10 تمرینی که می توانید از راحتی روی مبل خود انجام دهید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

حتی اگر احساس تنبلی می کنید، بهانه ها را دور بریزید. در اینجا 10 تمرین موثر که به طرز شگفت انگیزی ساده هستند، آورده شده است. حتی لازم نیست بلند شوی

تمرین شماره 1. "رقص سوسک"

این تمرین روی تمام عضلات شکم بسیار خوب کار می کند، نه فقط عضلات میانی.

• به پشت دراز بکشید، بازوها و پاهای خود را به سمت بالا بکشید و یک فیت بال را بین کف دست و مچ پا نگه دارید.
• دست راست و پای چپ خود را همزمان پایین بیاورید، اما به زمین دست نزنید. توپ بین دست چپ بالا و پای راست گیر افتاده است.
• به حالت اولیه برگردید و تمرین را روی بازو و پای دیگر تکرار کنید.

25-30 تکرار در هر طرف انجام دهید.

تمرین شماره 2. "سوپرمن"

عضلات پشت و باسن کار می کنند.

• روی شکم دراز بکشید و بازوها را به سمت جلو دراز کنید.
• از این حالت، دست ها و پاهای خود را به طور همزمان بالا بیاورید، به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
• به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.

به منظور افزایش بار روی عضلات سرینی، سعی کنید تا جایی که می توانید آنها را در حالی که پاهای خود را بلند می کنید فشار دهید.

تمرین را برای یک دقیقه انجام دهید.

تمرین شماره 3. فشارهای جانبی برای عضلات سه سر با چرخش

این تمرین پیلاتس روی عضلات سه سر، مایل و بیرونی ران های جانبی تاثیر می گذارد.

• به پهلوی راست روی تشک دراز بکشید. قفسه سینه خود را با دست راست خود بغل کنید، سمت چپ خود را روی زمین زیر شانه راست خود قرار دهید. پای راست خم شده است (زاویه زانو 90 درجه است)، پای چپ کشیده شده و چند سانتی متر بالاتر از زمین قرار دارد.
• دست چپ خود را به سمت پایین فشار دهید و بدن را بلند کنید. همزمان با فشار بالا، پای چپ خود را تا جایی که می توانید از روی زمین بلند کنید.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.

20 تکرار انجام دهید و در سمت دیگر برای یک ست تکرار کنید. دو تا از این رویکردها را در نظر بگیرید.

تمرین شماره 4. "قورباغه"

عضلات کمر، باسن و شکم کار می کنند.

• روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را در مقابل خود قرار دهید، آرنج‌ها را خم کنید و به طرفین نگاه کنید، سر را روی کف دست‌های تا شده قرار دهید. زانوهای خود را به گونه ای خم کنید که مچ پاها با هم تماس داشته باشند و ساق پا عمود بر زمین باشد.
• شکم خود را بکشید، پاهای خود را به معنای واقعی کلمه 3-5 سانتی متر از زمین بلند کنید و به موقعیت شروع بازگردید. بالاتنه باید بی حرکت بماند.

12 مورد از این تکرارها را انجام دهید. اگر تمرین برای شما آسان به نظر می رسد، می توانید دست های خود را به جلو بکشید و سینه خود را بالا بیاورید.

تمرین شماره 5. بالا بردن پاها با توپ

عضلات گلوتئال و قسمت بیرونی ران کار می کنند. اگر توپ بزرگ ندارید، می توانید از توپ تنیس یا حوله رول شده استفاده کنید.

• روی شکم خود دراز بکشید و سپس به سمت ران راست حرکت کنید تا زانوها، مچ پا و باسن به هم فشرده شوند. توپ را با زانوی چپ خود، بین ران و ساق پای خود ببندید و پای خود را با توپ به معنای واقعی کلمه یک سانتی متر بلند کنید.
• پای چپ خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. زانو نباید زمین را لمس کند.

10-15 تکرار انجام دهید و برای یک ست طرف را عوض کنید. سه مورد از این رویکردها را دنبال کنید.

