6 افسانه در مورد تمرینات قدرتی زنان که شما را از زیباتر شدن باز می دارد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

همه ما شنیده ایم که وزنه زدن برای خانم ها مضر است. هکر زندگی متوجه شد که آیا باید از ورزشگاه اجتناب کند و دمبل های خیلی سبک انتخاب کند و در چه مواردی خطر واقعا وجود دارد.

1. تمرینات قدرتی به ستون فقرات زن آسیب می رساند

آنچه در مقاله "چرا زنان نباید وزنه بزنند" آمده است:

همه چیز در مورد ساختار خاص اسکلت زن است. استخوان های جنس منصفانه بسیار شکننده تر و نازک تر از استخوان های مردان است. از جمله ستون فقرات که در هنگام بلند کردن اجسام سنگین بار اصلی را دارد.

با بلند کردن سیستماتیک (و گاهی یکباره!) وزنه در زنان، دیسک های مهره ای به تدریج جابجا می شوند که پس از چند سال می تواند منجر به بیماری جدی مانند فتق ستون فقرات شود.

اما حقیقت این است که تمرینات قدرتی نامناسب بدون در نظر گرفتن جنسیت منجر به آسیب و تغییرات دژنراتیو در ستون فقرات می شود. با تکنیک صحیح، بار روی ستون فقرات حداقل است.

علاوه بر این، تمرین با وزنه شامل افزایش تدریجی بار به موازات رشد عضلات و شاخص های قدرت است. بنابراین خطر سلامتی تقریباً از بین می رود.

2. تمرینات قدرتی می تواند منجر به افتادگی رحم شود

افتادگی رحم، جابجایی فوندوس و دهانه رحم در زیر مرز فیزیولوژیکی به دلیل ضعیف شدن عضلات کف لگن و رباط های رحم است. دلایل زیادی برای این بیماری وجود دارد: از نقایص مادرزادی در رشد اندام های لگن گرفته تا آسیب های ناشی از زایمان. تقریبا همیشه از بلند کردن به عنوان یک عامل خطر یاد می شود. برخی از پزشکان، به عنوان یک اقدام پیشگیرانه، بلند کردن وزن بیش از 5 کیلوگرم را توصیه نمی کنند.

با این حال، وزنه برداری و تمرینات قدرتی مناسب را اشتباه نگیرید! حمل کیسه های سیمان بدون آماده سازی، با تکنیک اشتباه (با پشت گرد) و به خصوص در سنین بالا (50 درصد موارد افتادگی رحم در زنان بالای 50 سال تشخیص داده می شود) واقعاً یک حماقت و خطر سلامتی نابخشودنی است. با این حال، تمرینات قدرتی موضوع دیگری است.

اگر تمرینات قدرتی با افزایش وزن معقول و تکنیک مناسب به افزایش افتادگی رحم کمک می کرد، بسیاری از ورزشکاران زن از این بیماری رنج می بردند. واقعیت ها چیز دیگری را نشان می دهد.

زنانی که در ورزش فعالیت می کنند بارداری و زایمان را بسیار بهتر تحمل می کنند، پس از آن سریعتر بهبود می یابند و مشکلات کمتری در اندام های لگن دارند.

همه چیز در مورد تقویت عضلات مرکزی (از جمله عضلات کف لگن) است که اندام ها را در موقعیت خود نگه می دارد.

به طور کلی تمرینات قدرتی طبق برنامه ای شایسته و با تکنیک صحیح شما را از مشکلات اندام های لگن نجات می دهد. اما فقط در صورتی که استعداد ارثی برای افتادگی رحم و مشکلات موجود در اندام های لگنی نداشته باشید. در این موارد بهتر است قبل از ورزش با پزشک مشورت کنید.

3. تمرینات قدرتی شکل را از بین می برد

انواع مدل های تناسب اندام و بدنسازان به مذاق همه خوشایند نیست. و دختران از شبیه سازها، هالترها و دمبل ها فرار می کنند و معتقدند که چند تمرین کافی است تا ماهیچه ها متورم شوند و زن را تبدیل به توپ کند. بیهوده.

حتی با خوردن بیشتر (بسیار بیشتر!) پروتئین یا شیک های پروتئینی جذب، کوهی از ماهیچه ها را بدون داروهای خاص و تمرین سخت مداوم ایجاد نمی کنید.

بیشترین چیزی که از تمرینات قدرتی بدون تجدید نظر در رژیم غذایی خود و هدف قرار دادن افزایش عضلات بدست می آورید، بدنی لاغرتر و بدون چربی اضافی است. آیا هدف اکثر افرادی که به باشگاه می روند این نیست؟

4. پسران - آهن، دختران - یک تردمیل

این افسانه در مورد توزیع تجهیزات در ورزشگاه از افسانه قبلی پیروی می کند. و همچنین از این نظر که همه دختران در باشگاه می خواهند وزن کم کنند.

کاردیو روی تردمیل عالی است.با این حال، تمرینات قدرتی حتی برای دوندگان توصیه می شود: به افزایش استقامت هوازی کمک می کند. اثرات حداکثر تمرین قدرتی بر روابط نیرو-سرعت و نیرو-قدرت افزایش عملکرد هوازی را در انسان توضیح می دهد.

همچنین تمرینات قدرتی نسبت به تمرینات هوازی با شدت متوسط تا کم کالری بیشتری می سوزاند. البته، حتی در اینجا نمی توانید بدون تجدید نظر در رژیم غذایی انجام دهید.

پس از تمرینات قدرتی، بدهی اکسیژن افزایش می یابد و مقدار مناسبی کالری برای پوشش دادن آن صرف می شود. طبق یک مطالعه اخیر، پس از تمرینات قدرتی، نیاز به اکسیژن به مدت 21 ساعت ادامه دارد: در این مدت، بدن حتی در حالت آرام کالری بیشتری می سوزاند.

