چگونه فواصل استراحت ایده آل خود را تعیین کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

به سادگی هیچ فرمولی برای محاسبه فواصل استراحت در تمرینات اینتروال وجود ندارد، زیرا همه اینها به شرایط بدنی ما در لحظه، سطح آمادگی جسمانی و حتی آنچه که تصمیم دارید قبل از تمرین بخورید بستگی دارد. گاهی اوقات یک دقیقه برای بهبودی کافی است و گاهی اوقات به استراحت طولانی تری نیاز است. چگونه گزینه عالی را برای اینجا و اکنون انتخاب می کنید؟

مربی جنی هادفیلد توصیه می کند که از یک استراتژی مبتنی بر استراحت استفاده کنید: به جای تعیین زمان یا مسافت مورد نیاز برای استراحت (به عنوان مثال، پیاده روی با سرعت آرام به مدت 1 دقیقه یا پیاده روی در 500 متر)، بهتر است بر روی احساسات درونی تمرکز کنید. بدن

مراحل استراحت شما به طور مستقیم بر عملکرد ورزشی شما و همچنین زمان ریکاوری شما پس از کل تمرین تاثیر می گذارد. هرچه زمان کمتری برای ریکاوری در طول استراحت میانی بگذاریم، انرژی کمتری برای انجام تمرینات (یا دویدن) خواهیم داشت، پس از اتمام تمرین، ریکاوری کندتر انجام می شود.

فواصل استراحت نباید یکسان باشد. به طور کلی، هر چه به پایان تمرین شما نزدیکتر باشد، زمان بیشتری برای استراحت نیاز دارید و این طبیعی است.

مدت زمانی که برای استراحت نیاز دارید نه تنها به سن، جنسیت و سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد (همه اینها فقط می تواند در فرمول قرار گیرد)، بلکه به میزان خواب شما قبل از روز تمرین، احساس شما نیز بستگی دارد. حتی آنچه را که چند ساعت قبل از تمرین به عنوان میان وعده انتخاب می کنید.

علاوه بر این، باید به ضربان قلب و تعداد تنفس نیز توجه شود. با قلب، هر کس محدودیت خاص خود را دارد، اما مطلوب است که ضربان قلب حداقل به 160 ضربه در دقیقه کاهش یابد (برای افراد پیشرفته - به 130-140)، و تنفس آرام شود، و شما با خیال راحت می توانید آن را کامل انجام دهید. نفس شما باید احساس کنید که کنترل تنفس خود را در دست دارید و آماده تنظیم آن برای خط بعدی هستید.

توصیه عملی

سفارشی سازی

وقتی بدن خود را هماهنگ می کنید و می توانید تغییراتی را که در آن رخ می دهد احساس کنید، می توانید تعیین کنید که چه زمانی برای استراحت قدم بردارید و چه زمانی یک دویدن سبک کافی است. اینکه بتوانید این تفاوت را احساس کنید می تواند به شما کمک کند در هر بازه سریعتر بدوید، زیرا کیفیت مرحله ریکاوری به کیفیت سرعت و عملکرد شما بستگی دارد.

شناسایی نقاط قوت و ضعف

در شناسایی نقاط قوت و ضعف، آماری که در هر اپلیکیشن ورزشی وجود دارد بهترین کمک را به شما می کند. با تجزیه و تحلیل داده های به دست آمده، می توانید متوجه شوید که چه زمان استراحت برای بدن شما بهینه است. علاوه بر این، تغییرات منفی، زمانی که بدن برای بهبودی بیشتر از حد معمول طول می کشد، می تواند نشان دهنده تمرین بیش از حد یا بیماری باشد.

رویکرد فردی به آموزش

اگر با یک مربی کار می کنید، او احتمالاً تمرینات خود را بر اساس آمادگی جسمانی شما انجام می دهد، برخلاف برنامه های ورزشی، که گزینه های متوسط به آنها داده می شود. اما حتی در مورد کار با مربی، گاهی اوقات لازم است از هنجارهای تعیین شده خارج شوید و احساسات درونی خود را دنبال کنید، زیرا در بین همه ماشین حساب ها و فرمول های ورزشی، تمرینی که دقیقاً در این روز خاص از اجرای آن مناسب بدن شما باشد ایده آل است. از نظر اثربخشی و کارایی.

گزینه جدیدی برای تمرین اینتروال دارید؟ سپس، برای اولین بار، مراقب تنفس و ضربان قلب خود باشید و اجازه دهید بدن به شما بگوید چقدر طول می کشد تا بهبود یابد.پس از چند تمرین با گزینه جدید، می توانید شروع به تجزیه و تحلیل آمار و انتخاب زمان بهینه برای استراحت کنید.