کمی بیشتر از شانه های خود بگیرید، بدن خود را به موازات زمین کج کنید. بازوهای خود را خم کنید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و پرتابه را به سمت کمر بیاورید و سپس آن را پایین بیاورید. تا زمانی که تمرین را تمام نکرده اید صاف نکنید: بدن باید موازی زمین یا نزدیک به آن باشد.

پرس نیمکت از روی سینه در حالت ایستاده

هالتر را تا قفسه سینه بالا بیاورید، آرنج خود را کمی جلو بیاورید، شانه های خود را پایین بیاورید، کمر خود را کمی خم کنید. از این حالت، پرتابه را به سمت بالا فشار دهید و آن را پشت سر خود ببرید.

همیشه مستقیم به جلو نگاه کنید. وقتی میله از روی صورت شما می گذرد، لازم نیست چانه خود را بالا بیاورید. در عوض آن را بکشید.

ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی با ددلیفت کلاسیک تفاوت دارد زیرا زانوهای خود را به حداقل خم می کنید و در پایین ترین نقطه هالتر را روی زمین قرار نمی دهید، بلکه آن را به وسط ساق پا می آورید. در عین حال، پشت در تمام طول تمرین صاف می ماند.

آدم ربایی متقاطع پا

صورت خود را به سمت شبیه ساز بچرخانید، یک کمربند مخصوص روی پای خود ببندید و آن را به بلوک پایینی وصل کنید. پای خود را به عقب و عقب ببرید.

تمرینات قلبی چه باید باشد

کاردیو روی شبیه سازها

اگر شاخص توده بدنی شما بیش از حد نرمال است، نباید روی تردمیل بدوید: این کار فشار زیادی به مفاصل شما وارد می کند. در عوض، پیاده روی سریع در سربالایی (شما می توانید شیب را روی تردمیل تنظیم کنید)، دوچرخه ثابت، بیضی، استپر یا دوچرخه بادی را انتخاب کنید.

کاردیو را با شدت متوسط انجام دهید تا بتوانید بدون کاهش سرعت خود را تحمل کنید. نکته اصلی این است که ضربان قلب خود را بالا ببرید و برای زمان مناسب در این سطح نگه دارید.

اگر کاردیو طولانی و یکنواخت باعث می شود احساس بی حوصلگی کنید، سعی کنید از هدفون استفاده کنید. اگر این کمکی نکرد، تمرینات دایره ای شدید با وزن خود را انتخاب کنید. آنها همچنین برای کسانی که نمی توانند پنج بار در هفته به باشگاه بروند مناسب هستند.

تمرینات دایره ای

تمرین دایره ای زمانی است که چندین تمرین را پشت سر هم روی گروه های عضلانی مختلف، معمولاً با یا بدون استراحت کوتاه انجام می دهید و سپس از نو شروع می کنید. تمرین دایره ای خوب است زیرا به شما امکان می دهد زمان استراحت را کوتاه کنید: برخی از ماهیچه ها در حالی که برخی دیگر در حال کار هستند، زمان برای ریکاوری دارند و ضربان قلب همچنان بالا می ماند، همچنین اتلاف کالری.

در اینجا یک نمونه از تمرینات دایره ای با وزن بدن آورده شده است. باید 5 دور بدون وقفه انجام دهید. در صورت خفگی، 30 ثانیه تا یک دقیقه استراحت کرده و به ورزش ادامه دهید.

و یک بخشنامه دیگر این بار بازه است، یعنی با بازه زمانی مشخص. شما 30 ثانیه کار می کنید و سپس به همان میزان استراحت می کنید. در کل باید 6 دایره را تکمیل کنید.