چگونه یک مجموعه تمرینی عالی برای ورزش ایجاد کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ورزش باید بیشتر از کشش و چند تمرین ساده باشد. یک هکر زندگی به شما می گوید که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید و چه مزایایی از تمرینات صبحگاهی می توانید دریافت کنید.

اعتقاد بر این است که گرم کردن صبح باید لزوماً سبک و بدون تمرینات قدرتی و انفجاری و بارهای قلبی باشد. اعتقاد بر این است که ورزش شدید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب بر قلب فشار وارد می کند، فشار خون را افزایش می دهد و می تواند باعث حمله قلبی یا سکته شود. در واقع، این کاملاً بحث برانگیز است.

بیایید سعی کنیم بفهمیم که آیا می توان چیزی جدی تر از فشار و لگد را در تمرینات صبحگاهی گنجاند.

شدت تمرین صبحگاهی خود را انتخاب کنید

فشار خون به طور طبیعی در عرض دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب افزایش می یابد. در حین ورزش، به خصوص با فعالیت جدی، فشار حتی بیشتر می شود، که بر قلب تأثیر منفی می گذارد - خطر انفارکتوس میوکارد، به ویژه در افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند، افزایش می یابد.

علاوه بر این، کورتیزول و آدرنالین، هورمون های استرسی که بدن برای بیدار شدن از خواب نیاز دارد، در صبح افزایش می یابد. ورزش تعداد آنها را حتی بیشتر می کند و قلب را مجبور می کند سریعتر کار کند.

همه اینها درست است، اما آیا باید از تمرینات صبحگاهی ترسید؟ اگر فشار خون یا مشکلات قلبی دارید، اضافه وزن دارید یا سابقه طولانی سیگار کشیدن دارید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که تمرینات خود را به گرم کردن مفاصل و کشش ملایم کاهش دهید و تمرین خود را به تاریخ دیگری موکول کنید.

اگر فرد سالم و بدون اضافه وزن هستید، نباید از ورزش شدیدتر بترسید. ورزش صبحگاهی فقط برای شما مفید است.

فواید ورزش صبحگاهی

فشار خون و خواب را عادی می کند

ورزش صبحگاهی تاثیر مثبتی بر فشار خون در طول روز دارد و کیفیت خواب را بهبود می بخشد. این مورد توسط مطالعه تایید شد. دکتر اسکات کولیر از دانشگاه ایالتی آپالاچی.

دکتر کولیر همراه با دستیاران فشار خون و کیفیت خواب شرکت کنندگان در مطالعه را کنترل کرد - افراد بین 40 تا 60 سال که سه بار در هفته ورزش می کردند. یک گروه ساعت هفت صبح، گروه دوم ساعت یک بعد از ظهر و گروه سوم ساعت هفت عصر روی تردمیل راه می رفتند.

شرکت کنندگانی که در ساعت 7 صبح ورزش می کردند، 10 درصد کاهش فشار خون در طول روز و 25 درصد کاهش در هنگام خواب را تجربه کردند. آنها بهتر می خوابیدند و چرخه خواب مفیدتری نسبت به کسانی که در طول روز یا عصر ورزش می کردند داشتند.

باعث می شود سریعتر از خواب بیدار شوید

یک تمرین صبحگاهی کوتاه گردش خون را افزایش می دهد، سیستم عصبی را بیدار می کند و جریان قدرتمندی از اکسیژن از جمله به مغز را فراهم می کند. بنابراین بدون تخم مرغ سوخته، چیزهای فراموش شده و لیتر قهوه - پس از شارژ شدن، مغز به طور کامل بیدار می شود و آماده کار می شود.

برای شکل خوب است

ورزش زودهنگام برای اندام شما نیز خوب است. اگر بلافاصله پس از بلند شدن از رختخواب شروع به ورزش کردید، با معده خالی ورزش می کنید. این باعث ترشح هورمون رشد و افزایش حساسیت به انسولین می‌شود که به تنظیم بهتر قند خون اجازه می‌دهد و به بدن اجازه می‌دهد تا گلوکز را در ماهیچه‌ها به جای چربی زیر جلدی ذخیره کند.