تمرین شماره 6. "چشم پنبه"

شانه ها، پشت، سینه، سه سر، شکم و باسن کار می کنند.

• در حالت پلانک بایستید و روی مچ ها تاکید کنید، پاها را کنار هم قرار دهید، کف دست ها را مستقیماً زیر شانه ها روی زمین قرار دهید، شکم را به سمت داخل بکشید، کمر را بدون انحراف قرار دهید.
• کف دست خود را صاف روی زمین نگه دارید، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و ران راست خود را در حالی که زانوی خود را خم کرده و جلوی خود روی زمین قرار دهید، روی زمین قرار دهید.
• از این حالت از طریق لیفت باسن به حالت پلانک برگردید و بدون اینکه پای راست خود را به زمین بیاورید، آن را 20 تا 30 سانتی متر بالا بیاورید.
• دوباره به پلانک برگردید و تمرین را تکرار کنید.

15 تا 30 تکرار انجام دهید، سپس تمرین را از طرف دیگر انجام دهید.

تمرین شماره 7. بالا بردن تنه با چرخش

عضلات شکم کار می کنند.

• روی زمین بنشینید، زانوها کمی خم شده، پاشنه‌ها روی زمین قرار بگیرند، دست‌ها خم شده، کف دست‌ها به صورت مشت‌شده نزدیک چانه، بدن 45 درجه به عقب متمایل شده است.
• بدن را بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین بیاورید، کمی به سمت چپ و سپس به راست بپیچید. تا زمانی که زاویه شیب به 45 درجه (تقریباً 4 پیچ) برسد، در حالی که بدن را پایین می آورید، چرخش را انجام دهید.
• دوباره بلند شوید و تکرار کنید.

تمرین را به مدت 45 ثانیه انجام دهید.

تمرین شماره 8. دروغ گفتن "جک پرش"

شانه ها، عضلات شکم و باسن کار می کنند.

• به پهلوی راست دراز بکشید و روی آرنج خود تکیه دهید. بازوی چپ خود را بالا بیاورید، پای چپ را دراز کنید، انگشتان پا به سمت پایین برگردید.
• شروع کنید به پایین آوردن بازوی کشیده خود به سمت پایین تا زمانی که در زاویه 45 درجه قرار گیرد. پای چپ خود را همزمان با دست بالا بیاورید و به نگه داشتن پای خود در همان حالت ادامه دهید.
• به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

12 تکرار انجام دهید و در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین شماره 9. پل پشتی با پرس دمبل

شانه ها، سینه، سه سر و باسن کار می کنند.

• دراز کشیدن روی زمین. پاهای خود را از زانو خم کنید، پاها به طور کامل به زمین فشرده شده و از باسن در فاصله ای از طول پا قرار دارند. دمبل ها در بازوهای خم شده، زاویه آرنج ها 90 درجه است، ساعدها عمود بر زمین هستند، کف دست ها به سمت یکدیگر چرخانده شده اند.
• بازوهای خود را صاف کنید و در عین حال لگن و باسن خود را به سمت بالا فشار دهید و تا جایی که ممکن است عضلات گلوتئال را منقبض کنید.

15 تکرار انجام دهید.

تمرین شماره 10. "سقلاب جمجمه" + "قیچی"

عضلات سه سر و عضلات شکم کار می کنند.

• با دمبل در هر دست به پشت دراز بکشید. دست ها و پاها به سمت بالا کشیده شده اند، کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دارند.
• پس از اینکه شانه های خود را در این حالت قفل کرده اید، به آرامی آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را به گوش خود بیاورید. همزمان با این حرکت، پای چپ خود را روی زمین پایین بیاورید، اما به آن دست نزنید.
• دست های خود را صاف کنید و در همان زمان تغییر پا را انجام دهید.

به مدت یک دقیقه تمرین را ادامه دهید. یک گزینه ساده تر: پاها بلند شده و در این حالت ثابت می شوند. فقط دست کار میکنه پرس تنش است، قسمت پایین کمر به زمین فشرده می شود.