10 نشانه که زمان آن رسیده است که سرعت خود را کم کنید و کمی استراحت کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

منابع بدن ما بی نهایت نیست و گاهی لازم است کمی سرعت خود را کاهش دهیم تا ماهیچه ها فرصتی برای ریکاوری داشته باشند. اما همه نمی توانند در لحظه مناسب این کار را انجام دهند، زیرا نمی خواهند متوقف شوند. هر بار فکر می کنید که می توانید حتی بهتر انجام دهید و برای این کار باید حتی بیشتر تمرین کنید! و استراحت … برای افراد ضعیف استراحت کنید! اما مهم نیست که در این لحظه در سر شما چه اتفاقی می افتد، بدن یک فیوز طبیعی دارد که به سادگی آن را قطع می کند و به خود اجازه نمی دهد که به فرسودگی کامل برسد.

اما بسیار نامطلوب است که خود را به چنین وضعیتی برسانید، زیرا بهبودی زمان زیادی طول خواهد کشید. علاوه بر این، به دلیل استرس، بدن شما به هر حال مهارت های جدیدی را یاد نمی گیرد، قوی تر و سریع تر نمی شوید. تمرین بیش از حد فقط باعث از دست دادن قدرت، خوردن و خواب بد شما می شود.

ورزشکاران باتجربه هنگام آماده شدن برای ماراتن از سرویس ویژه Restwise.com استفاده می کنند (هزینه اشتراک شش ماهه 119 دلار است) و ما 10 علامت را به شما پیشنهاد می کنیم که زمان کاهش سرعت را به شما نشان می دهد.

1. کاهش وزن بدن در یک روز

کاهش 2 درصدی وزن بدن در یک روز به معنای از دست دادن بیش از حد مایعات است. این احتمال وجود دارد که از زمان آخرین تمرین خود به اندازه کافی مایعات ننوشیده باشید. کم آبی بر عملکرد ذهنی و فیزیکی شما تأثیر می گذارد و می تواند برای تمرین بعدی شما مضر باشد.

2. افزایش ضربان قلب در حالت استراحت

بررسی ضربان قلب هر روز صبح قبل از بلند شدن از رختخواب به شما کمک می‌کند بدانید چه زمانی باید سرعت خود را کاهش دهید، زیرا یکی از نشانه‌های خستگی افزایش ضربان قلب در حالت استراحت است. این بدان معنی است که سیستم عصبی شما برای مقابله با استرس آماده می شود و قبلاً باعث افزایش تولید هورمون های مناسب شده است که ضربان قلب شما را سرعت می بخشد تا ماهیچه ها و مغز شما اکسیژن بیشتری دریافت کنند. متأسفانه، بدن شما نمی تواند تشخیص دهد که استرس جسمی یا روانی است، بنابراین استراحت هم بعد از یک تمرین سخت و هم بعد از یک روز کاری سخت مورد نیاز است.

3. اختلال در خواب

اینجا همه چیز خیلی ساده است. یک خواب خوب مقدار هورمون رشدی را که برای کمک به ترمیم ماهیچه هایمان نیاز داریم به ما می دهد. اگر خوب نخوابید، عضلات شما بازیابی نمی شوند و عملکرد ورزشی شما بدتر می شود.

4. کم آبی بدن

ادرار شما زرد تیره می شود، به این معنی که شما خیلی کم الکل می نوشید. خوب، یا، به عنوان یک گزینه، آنها چیزی خوردند که آن را تیره می کند، یا ویتامین مصرف کردند. اما اگر این اولین گزینه است، پس باید آب بیشتری بنوشید، زیرا، به نکته یک نگاه کنید، کم آبی بر نتایج تمرین تأثیر منفی می گذارد.

5. احساس خستگی مداوم

اگر دائماً احساس خستگی می کنید، قطعاً مشکلی پیش می آید. در این مورد، صداقت کلیدی است. صداقت با خودت برخی از دوندگان سرسخت ممکن است این علامت را نادیده بگیرند و خود را متقاعد کنند که حتی قوی‌تر خواهند شد، اما در واقعیت همیشه اینطور نیست.

6. بد خلق می شوید

وقتی بدن شما بیش از حد کار می کند، هورمون کورتیزول شروع به ترشح می کند که می تواند باعث تحریک پذیری یا اضطراب شود. استرس همچنین تولید دوپامین را که یک انتقال دهنده عصبی است، متوقف می کند. کمبود یک اثر "بزرگ شوم" دارد، بنابراین اگر بیش از حد بد خلق یا تحریک پذیر هستید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که تمرین خود را کمی کاهش دهید.

7. شما اغلب مریض می شوید

مقدار کمی ورزش به بدن کمک می کند تا به طور موثرتری با ویروس ها و سرماخوردگی مبارزه کند. فعالیت بدنی بیش از حد نتیجه معکوس دارد: شروع به بیمار شدن می کنید.و این کاملاً طبیعی است، زیرا بدن برای بازیابی ماهیچه ها قدرت می گیرد و منابع بسیار کمتری برای مبارزه با بیماری ها باقی می ماند.