با گنجاندن تمرینات قدرتی در تمرینات خود، متابولیسم خود را عادی می کنید و از جذب طبیعی مواد از غذا اطمینان حاصل می کنید که برای اندام شما نیز مفید است.

به شما کمک می کند بهتر فکر کنید و احساس شادی کنید

مطالعه‌ای که توسط دانشگاه پنسیلوانیا انجام شد نشان داد که ورزش بر عملکرد و سلامت مغز در طول روز تأثیر مثبت می‌گذارد.

در طول این مطالعه، دانشمندان دریافتند افرادی که به مدت یک ماه ورزش می کردند در تست های حافظه عملکرد بهتری داشتند و نسبت به افرادی که سبک زندگی کم تحرک داشتند، احساس شادی و رفاه بیشتری داشتند.

علاوه بر این، شرکت کنندگان سیار نیز به دو گروه تقسیم شدند: یکی صبح قبل از آزمایش درگیر بودند و گروه دوم نه. در نتیجه بهترین نتایج را شرکت کنندگانی که صبح روز آزمون ورزش می کردند نشان دادند.

معلوم است که برای اینکه مغز بهتر کار کند و در طول روز با روحیه بالا بمانید، باید صبح ها ورزش کنید.

شارژ قطعا مفید است. اما در مورد تمرین هایی که باید گنجانده شود چه می توان گفت؟ در اینجا پنج قانون وجود دارد که به شما در ایجاد یک مجموعه خوب کمک می کند.

قوانین شارژ خوب

بلافاصله بعد از بیدار شدن ورزش کنید

تمرینات صبحگاهی زمانی موثرتر هستند که بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب انجام شوند. بله، می توانید به حمام بروید و یک لیوان آب بخورید، اما بعد شروع به ورزش کنید.

اولین دقایق پس از بیدار شدن از خواب بهترین زمان برای ایجاد یک عادت جدید است. در ابتدا ممکن است مجبور شوید خود را مجبور کنید، اما پس از مدتی، ورزش به بخشی تغییر ناپذیر از صبح شما تبدیل خواهد شد.

گرم کردن مفصل انجام دهید

گرم کردن منظم مفاصل به گرم کردن عضلات و مفاصل شما کمک می کند و آنها را برای کار آماده می کند. در اینجا یک ویدیو با یک گزینه گرم کردن عالی است.

برای اینکه با تعداد تکرار اشتباه گرفته نشوید، 10 بار در هر جهت انجام دهید، مثلاً 10 چرخش سر، 10 چرخش زانو. کشش های ایستا را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.

تمرینات انفجاری را اضافه کنید

برای سرعت بخشیدن به خون و افزایش متابولیسم، یک تمرین انفجاری را در مجموعه خود بگنجانید.

این می تواند پرش اسکات، لانژ با پریدن به بیرون و تغییر پا، فشارهای انفجاری، پریدن به بیرون با کف زدن، که در آن شما 90-180 درجه در طول پرش می چرخید.

تمرینات کششی را انتخاب کنید

آکادمی ملی پزشکی ورزشی توصیه می کند صبح خود را با کشش های پویا شروع کنید. این کار باعث افزایش طول ماهیچه ها و تسکین محدودیت ها یا درد می شود. کشش پویا شامل تمرینات وزن بدن است: اسکات با بازوها در پشت سر، لانژ، فشار دادن با چرخش و غیره.

شما می توانید تمرینات پویا را با انجماد در نقطه افراطی انجام دهید: لانژ مرد عنکبوتی، اسکات بلغاری اسپلیت با تاخیر در نقطه پایین، فشارهای هندو با تاخیر سه ثانیه در نقطه بالا، لانژ کناری با تاخیر در نقطه پایین..

شارژ باید کوتاه و دلپذیر باشد

ورزش کاری است که هر روز انجام خواهید داد، از جمله روزهای تمرین. اگر صبح یک تمرین کامل و سخت انجام دهید، به سادگی تا عصر زمانی برای ریکاوری نخواهید داشت. بنابراین، تمرینات صبحگاهی نباید بیشتر از 15 دقیقه باشد و تمرینات نباید خیلی سنگین و سخت باشند.