بنابراین، اگر دختری بخواهد وزن کم کند، به تمرین با وزنه نیاز دارد و نه پیاده روی طولانی یا دویدن با شدت کم در ناحیه کاردیو.

5. تمرینات قدرتی به کاهش وزن کمک نمی کند، بلکه برعکس، وزن بدن را افزایش می دهد

تمرینات قدرتی به جایگزینی چربی با ماهیچه کمک می کند. وزن شما ممکن است ثابت بماند یا حتی افزایش یابد و همزمان حجم ها کاهش می یابد.

بیهوده نیست که از مدل های تناسب اندام خواسته می شود که با وزنه ها هدایت نشوند، بلکه پیشرفت خود را با استفاده از یک نوار سانتی متر اندازه گیری کنند.

یک نمونه بصری عالی این عکس از وبلاگ نویس تناسب اندام کلسی ولز است. در عکس اول، دختر 65.8 کیلوگرم وزن دارد، در عکس دوم - 55.3 کیلوگرم، در سوم - 63.5 کیلوگرم.

چرا در عکس سوم، کلسی لاغرتر، خوش اندام و ورزشکارتر از عکس اول به نظر می رسد، حتی اگر تنها 2 کیلوگرم وزن کمتری داشته باشد؟ فقط به دلیل درصد توده عضلانی. ابتدا این دختر چربی از دست داد و وزن خود را به 55، 3 کیلوگرم کاهش داد و سپس 8 کیلوگرم توده عضلانی به دست آورد.

همانطور که می بینید، تمرینات قدرتی حجم بدن را کاهش می دهد، اما به دلیل افزایش توده عضلانی باعث افزایش وزن می شود. پس از چنین افزایش کیفیتی نترسید.

6. خانم ها باید وزن های کم و تکرارهای زیاد را انتخاب کنند

در باشگاه به ندرت دختری را می بینید که مثلاً ددلیفت یا اسکات سنگین را برای 3-5 تکرار در هر ست انجام دهد. بیشتر اوقات، دختران دمبل‌های سبک را انتخاب می‌کنند و 20 حرکت لانژ در هر پا انجام می‌دهند، بی‌پایان با یک میله خالی یا بادی‌بار اسکات می‌کنند، یا روی شبیه‌سازهایی با وزن کم ورزش می‌کنند و در هر ست تکرارهای زیادی را انجام می‌دهند.

این الگوی تمرینی زنان به طور طبیعی از این افسانه ناشی می شود که زنان نباید وزنه بزنند. از آنجایی که شما نمی توانید با وزن زیاد کار کنید، باید تعداد زیادی تکرار با یک تکرار کوچک انجام دهید.

اما کار با وزنه های بالا و پایین اهداف متفاوتی دارد.

برای مثال، انجام 1 تا 3 تکرار در هر ست با 80 درصد حداکثر یک بار، تمرین قدرت مطلق است. انجام تکرارهای زیاد در وزنه های کم استقامت قدرت شما را افزایش می دهد.

برای درک دقیق نحوه واکنش عضلات به یک بار خاص، باید ساختار آنها را درک کنید. فیبرهای عضلانی سریع و کند هستند.

فیبرهای آهسته (قرمز، اکسیداتیو، زیرگروه I) از متابولیسم هوازی (همراه با اکسیژن) برای فعالیت طولانی مدت ماهیچه استفاده می کنند. آنها مقاوم هستند، اندازه کوچک و هیپرتروفی ضعیفی دارند. یعنی ورزش با وزن کم و تکرارهای متعدد به زودی به اندامی تسکین نخواهید رسید. گواه این امر دوندگان ماراتن، ورزشکاران سه گانه، دوچرخه سواران هستند - سرسخت، نازک و لاغر.

فیبرهای عضلانی سریع (سفید، گلیکولیتیک، زیرگروه IIa و IIb) در طول تمرین کوتاه مدت با شدت بالا کار می کنند. آنها بزرگتر از فیبرهای کند هستند و به خوبی هیپرتروفی می شوند.

تمرینات با وزنه های بالا و تکرارهای کم، فیبرهای عضلانی سفید را تمرین می دهند که به سرعت رشد می کنند و چهره ای زیبا برای پاورلیفترها، وزنه برداران، دوندگان سرعت ایجاد می کنند.

اگر می‌خواهید به سرعت تعریف را افزایش دهید، حتماً کار فشرده کوتاه‌مدت را در تمرین خود بگنجانید: تمرین‌هایی با وزنه‌های بالا و تکرارهای کم.

اگر وظایف خاصی در باشگاه ندارید، می توانید تمرینات خود را متنوع کنید و با بارهای متناوب هم قدرت و هم استقامت قدرت را افزایش دهید.به عنوان مثال، در یک تمرین، تمرینات را با وزن زیاد و تعداد تکرار کم، در دومی با وزنه متوسط و افزایش تعداد تکرار در هر ست و در سومی با وزن کم و تعداد تکرار زیاد انجام دهید.

همانطور که می بینید، نوع ورزش به جنسیت بستگی ندارد، بلکه به وظایفی که دنبال می کنید بستگی دارد. در تمرینات بانوان جای بارهای قلبی و تمرینات چندتکراری با وزن کم و کار با وزنه های نزدیک به حداکثر یک بار وجود دارد.

تمرینات خود را عاقلانه بسازید، از تکنیک صحیح مراقبت کنید و وزن کاری خود را با دقت افزایش دهید، و تمرینات قدرتی به شما سلامت، قدرت و اندام کامل می دهد.