نحوه ایجاد یک برنامه تمرینی در باشگاه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

معمولاً افراد برای یک هدف خاص به باشگاه می روند که برای آن برنامه مشخصی لازم است. در درس های فردی، مربی ساختار آموزش و برنامه کلاس ها را برای شما در نظر می گیرد. در درس گروهی هم همین اتفاق، البته به میزان کمتر. اما اگر مربی در اطراف نباشد چه؟ خودتان یک برنامه آموزشی ایجاد کنید! کلاس را از دست نده، درست است؟

بنابراین، هر تمرینی از سه بخش تشکیل شده است: مقدماتی و مقدماتی (معروف به گرم کردن)، اصلی و نهایی.

در قسمت مقدماتی، وظیفه شما این است که تمام سیستم های بدن را روشن کنید، گرم کنید، آنها را آزمایش کنید و تأیید کنید که برای رفتن به سطح بعدی کاملاً آماده هستید. گرم کردن باید حدود 10 دقیقه طول بکشد.

در حین اجرای قسمت اصلی، شما وظایف اصلی را که به هدف شما بستگی دارد، حل می کنید، چه پاهای باریک، یک باسن گرد، یا یک عضله دوسر با ظاهر چشمگیر. مدت زمان این قسمت بستگی به بار و انتخاب تمرینات دارد. میانگین مدت زمان قسمت اصلی 30 دقیقه است.

قسمت آخر حاکی از کاهش تدریجی بار و رساندن بدن به حالتی نزدیک به حالت قبل از شروع تمرین است. خنک شدن معمولاً حدود 10 دقیقه طول می کشد.

قانون شماره 1. همیشه تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید! گرم کردن بدن را هم از نظر فیزیکی و هم از نظر روانی برای استرس آینده آماده می کند. اگر برنامه شما برای تمرینات قدرتی است، هرگز فوراً وزن زیادی نگیرید. وزن گرم کردن باید 50 تا 70 درصد حداکثر وزنی باشد که قصد دارید در طول تمرین از آن استفاده کنید.

از آنجایی که هر کسی اهداف خود را دارد، مدت زمان و بار کلی ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال، یک فعالیت اصلی که در طی آن روی گروه های عضلانی خاصی کار می کنید تا به هدف خود برسید، می تواند بسیار شدید باشد و از 45 دقیقه تا یک ساعت طول بکشد. اگر این یک گزینه کمکی است، فقط یک گرم کردن و یک تکان ملایم به طوری که بدن از بار جدا نشود، پس بار باید کوچک باشد و چنین فعالیتی می تواند کمی زمان ببرد.

قانون شماره 2. سعی کنید به همان تمرین یا مجموعه تمرینی آویزان نشوید، زیرا بدن ما به سرعت با بارهای جدید سازگار می شود و به مرور زمان اثربخشی تمرین کاهش می یابد. همچنین تغییر دوره ای تکنیک مفید خواهد بود.

انتخاب تمرینات برای تمرین

اگر تصمیم دارید یک تمرین پیچیده (یعنی برای کل بدن) انجام دهید، باید از هر بخش 1-2 تمرین را انتخاب کنید که معمولاً به ترتیب خاصی دنبال می شوند.

• چهارتایی: اسکوات، لانژ، اسکوات با یک پا، پرش باکس.
• باسن و همسترینگ: بالا بردن باسن، ددلیفت، ددلیفت با پاهای مستقیم، بلند شدن استپ، خم شدن صبح بخیر (با هالتر یا میله بدن روی شانه های شما).
• قفسه سینه، شانه ها و عضله سه سر: پرس سینه، پرس بالای سر، پرس نیمکت دمبل یا در زاویه، پرس نیمکت، فشار بالا.
• پشت، دوسر بازو و ساعد: چانه‌آپ‌های استاندارد، چانه‌آپ‌های معکوس، چانه‌آپ دمبل.
• شکم و کمر: تخته، پلانک پهلو، پرس فیتبال، بالا آوردن پاهای آویزان، "کوهنورد"، پریدن با زانوها به سمت سینه.

تعداد رویکردهای توصیه شده برای هر تمرین - 2-5. تعداد کل مجموعه هایی که تمرین شما از آنها تشکیل می شود می تواند از 15 تا 27 متغیر باشد - این حجمی است که به شما کمک می کند خود را در فرم خوبی نگه دارید ، رشد کنید و در عین حال کار اضافی نکنید.

تعداد تکرارهای توصیه شده در یک رویکرد - 8-16 بار. اگر می توانید بدون آسیب رساندن به بدنتان کارهای بیشتری انجام دهید، ورزش کنید یا وزن اضافی بگیرید.

انجام کشش سبک (به مدت 20-30 ثانیه) عضلات "در حال کار" را پس از تکمیل رویکردها فراموش نکنید.

نمونه هایی از رویکردها

به عنوان مثال، با یک وزنه سبک، می توانید 32 حرکت اسکات با لانژ روی هر پا با تغییر ریتم انجام دهید. تغییر پا در هر 8 تکرار اتفاق می افتد. نمونه ای از تغییر ریتم: چمباتمه زدن برای 4 شمارش، برای 2 شمارش، برای هر شمارش، سه "چشمه" در پایین، هشت "چشمه" در پایین و ایستا برای 8 شمارش.

کار اسکات لانگ شما ممکن است چیزی شبیه به این باشد:

• 2 تکرار برای 2 شمارش؛
• 8 تکرار در هر تعداد؛
• 4 تکرار با 3 فنر در پایین.
• 8 تکرار در هر تعداد؛
• 2 تکرار با 8 "چشمه" در پایین؛
• استاتیک در پایین برای 8 حساب؛
• 8 تکرار در هر تعداد؛
• تغییر پا

مثال بالا از یک تمرین تناسب اندام گروهی استاندارد گرفته شده است و عمدتاً برای دختران در نظر گرفته شده است، اما آن دسته از مردان نادری که به چنین تمریناتی می آیند معمولاً وزنی بین 10-15 کیلوگرم می گیرند. اگر وزنه واقعاً بزرگی (20 کیلوگرم یا بیشتر) بگیرید، ساختار و تعداد رویکردها تغییر می کند. با این وزن، 8-16 تکرار از رایج ترین تکرارها کافی خواهد بود. اگر وزن نسبتاً سبک باشد، می توانید در انتها برای 8 شمارش استاتیک اضافه کنید.

سعی کنید با وزنه ای آشنا به بدن خود کار کنید، آن را فقط پس از تمرین آزمایشی تغییر دهید و از الگوریتم فوق استفاده کنید: 5-6 تمرین در قسمت های مختلف بدن، 2-5 ست، 8-16 تکرار در هر ست. همچنین انجام تمرینات پیچیده که نیاز به کنترل دقیق دارند بدون مربی توصیه نمی شود. فعالیت بدنی باید لذت بخش و سالم باشد، نه آسیب دیده و مشکل ساز.;)