بنابراین، ما قوانین کلی را مورد بحث قرار دادیم و اکنون دو مجموعه را برای شارژ ارائه می دهیم: برای مبتدیان و افراد پیشرفته تر در تناسب اندام.

دو نمونه شارژ

مجموعه ای از تمرینات برای مبتدیان (15 دقیقه)

1. گرم کردن مشترک (5 دقیقه).

2. بخش برق (5 دقیقه):

• 2 ست 20 تایی اسکات با بازوها در پشت سر.
• 2 ست 10 تایی فشار. اگر نمی‌توانید با استفاده از تکنیک کلاسیک تمرینات فشاری انجام دهید، نوع سبک‌تر را انجام دهید - فشار از زانو یا با دستان خود روی تپه.
• 2 ست 20 تایی پرش با پاهای کنار هم / از هم جدا با یک دست زدن بالای سر (جک جامپینگ).

3. تمرین انفجاری (1 دقیقه: 30 ثانیه - ورزش، 30 - استراحت). پرش های بالای سر را با پیچش 90 تا 180 درجه امتحان کنید. می توان با پریدن از این طرف به سمت دیگر جایگزین کرد.

4. کشش دینامیک (4 دقیقه):

در نقطه افراطی با 5 ثانیه تاخیر عمیق به جلو حرکت می کند. در مجموع، شما باید 10 لانژ را با حرکت در اطراف اتاق انجام دهید. این تمرین به طور همزمان عضله چهارسر ران و باسن را پمپ می کند و عضلات همسترینگ و ادکتور را کش می دهد

تمرین "گربه و شتر" - 10 بار (دو انحراف در یک زمان در نظر گرفته می شود). این تمرین عضلات پشت و شکم را درگیر می کند و آنها را یکی یکی کش می دهد

لانژ جانبی با تاخیر 5 ثانیه در نقطه افراطی.این تمرین نیز 10 بار انجام می شود

به نوار خارج می شود. صاف بایستید، پاهای خود را روی زانوهای خود قرار دهید. از این حالت، وارد تخته کلاسیک شوید و آن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید و 5 ثانیه استراحت کنید - این یک دایره است. در کل باید 5 دور در دقیقه انجام دهید

مجموعه ای از تمرینات برای پیشرفته (15 دقیقه)

1. گرم کردن مشترک (5 دقیقه).

2. بخش برق (5 دقیقه). 10 پرش با پاهای کنار هم / از هم جدا با یک دست زدن بالای سر، 10 اسکات و 10 بار فشار دادن یک دایره است. حدود 45-50 ثانیه طول می کشد، بقیه دقیقه استراحت است. 5 دور کامل کنید

3. تمرینات انفجاری (1 دقیقه: 30 ثانیه - ورزش، 30 - استراحت). 20 پرش اسکات انجام دهید. می توان آن را با پریدن روی تپه، فشارهای انفجاری جایگزین کرد.

4. کشش دینامیک (4 دقیقه):

10 حمله مرد عنکبوتی با تاخیر 3 تا 5 ثانیه ای در نقطه اکسترنال. این تمرین به خوبی پشت ران، باسن و ادکتورها را کشش می دهد

10 فشار هندو با نگه داشتن در موقعیت شدید. این تمرین روی عضلات پرس، پشت و بازوها کار می کند، عضلات پشت، شانه ها، سینه، شکم و پشت ران را کش می دهد

• 10 لانژ جانبی با نگه داشتن در وضعیت انتهایی.
• پلانک کلاسیک در یک دقیقه. اگر می خواهید تمرین را پیچیده کنید، یک پا را به مدت 30 ثانیه بلند کنید، سپس پاها را عوض کنید و 30 ثانیه دیگر بایستید.

اینها مجموعه های نسبتاً ساده ای از تمرینات هستند که نیازی به شبیه ساز یا تجهیزات اضافی ندارند، در حالی که به شما امکان می دهند تمام گروه های عضلانی را تمرین و کشش دهید.

آن را امتحان کنید و مطمئن شوید که صبح با ورزش بسیار قوی تر می شود.