8. عضلات شما مدام درد می کنند

پس از یک وقفه طولانی در تمرین، این را با مخلوق اشتباه نگیرید! اگر دائماً در حال ورزش هستید، اما عضلات همچنان درد می‌کنند و آسیب‌های جزئی شروع به یادآوری خود می‌کنند، مطمئناً زمان استراحت فرا رسیده است. "ترمیم" بدن شما بسیار بیشتر از زمانی که به آن می دهید طول می کشد.

9. تمرینات شما آنطور که می خواهید پیش نمی رود و نتایج هم دلگرم کننده نیستند

عملکرد یک معیار ذهنی از کیفیت آموزش است. اگر در تمرین دیروز احساس خوبی داشتید، آن را خوب ارزیابی می کنید. اگر احساس تنبلی کردید، بر این اساس آن را چندان موفق نمی دانید. اگر با توجه به احساسات شما، چنین تمرینات ناموفقی روز به روز بیشتر می شود و پشت سر هم ادامه می یابد، به این معنی است که قدرت شما در حال اتمام است و باید زمان بیشتری را برای ریکاوری اختصاص دهید.

10. کاهش سطح اکسیژن خون

میزان اکسیژن موجود در هموگلوبین گلبول های قرمز را می توان با استفاده از یک پالس اکسی متر قابل حمل اندازه گیری کرد (فقط کافی است انگشت خود را روی آن قرار دهید). هر چه درصد بیشتر باشد بهتر است. به عنوان مثال، بالای 95 درصد سطح ورزشکاری است که به خوبی با تمرینات سازگار شده است. این یک حوزه جدید در علم بازیابی است که به تحقیقات بیشتری نیاز دارد، اما قطعاً ارتباطی بین اکسیژن کم و خستگی وجود دارد.

بنابراین، اگر می‌خواهید بدانید زمان کاهش سرعت فرا رسیده است، پرچم‌های قرمز خود را بشمارید. توصیه می شود هفته ای یک بار شمارش را انجام دهید.

0–1 - می توانید با خیال راحت با سرعت معین ادامه دهید.

2–4 - باید مراقب باشید و زیاده روی نکنید. شاید بهتر باشد حداقل یکی از روزهای تمرینی خود را آسان کنید.

5–6 - توجه، شما در حال ورود به منطقه خطر هستید! اگر به طور ناخواسته خود را به این حالت رسانده اید (گاهی اوقات چنین بارهایی بخشی از برنامه تمرینی هستند)، وقت آن است که سرعت خود را کاهش دهید.

7–10 - محدوده ی قرمز! شما قطعا به حداقل یک روز در هفته بدون تمرین نیاز دارید. و حتی بهتر است، اگر چندین مورد از آنها وجود داشته باشد - همه چیز بستگی به احساس شما در چند هفته گذشته دارد. ممکن است لازم باشد به پزشک مراجعه کنید.

علائم تمرین بیش از حد نیز شامل افزایش میزان آسیب، از دست دادن تمرکز، تشنگی مداوم و کاهش عزت نفس و انگیزه است. آخرین علامت به خصوص یواشکی است، زیرا می خواهید همه چیز را رها کنید، کفش های کتانی خود را در جایی زیر حصار دفن کنید و هرگز آن را به یاد نیاورید.

چگونه می توانید از این امر اجتناب کنید؟

از قانون 90 درصد استفاده کنید … این بدان معنی است که در طول تمرینات شدید، شما باید تمام تلاش خود را نه 100٪ بلکه فقط 90٪ انجام دهید. بعد از تمرین، باید احساس کنید که کار خوبی انجام داده اید، اما می توانستید بهتر انجام دهید. اما به هیچ وجه نباید تازیانه باشد، آنها می گویند، من می توانستم بهتر از این کار کنم، من یک پارچه پارچه ای هستم و غیره. برعکس، باید خود را در جهت مثبت قرار دهید و به خود بگویید که واقعاً می توانید بهتر عمل کنید و قطعاً در تمرین بعدی این کار را خواهید کرد.

یاد بگیرید که از دویدن های سبک یا تمرینات ورزشی لذت ببرید و حتما به روزهای استراحت خود احترام بگذارید. به هیچ وجه نباید آنها را نادیده گرفت، حتی اگر به نظرتان برسد که شکل خود را از دست خواهید داد! دوباره به شما یادآوری می کنیم که با استراحت مناسب و خواب خوب، عضلات شما بهبود یافته و حتی قوی تر می شوند.

از قانون تناوب تمرین استفاده کنید. تمرین بیش از حد می تواند نتیجه تمرینات مکرر باشد، یعنی زمانی که تمام تمرینات شما یکسان است و بارهای متناوب را انجام نمی دهید. چنین قانونی وجود دارد - 48 ساعت صبر کنید تا بار دیگر را روی همان ماهیچه ها قرار دهید. برای مثال، اگر امروز تمرینات شکم را انجام دادید، باید دو روز دیگر صبر کنید تا دوباره تمرینات شکم را انجام دهید. می توانید این دو روز را صرف تقویت عضلات دیگر کنید. در حین دویدن، می توانید دوهای ریکاوری سبک و کوتاه را در فواصل و فواصل طولانی تغییر دهید.

خود را تمرین متقابل ترتیب دهید. از فعالیت اصلی خود به فعالیت دیگری بروید. به استخر بروید، دوچرخه سواری کنید، به رقصیدن بروید، تنیس، اسکواش یا بدمینتون بازی کنید - گزینه های زیادی وجود دارد.